Wenn sich die meisten Menschen für eine Diät entscheiden, dann vermeiden sie als erstes Kohlenhydrate. Obwohl Weißbrot, Nudeln und Backwaren mit raffiniertem Weißmehl Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme vereiteln könnten, sollten nicht alle Kohlenhydrate mit dem gleichen Rotstift gestrichen werden, denn Kohlenhydrate machen nicht dick.
Wenn Sie Kohlenhydrate komplett aus Ihrer Ernährung streichen, dann entfernen Sie sicherlich viele stärkehaltige Nahrungsmittel, aber auch Obst, Gemüse und Vollkorn, was zu Heißhungerattacken und einem Fressgelage beim nächsten Drive-Thru-Burger-Laden führen kann – NOTFALL!
Kohlenhydrate sind für den Energiebedarf und Gehirnfunktion unerlässlich, und wenn Sie die folgenden 16 nährstoff- und ballaststoffreichen Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie Gewicht verlieren und den ganzen Tag satt bleiben…
Haferflocken
Haferbrei ist als ein wärmendes Wohlfühlgericht bekannt, aber Haferflocken sind tatsächlich reich an löslichen Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie sich nach dem Essen langsam auflösen. Das hilft Ihnen dabei, länger satt zu bleiben als beispielsweise mit knusprigen Reisflocken. Die registrierte Ernährungsberaterin Shira Lenchewski sagte den Lesern der Redbook Zeitschrift, dass sie Instant-Haferflocken vermeiden sollten: „Die komplexen Kohlenhydrate von Hafer sind super sättigend, daher ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie davon zu viel essen. Vermeiden Sie jedoch Instant-Haferflocken mit zusätzlichen Süßstoffen.” Weiterhin haben Studien ergeben, dass Haferbrei Bauchfett verringert; jenes schwer zu bekämpfende Fett, das sich in Ihrer Körpermitte und um Ihre lebenswichtigen Organe (z.B. Ihrem Herzen) ansammelt.
Bulgur-Weizen
Bulgurweizen, oder genauer gesagt, geschroteter Weizen, ist etwas zeitaufwändig in der Zubereitung – er muss vor dem Kochen in heißem Wasser eingeweicht werden. Der Aufwand, eine Portion Abendessen für eine Woche zusammenzustellen, erscheint jedoch winzig, wenn man bedenkt, dass dieses ballaststoffreiche Getreide 5 Gramm langsam verbrennende Ballaststoffe in nur einer halben Tasse enthält!
Bohnen
Bohnen – Bohnen die magische Frucht (nein, sie sind eigentlich keine Frucht) – sind gut für Ihr Herz! Und ja, je mehr Sie davon essen, desto besser wird Ihr Verdauungssystem funktionieren, was beim Abnehmen sehr hilfreich ist. Bohnen haben außer Ballaststoffen auch wertvolle Mengen an Eiweiß und Eisen als Kraftstoff für Ihr Fitnesstraining.
Laut einer Studie, die sich mit Bauchfett befasst, reduziert jedes Nahrungsmittel, welches reich an löslichen Ballaststoffen ist, das Fettgewebe in unserem Bauchbereich. Das ist gut, denn dieses Gewebe erhöht unser Risiko für Herzkrankheit, einige Krebsarten und ist natürlich eine Gefahr für unsere Taille.
Weizenbeeren
Weizenbeeren bekommen in letzter Zeit viel mehr Aufmerksamkeit. Diese Mini-Vollkornkörner, die einst Vegetariern und Liebhabern gesunder Ernährung vorbehalten waren, enthalten reichlich Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine, die dabei helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln und den Stoffwechsel (Kalorien-Kraftstoff-Produktion) anzukurbeln.
Quinoa
Quinoa wird nicht ohne Grund als “Superfood” angesehen. Quinoa ist ein Super-Eiweiß, was bedeutet, dass es die essentiellen Aminosäuren beinhaltet, die gebraucht werden, um schlanke Muskelmasse aufzubauen und Ihre Stoffwechselrate anzukurbeln (die Geschwindigkeit, mit der man Kalorien verbrennt). Man ißt also nicht nur ein eiweißreiches Getreide, sondern Quinoa enthält auch nicht das schädliche Fett, was in Fleisch enthalten ist. Neben Eiweiß ist es auch vollgepackt mit Ballaststoffen!
