Vegane Ernährung hat seine Herausforderungen, denn durch die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln ist es nicht immer leicht die notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Einer der am schwierigsten aufzutreibenden ist dabei Eiweiß. Protein ist essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, da er als Energiequelle des Körpers fungiert und gleichzeitig Hauptbestandteil des Zellgewebes ist. Ohne Eiweiß gibt es kein Muskelwachstum und daher sieht man im Fitnessstudio auch permanent Menschen, die nach dem Work-Out Eiweißshakes oder Proteinriegel verdrücken.
Eine der ältesten und bekanntesten Eiweißquellen ist Fleisch, doch gerade auf das müssen Veganer nun mal verzichten und daher werden sie auf der Suche nach Alternativen oft ziemlich kreativ. Hier sind zehn Optionen, die durch und durch vegan sind und dennoch jede Menge Eiweiß enthalten…
1. Hanfsamen
Es stimmt, dass Hanfsamen von der gleichen Pflanzenart wie Marihuana stammen, doch die spezielle Sorte ist eine andere, als die, die das kontroverse Grünzeug produziert. Nutzhanf ist, was seine Eigenschaften als Fleischersatz angeht, eine echte Wunderpflanze.
Hanfsamen haben einen vollen, nussartigen Geschmack und sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Zink und Magnesium. Zwei Esslöffel Hanfsamen enthalten 6g Eiweiß oder ungefähr soviel wie ein großes Ei. Sie eignen sich sehr gut als Zutat zu Salaten, Smoothies, Muffins, Müsli, Haferflocken oder Gebackenem.
2. Nährhefe
Vor Jahren wussten die meisten Menschen nicht einmal, was Nährhefe ist, ganz zu schweigen davon, dass sie eine hervorragende vegane Eiweißquelle darstellt. Heutzutage wird sie jedoch gerne in vielen Rezepten und Speisen verwendet, um Milchprodukte zu ersetzen und Käsegeschmack zu erzeugen. Nährhefe ist in Wirklichkeit inaktive Hefe, die auf Melasse wächst und nach der Ernte gewaschen und mit Hitze getrocknet wird, um sie zu deaktivieren.
Nährhefe ist ein vollwertiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun Aminosäuren enthält. Außerdem ist sie reich an Vitamin B12. Nur zwei Esslöffel enthalten 8-10g Eiweiß, abhängig von der Marke. Mit Nährhefe zu kochen ist daher eine einfache Möglichkeit den Eiweißgehalt so ziemlich jeder Mahlzeit zu steigern. Falls Sie sie noch nie benutzt haben, dann sind hier ein paar Ideen: auf Popcorn, als Zutat bei Pastagerichten, in Kartoffelbrei gerührt oder als veganer „Parmesan“, indem Sie Mandeln zusammen mit Nährhefe in einem Mixer zerkleinern.
3. Linsen
Bohnen und Hülsenfrüchte sind seit jeher eine der Haupteiweißquellen für Veganer und Vegetarier. Wusste Sie aber, dass Linsen in puncto Eiweiß so ziemlich am besten abschneiden? Linsen kommen in zahlreichen Varianten vor – darunter grün, rot und gelb sowie ganz oder geteilt.
Abgesehen davon, dass 100g Linsen ca. 9g Protein enthalten, ist die Hülsenfrucht auch reich an Thiamin, Eisen, Folsäure, Zink und Phosphor. Da Linsen große Mengen an resistenter Stärke besitzen, wirken sie positiv auf den Blutzuckerspiegel, was sie nicht nur für Veganer und Vegetarier interessant macht, sondern auch für Diabetiker.
4. Spirulina
Vielleicht haben Sie schon mal ein tiefgrünes Pulver im Supermarkt oder Bioladen gesehen und sich gefragt, was das wohl sei? Die Chancen stehen nicht schlecht, dass es Spirulina war, ein Nahrungsergänzungsmittel, das immer beliebter wird. Spirulina ist eigentlich eine Art blaugrüner Alge, die essbar ist.
Wie Linsen auch, enthält Spirulina alle neun essentiellen Aminosäuren und ein Esslöffel davon bringt es auf 4g Eiweiß. Zudem ist die Algenart reich an Kalzium, was wichtig für Veganer ist, da sie keine Milchprodukte zu sich nehmen. Auch wenn Spirulina kein Vitamin B12 enthält, so finden sich darin andere B-Vitamine sowie Eisen und Niacin. Der Geschmack ist mild und das Pflanzenprodukt lässt sich somit ganz einfach auf Smoothies und andere Speisen streuen.
