Wenn es um Training geht, wissen wir alle, dass es gut für uns ist, und wir versuchen es in unseren Lebensstil zu integrieren, aber wenn es darum geht dabei zu bleiben, versagen wir. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass ungefähr 60 Prozent der Menschen, die ein Trainingsregime beginnen, es nicht schaffen, mehr als sechs Monate durchzuhalten. Warum sollte man Statistiker werden?
Folgend ist eine Liste der üblichsten Gebote und Verbote, für jene, die Training zu einer lebenslangen Gewohnheit machen wollen…
1. Analysieren Sie frühere Trainingsanläufe
Albert Einstein sagte einst, dass es die Definition von Wahnsinn ist, wenn man immer wieder das Gleiche tut und andere Ergebnisse erwartet. Wir tendieren dazu, in diese Falle des Wahnsinns zu tappen, wenn wir frühere Versuche unser Verhalten zu ändern nicht analysieren und nötige Anpassungen vornehmen. Wenn es um frühere Erfahrungen mit Training geht, ist es wichtig an den Gründen für unser Versagen zu arbeiten. Indem wir die Vergangenheit untersuchen, können wir einen neuen Ansatz wählen und frühere Barrieren beseitigen.
Wenn Sie ein Training zum Beispiel aus Zeitmangel abgebrochen haben, kann die Lösung sein, ein verkürztes Programm zu kreieren. Wenn ein Neuling beim Training aufgrund von Langeweile und Mangel an Vergnügen aufhört, ist die Lösung vielleicht ein interessanteres Training (z.B. mit Musik oder einer anderen Playlist). Es ist wichtig, aus früheren Erfahrungen zu lernen, um den kugelsicheren Plan für ein lebenslanges Training zu entwerfen.
2. Vergessen Sie „Just Do It“
Obwohl es ein populärer Spruch ist, kann er auf Dauer für viel Enttäuschung und Frust sorgen. Viele von uns, die ohne viel nachzudenken ein Trainingsprogramm beginnen, werden ziemlich sicher irgendwann aufgeben. Ob der Ausstieg durch eine Verletzung (zu viel, zu früh, zu schnell, zu hart), durch Zeitmangel oder durch Langeweile hervorgerufen wird, alle die dem Motto „Just Do It“ folgen, haben schlechte Karten.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um die Art von Training, Ihren momentanen Fitnessstand und die Zeit, die Sie benötigen werden (realistisch) zu evaluieren. Vergessen Sie jedoch nicht, dass bereits ein bisschen Training viel ausmacht. Langsam und bedacht anzufangen, wird die Chance erhöhen, dass Sie dabei bleiben und die Chance reduzieren, dass Sie sich durch Überbelastung verletzen.
3. Bedenken Sie aktuelle Barrieren für Ihr Training
Nachdem Sie frühere Trainingsanläufe analysiert haben, ist es nun Zeit, einen Blick auf die aktuellen Barrieren zu werfen, die auch ein optimal geplantes Workout blockieren können. Dinge wie Arbeit, Kinder, außerplanmäßige Erwartungen der Familie und dergleichen, werden definitiv wenig Zeit für physische Aktivitäten lassen. Obwohl es einfach ist, mit einem Plan zu beginnen, ist die Wahrscheinlichkeit aufzugeben groß, wenn wir keinen realistischen Blick auf unsere Möglichkeiten werfen.
Ein Training einzuführen ist bereits hart genug, auch wenn wir es nicht in einen engen Zeitplan quetschen müssen. Der Schlüssel für eine lebenslange Trainingsroutine ist, langsam zu beginnen und mit der Zeit mehr Tage und/oder Zeitpunkte zum Trainingsplan hinzuzufügen. Beginnen Sie mit zwei Tagen die Woche und nur 30 Minuten pro Session und sehen Sie was passiert. Sobald die Vorteile sichtbar werden (z.B. mehr Energie, reduzierter Stress, und vielleicht eine Veränderung im Körperbau), ist dies vielleicht die Motivation, um mehr Zeit in Ihr Training zu investieren.
4. Glauben Sie nicht was Sie hören
Es ist unglaublich einfach, in die Falle von leeren Versprechungen und glitzernden Gimmicks zu fallen, und die Fitness Industrie hat eine Menge davon. Von Programmen und Unterrichtsstunden, die schnellen und einfachen Gewichtsverlust versprechen, bis zum neuesten Trainingsequipment – Trainings-Neulinge können davon leicht verführt werden. Die wichtigste Faustregel, wenn Sie die vielen Trainingsoptionen evaluieren, ist einfach: Wenn es zu gut scheint, um wahr zu sein, ist es das auch.
