Für viele von uns ist es eine Selbstverständlichkeit, zwischendurch zu naschen. Wenn Sie an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes erkrankt sind, ist laut der American Diabetes Association eine gute Planung unerlässlich, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren und eine unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden.
Hier sind einige gesunde Snacks für Diabetiker, die Energie liefern und den Hunger stillen, während sie gleichzeitig Ihre Diabetes-Symptome kontrollieren…
Frisches Obst
Wenn es darum geht, frisches, saisonales Obst zu genießen und gleichzeitig die Symptome von Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen, kann Obst laut WebMD dabei helfen, die Lust auf Süßes auf natürliche Weise zu stillen und gleichzeitig viele sättigende Ballaststoffe zu liefern.
Die Quelle weist jedoch auch darauf hin, dass Obst Kohlenhydrate enthält, so dass Diabetiker auf die Portionsgröße achten und ihr Lieblingsobst mit etwas magerem Eiweiß (z. B. Nüssen, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt) kombinieren sollten.
Selbstgemachtes Popcorn
Ich liebe Popcorn im Kino genauso wie jeder andere. Allerdings verbergen sich hinter dem verlockenden Geruch aus dem Imbissstand im Kino ein paar ziemlich ungesunde Inhaltsstoffe (z. B. viele Transfette in Butter oder Margarine).
Bereiten Sie stattdessen eine billigere, gesündere Version auf Ihrem Herd zu Hause zu. Diabetiker müssen nur darauf achten, diesen Snack sparsam zu essen, da er stärkehaltig ist. Erhitzen Sie einfach etwas Olivenöl in einem Topf und geben Sie einige Popcorn-Körner hinein. Achten Sie darauf, dass sie gut bedeckt sind, und decken Sie den Topf bei starker Hitze mit einem stabilen Deckel ab. Lassen Sie den Deckel auf dem Topf, bis das Knacken nachlässt, und geben Sie ein paar frische Gewürze in Ihre Schüssel.
Smoothies
Wahrscheinlich kennen Sie den Unterschied zwischen einem frisch gemixten Smoothie, den Sie zu Hause zubereiten können, und einer Eiscreme- (oder Fro-yo-) Version, die mit zuckerhaltigen Soßen und Schlagsahne verfeinert ist und die Sie in Ihrem örtlichen Café bekommen können.
Die letztere Variante sollte vor allem von Diabetikern vermieden werden, um die Taille und den Blutzucker zu schonen. Mixen Sie sich zu Hause einen gesunden Smoothie aus einer kleinen Banane, einer halben Tasse griechischem Joghurt, einer halben Tasse gefrorenem Obst (z. B. Beeren, Mango oder Ananas), einer Handvoll Grünzeug (z. B. Babyspinat), einer halben Tasse Wasser und Eiswürfeln.
Guacamole-Aufstrich
Diese herzgesunde Frucht (ja, Avocado ist tatsächlich eine Frucht) enthält viele Kalorien, um Ihren Hunger zu stillen, sowie herzgesunde einfach ungesättigte Fette, die das HDL-Cholesterin (die gute Art) erhöhen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen bei Diabetikern nachweislich verringern, so Medical News Today.
Ich mache meine Guacamole mit einer frischen Frühlingszwiebel, einer gehackten Knoblauchzehe, gehackten Tomaten, einem kräftigen Spritzer Limette und einer Prise Salz und Pfeffer. Servieren Sie dazu eine Mischung aus geschnittenem rohem Gemüse, das als Cracker dienen kann und die Kohlenhydratzahl niedrig hält – ich entscheide mich für geschnittene Paprika, Gurken, Zucchini und Karotten. Wenn Sie sich nach einem herzhaften Crunch sehnen, können Sie auch eine Reihe von Gemüsechips (z. B. Karotten, Rüben, Pastinaken) anstelle von Tortilla-Chips aufbacken.
Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier liefern das perfekte Eiweiß… in einer praktischen “Mitnahme”-Form, was sie zu einem idealen Snack für Diabetiker macht. Mit Eiern können Diabetiker ihren Hunger mit Eiweiß stillen, ohne dass der Blutzucker ansteigt.
Nach Angaben der American Diabetes Association enthält ein einzelnes Ei nur ein halbes Gramm Kohlenhydrate, während es fast 7 Gramm Eiweiß enthält. Das bedeutet, dass ein Eiersnack den Blutzucker nicht in die Höhe treibt.
Hummus-Dip
Wenn Sie Brotaufstriche mögen, können Sie Hummus in Ihr Rezeptbuch aufnehmen (zusammen mit dem leckeren Guacamole-Rezept, das wir oben vorgestellt haben). Es ist jedoch ratsam, einen eigenen Dip zu Hause zuzubereiten, da viele gekaufte Hummus-Produkte eine Menge Konservierungsstoffe enthalten.
Stellen Sie Ihren eigenen Hummus her, indem Sie eine Dose Kichererbsen abspülen und in Ihre Küchenmaschine geben. Fügen Sie etwas frisch gehackten Knoblauch, einen Spritzer Zitrone, Sesam und eine Prise Salz und Pfeffer hinzu. Servieren Sie dazu dieselbe Auswahl an Rohkost wie zur Guacamole und machen Sie daraus eine Dip-Party!
Mandeln und andere Nüsse
Forschungsergebnissen zufolge können Menschen mit Diabetes alle Arten von Nüssen als gesunden Snack betrachten. Bei jeder Diät sollten Nüsse in Maßen verzehrt werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Nüsse bieten jedoch einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile für Diabetiker und alle anderen Menschen.
In einer kanadischen Studie, die 2007 in der Fachzeitschrift Metabolism veröffentlicht wurde, wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr von Mandeln den glykämischen Index von gesunden Freiwilligen ohne Diabetes senkte. Diese Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nüsse die Kohlenhydrataufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (z. B. Weißbrot oder Nudeln) verlangsamen und so auch bei Diabetikern zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Hühnersuppe
Hühnersuppe ist ein großartiger herzhafter und warmer Snack – besonders in der kalten Jahreszeit! Selbstgemachte Suppe ist immer am besten, weil man die Art der Zutaten, die in die Suppe kommen, selbst bestimmen kann.
Entscheiden Sie sich für eine natriumarme Brühe (Hühner- oder Gemüsebrühe oder stellen Sie sie selbst her) und fügen Sie Hühner- oder Putenfleisch für zusätzliches Protein hinzu. Für noch mehr Geschmack und Nährstoffe fügen Sie Gemüse Ihrer Wahl wie Sellerie, Karotten oder Zwiebeln und kleine Mengen Nudeln, Reis oder Kartoffeln hinzu, um das Gericht etwas sättigender zu machen.
Truthahn-Sandwich
Wenn Sie vor einer sportlichen Betätigung etwas zum Auftanken suchen, ist ein Sandwich die perfekte Wahl, um sich mit ausreichend Energie für die körperliche Betätigung zu versorgen.
Bei der Wahl des Brotes empfiehlt es sich, Vollkornbrot oder -cracker gegenüber verarbeitetem weißem Brot zu wählen. Dazu ein mageres Eiweiß wie Truthahn, Thunfisch oder Hähnchen. Achten Sie darauf, welche Würzmittel Sie wählen, denn viele sind mit Zuckerzusatz versehen. Verwenden Sie zuckerarme Gewürze wie Senf und streuen Sie zusätzliche Kräuter oder Gewürze für mehr Geschmack darüber!
Käsestreifen
Käsestreifen sind ein ziemlich lustiger Snack! Dank der Einzelverpackung kann man sie auch leicht mitnehmen, und sie sind ein toller Snack für Diabetiker.