Gemüse
Sie dachten wahrscheinlich nicht, dass Gemüse zu den Kohlenhydraten gehört, als Sie sie von Ihrem Speiseplan verbannt haben. Diese farbenfrohen Kohlenhydrate enthalten jedoch essentielle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale benötigt werden – also Gewichtszunahme, Krebsbekämpfung und viele gefährliche Krankheiten.
Vollkornnudeln
Nur weil Sie auf Diät sind, heißt das nicht, dass Sie nie wieder Nudeln genießen können! Ersetzen Sie einfach die stärkehaltige weiße Linguine durch herzhafte Vollkornnudeln zum Abendessen – sie sind randvoll mit Ballaststoffen, so dass Sie nicht so viel davon essen müssen, um satt zu werden – und Sie werden sich auch noch Stunden nach Ihrer Mahlzeit gesättigt fühlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Vollkornnudeln Ihren Body-Mass-Index senken können, aber nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährungsweise wie der Mittelmeer-Diät, die mit „pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten” gefüllt ist.
Vollkornreis
Wenn Sie sich länger satt fühlen und gleichzeitig Fett verbrennen wollen, dann entscheiden Sie sich für Vollkornreis anstelle von weißem Reis, wenn Sie das nächste Mal ein Pfannengericht machen oder Sushi bestellen. Warum? Unraffinierter Vollkornreis ist vollgepackt mit langsam verbrennenden Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die sein weißes Gegenstück nicht hat. Weißer Reis hat so ziemlich jeden Nährwert verloren, wogegen Vollkornreis Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin B-6 enthält.
Gerste
Leiden Sie nachmittags unter einer Snack-Attacke? Wonach greifen Sie dann, einem Keks oder einem schönen Gerstensalat? Studien zeigen, wenn Sie sich für ein komplexes Kohlenhydrat wie zum Beispiel Gerste entscheiden, dann werden Sie nicht nur Ihre Heißhungerattacken bezwingen, sondern auch ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels verhindern, welcher zu Essattacken und Verlangen nach Zucker, Stärke und Transfettsäuren führt.
Redbook Magazine weist darauf hin, dass Gerste eines der ältesten “Superfoods” ist. Forschung hat bestätigt, dass das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gerste „Hormone im Darm stimulieren kann, die dabei helfen, Appetit und Stoffwechsel zu regulieren”, was eigentlich nur eine vornehme Art zu sagen ist, dass man damit länger satt bleibt.
Obst
Genau wie Gemüse werden auch Früchte oft in der Kohlenhydrat-Kategorie übersehen. Diese natürlich süßen, gesunden Kohlenhydrate sind jedoch reich an Ballaststoffen und an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Sie sind im Grunde also gesund UND befriedigen ihren Heißhunger auf Zucker – nur ohne die leeren Kalorien. Sie sind die perfekte Lösung.
Kichererbsen
Kichererbsen sind eine tolle Zutat in der Küche, weil sie so vielseitig sind. Sie können fast jeder Mahlzeit wie Salat, Chili, Dip oder Suppe beigefügt oder sogar geröstet als knuspriger Snack hinzugefügt werden! Zusätzlich zu ihrer Vielseitigkeit helfen Kichererbsen dabei, den Hunger länger zu stillen. Redbook Magazine zitiert eine kanadische Studie, die herausgefunden hat, dass „Hülsenfrüchte – zu dieser Familie zählen Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen – übermäßiges Essen verhindern und helfen können, Ihr Gewicht in Schach zu halten.”
rauchen Sie einen Rat, wie man sie in Ihre Ernährung integrieren könnte? Registrierte Ernährungsberaterin Shira Lenchewski sagt Redbook, man solle versuchen, sie zu einem knusprigen, scharfen Snack zu rösten, bei dem man sich nicht schuldig zu fühlen braucht. Mischen Sie einige gekochte Kichererben mit 3 Esslöffeln Olivenöl und ihren Lieblingsgewürzen. Dann verteilen Sie diese auf einem Backblech und rösten Sie sie für 40 Minuten bei 375 Grad Fahrenheit im Ofen.