Kritisches Denken ist wichtig, wenn Sie eine sichere Entscheidung für Ihr Training treffen wollen. Nur, weil wir gehört haben, dass ein bestimmter Star Gewicht verloren hat, indem er einer Bauchtanzgruppe beigetreten ist, heißt das nicht, dass Sie das auch tun sollten. Es gibt viele vertrauenswürdige Seiten im Internet, die uns helfen, die Möglichkeiten zu evaluieren und herauszufinden, welche die richtige für uns ist. Google Scholar kann eine Option sein, wenn man lesen will, was Wissenschaftler zu einem bestimmten Thema sagen. Egal welche Methode Sie wählen, stellen Sie sicher mehrere Meinungen zu hören, bevor sie kopfüber an einem Seil hängen und versuchen, den nach unten schauenden Hund zu machen.
5. Es soll Spaß machen
Welche Erklärung auch immer Psychologen dafür geben, dass wir ein Trainingsprogramm beginnen und dann wieder aufhören, all diese Theorien fallen am Ende immer auf die Freude am Training zurück. Obwohl es technisch gesehen keine Theorie ist, aber wenn jemand die gewählte Art von physischer Aktivität nicht genießt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er wieder aufhört. Es ist möglich Spaß bei unserem Training zu haben, aber wir müssen uns fragen, welches Training für uns geeignet ist. Vom Tanzen auf einem Ball und Reiten in der Natur oder beim Strandurlaub, es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich fit zu halten.
Wenn Sie Genuss und Spaß in Ihren Trainingsplan einbauen, generiert das einen zusätzlichen Reiz und das Verlangen mehr als die bereits allokierte Zeit zu investieren. Wenn wir zum Beispiel ein stationäres Fahrrad wählen, kann das dazu führen, dass wir ständig auf die Uhr blicken und die Zeit kontrollieren, die wir auf dem Bike verbringen (ganz zu schweigen von der Zeit, bis wir wieder absteigen können). Machen Sie keinen Fehler; den Genuss nicht zu beachten, ist der Untergang eines jeden gutgemeinten Trainings.
6. Machen Sie es nicht zu einem Wettkampf
Der einfachste Weg sicherzustellen, dass Sie das Training abbrechen, ist, wenn Sie mit Anderen konkurrieren (besonders, wenn es um Gewichtsverlust geht). Gewichtsverlust und Fitnesswettkämpfe erhöhen nicht nur den Verschleiß durch das Training, sie können auch zu Trainings- und Essstörungen führen (ganz zu schweigen von der langen Liste an Verletzungen durch Überbeanspruchung).
Obwohl es immer noch den Glauben gibt, dass Belohnungen und Wettkämpfe zu Verhaltensänderungen beitragen, haben Untersuchungen gezeigt, dass externe Motivation uns nur kurzfristig motiviert, auf Dauer aber die Abbruchrate steigert. Demgegenüber bereitet interne Motivation, wie verbesserte Gesundheit, Fitness und Lebensqualität, Neulinge beim Training auf ein erfolgreiches, lebenslanges Training vor.
7. Trainieren Sie in der Gruppe
Mit anderen zu trainieren, ist eine der populärsten Ratschläge von persönlichen Trainern und Trainingspsychologen. Fitness in der Gruppe, wie Yoga, Aerobic, oder Radfahren in der Gruppe, bringt die benötigten Trainingspartner bereits mit. Der unheimlichste Schritt ist immer, zur ersten Stunden zu gehen, aber wenn wir uns einmal in die Gruppe integriert haben, wird es einfacher dabei zu bleiben.
Wir verspüren eine Art von Verantwortlichkeit gegenüber den anderen Teilnehmern oder Trainingspartnern, wenn wir mit anderen zusammen trainieren. Indem man sich gegenseitig motiviert (wenn wir eigentlich lieber auf der Couch bleiben würden und durch die Kanäle flippen) ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir vom Sofa verführt werden. Außerdem ist es ein großartiges soziales Ventil, wenn wir uns einfach nur über unseren Tag auslassen wollen.
8. Übertreiben Sie es nicht
Genauso wie zu wenig Bewegung, kann uns zu viel davon krank machen kann. Zusätzlich zu der höheren Wahrscheinlichkeit für Verletzungen, kann Überbelastung unser Immunsystem schwächen; und Sie werden vielleicht schneller krank. Wenn dies noch nicht genug Motivation war, um moderat zu trainieren, kann Überbeanspruchung auch Ihr Abbruchrisiko erhöhen.