Ein Käsestreifen allein hat weniger als 1 g Kohlenhydrate und enthält fast genauso viel Fett wie Eiweiß. Käsestreifen eignen sich hervorragend als Beilage zu Vollkorncrackern oder dem Obst Ihrer Wahl.
Joghurt
Joghurt ist nicht nur ein großartiges mageres Eiweiß, das mit frischem Obst kombiniert werden kann, sondern kann auch als eigenständiger Snack nützlich sein. Die darin enthaltenen Probiotika helfen dem Körper, den Zucker in der Nahrung zu verstoffwechseln, was den Blutzuckerspiegel senken kann.
Joghurt ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle, ein weiterer Nährstoff, der zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beiträgt. Aufgrund seines besonders hohen Proteingehalts ist griechischer Joghurt eine besonders gute Wahl für einen Snack. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich für die ungesüßten Sorten entscheiden, um Zuckerzusätze zu vermeiden.
Hüttenkäse
Ein weiteres Milchprodukt, das mit frischem Obst kombiniert oder pur gegessen werden kann, ist Hüttenkäse. Schon eine halbe Tasse ist ein wahrer Nährstoffspender! Laut Heathline liefert er “mehrere Vitamine und Mineralstoffe sowie fast 13 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm Kohlenhydrate”.
Und eine Studie ergab, dass Hüttenkäse auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann, was vor allem auf den hohen Proteingehalt zurückzuführen ist. Wenn Sie sich für normale (statt fettarme) Sorten entscheiden, fügt die Quelle hinzu, “…profitieren Sie auch von den blutzuckersenkenden Eigenschaften des Fetts.”
Geröstete Kichererbsen
Ein weiterer proteinreicher Snack für die Behandlung von Diabetes Typ II sind Kichererbsen. Diese Hülsenfrüchte enthalten satte 15 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse. Außerdem enthält die gleiche Portion 13 Gramm Ballaststoffe. Beide Nährstoffe tragen nachweislich zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.
Kichererbsen können auf vielfältige Weise verzehrt werden, z. B. als Hummus, wie bereits erwähnt, oder in Salaten und Currys. Man kann sie aber auch knusprig rösten, indem man sie in Olivenöl und den Gewürzen seiner Wahl schwenkt – ein leckerer und gesunder Snack für unterwegs!
Schwarzer Bohnensalat
Eine weitere Hülsenfrucht, die Diabetiker zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen können, ist die schwarze Bohne. Wie Kichererbsen sind schwarze Bohnen reich an Nährstoffen wie Eiweiß und Ballaststoffen, die nicht nur zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, sondern auch den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senken können.
TheDailyMeal.com schlägt vor, sie für einen Salat zu verwenden, indem man eine 425-Gramm-Dose (natriumarm, gespült und abgetropft) mit gehackten Tomaten, Gurken, grüner Paprika und Avocado kombiniert. Zum Würzen mischen Sie zwei Teelöffel frischen Limettensaft mit ¼ Teelöffel Knoblauchpulver und der von Ihnen bevorzugten Menge an Salz und Pfeffer.
Edamame
Eine weitere Bohnensorte, die Diabetiker essen können, sind Edamame. Falls Sie noch nie davon gehört haben: Edamame sind junge, grüne Sojabohnen, die noch nicht ausgereift sind und sich noch in ihren Schoten befinden, wodurch sie sich gut zum Naschen eignen.
Wie auch Kichererbsen und schwarze Bohnen enthalten Edamame viel Eiweiß und Ballaststoffe. Schon eine Portion von 1 Tasse bietet 17 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe. Sie helfen nicht nur, den Blutzuckerspiegel zu senken, sondern können auch die Abwehrkräfte verbessern. Versuchen Sie, Edamame nach dem Dämpfen pur zu essen oder die Schoten in Ihren Lieblingsgewürzen zu schwenken, um den Geschmack zu verbessern.