Vollkornbrot
Es wurde uns eingetrichtert, dass Brot schlecht für uns ist, genau wie uns gesagt wurde, dass Kohlenhydrate schlecht sind! Obwohl es stimmt, dass Weißbrot definitiv keine gesunde Wahl ist, sind Vollkorn wie Vollkornbrot gut für uns, wenn man es in Maßen genießt. Shape Magazine rät Käufern jedoch, im Lebensmittelgeschäft vorsichtig bei der Wahl von Vollkornbrot zu sein. Lesen Sie die Etiketten, um herauszufinden, welche Marke die gesündeste ist, da manche Packungen möglicherweise nur zu 51 Prozent aus Vollkorn bestehen. Sie sollten eine kaufen, die zu 100 Prozent Vollkorn ist und nur etwa 80 bis 90 Kalorien, weniger als ein Gramm Zucker und mindestens zwei Gramm Ballaststoffe pro Scheibe hat.
Eine Penn State Studie hat herausgefunden, dass Menschen in nur 12 Wochen Bauchfett verlieren können, wenn sie Vollkorn als Teil einer kalorienarmen Ernährung essen. Und falls Gewichtsverlust kein ausreichender Grund ist, Vollkorn in Ihre Ernährung zu integrieren: Harvard-Forscher haben auch herausgefunden, dass es Ihr Leben um Jahre verlängern kann, indem es Herzkrankheiten vorbeugt.
Birne
Während wir bereits erwähnt haben, dass die meisten Früchte eine großartige Quelle für Kohlenhydrate sind, gehören insbesondere Birnen zu den besten. Redbook Magazine weist darauf hin, dass diese süße und säuerliche Frucht randvoll mit Ballaststoffen ist, viel mehr als jede andere Frucht! Tatsächlich haben sie sechs Gramm mehr als die meisten anderen Früchte, einschließlich Äpfeln. Es wurde auch bestätigt, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen. Eine Studie der Annals of Internal Medicine hat herausgefunden, dass Erwachsene Gewicht verlieren können, ohne drastische Veränderungen in ihrer Ernährung vorzunehmen – sie müssen nur mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen.
Popcorn
Dieser beliebte Filmabend-Snack schmeckt nicht nur köstlich, sondern kann uns auch beim Abnehmen helfen! Sie fragen sich vielleicht, wie ein salziger Snack uns in diesem Kampf behilflich sein kann. Eine Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, erklärt, dass Popcorn „im Vergleich mit frittierten Kartoffeln nicht nur kurzfristige Sättigung liefert, sondern auch Hungergefühle für diejenigen reduziert, die auf ihr Gewicht und ihre Kalorienzufuhr achten”, schreibt Shape Magazine.
Wir sagen Ihnen jetzt aber nicht, dass es ok ist, eine unbegrenzte Menge an Popcorn zu essen, oder empfehlen, dass Sie sich das schwere, butterige Kino-Popcorn gönnen sollten. Versuchen Sie stattdessen, Ihr eigenes luftgepopptes Popcorn auf dem Herd zuzubereiten.
Süßkartoffeln
Ich hätte nie geglaubt, die Worte Kartoffel und Gewichtsabnahme zusammen zu hören, aber wenn es um Süßkartoffeln geht, stimmt es! Obwohl dieses Wurzelgemüse 27 Gramm Kohlenhydrate enthält, weist Redbook Magazine darauf hin, dass es auch „den Spiegel des Hormons Adiponectin erhöht, das hilft, den Blutzucker zu regulieren, sodass Ihr Stoffwechsel effizienter arbeitet“.
Süßkartoffeln sind obendrein noch fettfrei und eine viel gesündere Wahl als die gewöhnliche Kartoffel, weil sie weniger Natrium und Kalorien enthält, dabei aber den gleichen tollen Geschmack hat!
Grüne Erbsen
Iß Deine Erbsen! Laut Shape Magazine bekommen wir 12 Prozent der täglich empfohlenen Dosis an Zink und vier Gramm Ballaststoffe und Eiweiß, indem wir nur eine halbe Tasse grüne Erbsen essen. Obwohl Erbsen dafür bekannt sind, beim Kampf gegen Erkältungen zu helfen, weisen Shape und Redbook Magazines darauf hin, dass diese Hülsenfrucht auch Hungergefühl reduziert und deshalb bei der Gewichtsabnahme hilft. Wie kommt es dazu? Erbsen enthalten viel Leptin, „einem Hormon, das Ihr Gehirn alarmiert, wenn Ihr Magen genug hat“, sagt Shape. Klingt doch ganz leicht!