Was ist also „ausreichendes Training“? Obwohl dies eine sehr individuelle Frage ist, sollte ein Neuling mit nur zwei Tagen pro Woche beginnen und über die nächsten Monate langsam zusätzliche Tage einbauen. Trainingspsychologen merken an, dass ein Neuling, der mehr als zwei Tage pro Woche trainiert, seine Chancen für einen Abbruch erhöht. Obwohl das Verlangen, direkt in ein Trainingsprogramm einzusteigen überwältigend sein kann, wenn wir uns auf ein langfristiges Investment (statt auf kurzfristige Erfolge) konzentrieren, gehören wir vielleicht zu den 40 Prozent der Menschen, die ein Leben lang dabei bleiben.
9. Planen, Dokumentieren und Analysieren Sie
Obwohl von Fitnessexperten geraten wird, dass Sie Ihr Training dokumentieren sollen, kann der Akt des Aufschreibens ironischerweise manchmal überwältigend sein. Für einen Neuling beim Training ist es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen und die grundlegenden Daten zu dokumentieren (z.B. Zeit, Übungen, Wohlbefinden/Genuss), und im Anschluss etwas Zeit für die Analyse aufzubringen, damit sie Dinge wie Verletzungen, Langeweile und andere Konflikte vermeiden können.
Dokumentation ist vielleicht langweilig, aber sie ist wichtig, wenn Sie ein neues Verhalten etablieren wollen, damit Sie im Laufe der Zeit nichts übersehen. Wenn wir in alte Verhaltensmuster zurückfallen, können wir uns auf die Dokumentation beziehen, um Barrieren aufzudecken, die wir vielleicht übersehen haben. Wenn wir zum Beispiel unsere Freude dokumentieren, von 1 (hasste es mehr, als eine Wurzelbehandlung) bis 10 (liebte es mehr, als einen Trip nach Disneyland), bekommen wir vielleicht ein Gefühl dafür, was bei uns funktioniert und was nicht.
10. Achten Sie auf Sicherheit
Fitnesstechnologie hat, seit den Tagen des Gewichthebens an dampfenden, dunklen Orten in Hintergassen, einen langen Weg hinter sich. Von ergonomisch abgestimmten Trainingsmaschinen zu Fitnessgeräten die beim Heben und Trainieren unterstützen, können wir die Früchte der Trainingswissenschaften genießen. Wenn wir unsere finale Entscheidung über unsere Trainingsmethode treffen, ist es wichtig, auch die nötige Sicherheitsausrüstung zu berücksichtigen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Welche Schuhe sind angemessen? Müssen wir Kopf- und Augenschutz berücksichtigen? Passt die gewählte Ausrüstung ergonomisch zu allen Formen und Größen? Welche Sicherheitsmechanismen gibt es bei Kardiomaschinen, wie dem Laufband oder dem Crosstrainer? Dies sind einige Beispiele von Fragen, über die Sie Nachdenken sollten, die nicht nur Ihren Sinn für Sicherheit schärfen werden, sondern auch die Wahrscheinlichkeit eines Trainingsabbruches durch eine Verletzung reduzieren.
11. Haben Sie Geduld mit der Veränderung
Obwohl einige immer noch glauben, dass es nur 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren, sprechen die Fakten dagegen. Es gibt so viele Dinge die beeinflussen, ob man an seinem Training festhält, dass niemand mit Sicherheit sagen kann, wie lange es dauert, um eine Veränderung wirklich zu etablieren. Jemand der gewohnheitsmäßig trainiert, wird feststellen, dass er in alte Verhaltensmuster zurückfällt, wenn er seine Umgebung ändert (z.B. wenn er von einer Stadt mit schnell zu erreichenden Trainingsmöglichkeiten, in eine andere zieht, die diese nicht hat). Von einschneidenden Ereignissen in unserem Leben oder dem Mangel an Geld und Möglichkeiten, gibt es viele Gründe, warum wir abbrechen und wieder auf dem Sofa landen.
Jede Verhaltensänderung braucht Geduld. Man muss verstehen, dass wir alle eventuell in alte Verhaltensweisen entgleisen (ein temporärer Ausrutscher), aber mit dem richtigen Plan, sind wir besser in der Lage, die neuen Verhaltensweisen früher oder später wieder aufzunehmen. Ein Rückfall jedoch, ist ein langfristiges Abgleiten zum alten sitzenden Lebensstil, ohne die nötigen Schritte einzuleiten, um das Training wieder aufzunehmen. Indem wir Geduld mit uns selbst und unserem Fortschritt haben, ist es einfacher das Training wieder auszunehmen, als bei den alten Verhaltensweisen zu bleiben. Nochmal, vergessen Sie nicht, dass es ein langfristiges Investment in Ihre Gesundheit und Ihre Fitness ist.