5. Bulgur
Es wird heutzutage viel über Getreide, Vollkorn, uralte Getreidesorten und was davon generell am besten ist, geredet. Diese Debatte sollte auf keinen Fall ohne Bulgur, ein Vollkorn aus dem Nahen Osten, geführt werden, das eine tolle vegane Eiweißquelle darstellt. 200g davon enthalten 5,5g Protein.
Bulgur ist ballaststoffreich (und schlägt dabei sogar Quinoa und Hirse) und wird nur langsam verdaut. Außerdem enthält er wenig Fett und Kalorien, eignet sich aber als Weizenart nicht für Menschen, die eine glutenfreie Ernährung verfolgen. Am besten Sie bauen Bulgur als Ersatz für Pasta oder Reis in Ihren Speiseplan ein.
6. Erbsen
Ah, die gewöhnliche Erbse… immerzu auf dem Essteller hin und hergeschoben und doch als Nährstoff-Schatztruhe gnadenlos unterschätzt. Erbsen enthalten viele Ballaststoffe und andere essentielle Nahrungselemente wie die Vitamine A, K und B6 sowie Eisen, Magnesium und Phosphor. 200g davon bringen es zudem auf ca. 5g Eiweiß.
Aus diesem Grund sind sie eine tolle vegane Proteinquelle und finden sich auch in Pulverform oftmals in veganen Eiweißsupplementen. Doch warum sollte man nicht gleich die Pflanze selbst essen? Erbsen lassen sich leicht zu Suppen, Eintöpfen und Aufläufen hinzufügen oder einfach so naschen.
7. Tempeh
Veganer und Vegetarier kennen Tempeh meistens und wissen, dass es vielseitig einsetzbar ist und zudem jede Menge pflanzliches Eiweiß enthält. Wie Tofu, besteht es aus Soja, besitzt aber unterschiedliche Nährstoffe, eine festere Konsistenz und wird anders hergestellt.
Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien und basiert auf der Fermentierung ganzer Sojabohnen, die in Kuchenform gepresst werden. Nur 30g davon haben 7g Eiweiß sowie Ballaststoffe und Eisen. Der nussartige, milde Geschmack eignet sich gut für Pfannengerichte, Eintöpfe, Aufläufe, Sandwiches und Salate. Gewürzt und frittiert kann man Tempeh aber auch als eigenständiges Gericht servieren.
8. Brauner Reis
Reis scheint als Teil der Ernährung in letzter Zeit etwas schlecht weggekommen zu sein und auch wenn das bei der weißen Sorte mehr oder weniger verdient ist, so handelt es sich bei braunem Reis um eine ganz andere Nummer. Brauner Reis ist ein Vollkorn und enthält jede Menge Nährstoffe, die bei der Verarbeitung zu weißem Reis verloren gehen.
200g gekochter brauner Reis enthält 4,5g Protein und zudem viel Eisen, Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium. Brauner Reis wird in vielen Kulturen oft zusammen mit Bohnen gegessen, da beide Speisen kombiniert ein vollständiges Eiweiß ergeben. Brauner Reis findet unter anderem in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder in Gemüseburgern bestens Verwendung.
9. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne kennt so ziemlich jeder, sie werden aber meist nur als Bestandteil von Brot, Müsli und Müsliriegeln gegessen. Es lohnt sich allerdings auch, die kleinen gesunden Kerne einfach so zu essen, da sie viel veganes Eiweiß enthalten (6g bei 50g Kernen) sowie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Zink und Vitamin E.
Sie sind außerdem bekannt für ihre gesunden Fettsäuren und Phytosterine, die angeblich den Cholesterinspiegel senken. Sonnenblumenkerne können prima als Snack verzehrt oder auf Salate gestreut werden. Alternativ gibt es in vielen Supermärkten und Health-Stores auch Sonnenblumenkernbutter zu kaufen, die Toasts und Sandwiches gesünder werden lässt.
10. Nussbutter
Nussbutter wird angesichts gesunder Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß gerne gegessen und auch wenn Erdnussbutter meistens die beliebteste Variante ist, so gibt es eine ganze Reihe anderer Sorten, die noch nährstoffreicher sind. Mandelbutter z.B. enthält in nur zwei Esslöffeln 6,5g Protein bei gleichzeitig halb so viel gesättigten Fettsäuren wie Erdnussbutter. Auch bei Ballaststoffen, Eisen und Kalzium schneidet die Mandelvariante besser ab.
Halten Sie sich in jedem Fall fern von Nussbutter, die zusätzlichen Zucker enthält und bewahren Sie sie für optimale Frische im Kühlschrank auf. Natürlich kommt Nussbutter meist auf Brot, Toast und Sandwiches zum Einsatz, doch auch als Zutat in Plätzchen, Riegeln, Muffins und anderen Backwaren ist sie bestens geeignet.
