Vitamin D ist ein Nährstoff, ohne den unser Körper einfach nicht leben kann. Es spielt nicht nur eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, sondern ist auch für die Regulierung des Immunsystems, den Hormonhaushalt und die Verringerung des Risikos von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und verschiedenen Krebsarten unerlässlich.
Dennoch nehmen alarmierend viele Menschen nicht genug Vitamin D zu sich. Allein in den Vereinigten Staaten leiden über 40 Prozent der Bevölkerung an einem Mangel. Wie können Sie also Ihre Zufuhr erhöhen? Sonnenbestrahlung ist die beste Methode, aber es hilft auch, eine Vielzahl von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen – einschließlich dieser 10.
Lachs
Lachs, ein beliebter fetter Fisch, gehört zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Dabei ist es hilfreich zu wissen, dass die wild gefangene Variante besonders reichhaltig ist: Eine Studie ergab, dass eine Portion von 3,5 Unzen 988 IE des Nährstoffs enthält – satte 247 Prozent des Tagesbedarfs!
In derselben Studie wurde festgestellt, dass Zuchtlachs nur 25 Prozent dieser Menge enthält”, so Healthline, was etwa 250 IE Vitamin D entspricht (63 Prozent des Tagesbedarfs).
Thunfisch
Thunfisch ist eine weitere Vitamin-D-reiche Nahrungsquelle. Obwohl frischer Thunfisch am besten ist, kann er auch ziemlich teuer sein. Eine erschwingliche Alternative ist der Verzehr von Thunfisch in Dosen, der laut Everyday Health 154 IE Vitamin D pro 3-Unzen-Portion enthält.
Wenn Sie Thunfisch wegen seines Quecksilbergehalts eher meiden, empfiehlt Healthline, leichten Thunfisch zu wählen (er enthält weniger als weißer Thunfisch) und Ihren Verzehr auf maximal sechs Unzen pro Woche zu beschränken.
Sardinen
Thunfisch ist nicht die einzige Fischkonserve, die Ihre Vitamin-D-Aufnahme erhöhen kann. Sardinen sind eine weitere gute Option, da nur zwei von ihnen 46 IE des Nährstoffs enthalten (etwa 8 Prozent der erforderlichen Tagesdosis).
Neben Vitamin D sind sie auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. Everyday Health empfiehlt, sie “als Beilage zu Salaten sowie in Nudelsaucen und Eintöpfen” zu essen.
Lebertran
Wenn Sie kein großer Fan des Fischverzehrs sind, können Sie stattdessen Lebertran einnehmen. Bereits ein Esslöffel des Nahrungsergänzungsmittels enthält 1300 IE Vitamin D, was mehr als 200 % des Tagesbedarfs entspricht.
Lebertran ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin A. Wenn Ihnen die Einnahme von Lebertran mit dem Löffel nicht zusagt, können Sie ihn auch in Kapselform zu sich nehmen.
Eier
Obwohl Fische zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen gehören, sind sie nicht die einzigen. Eier sind es auch, aber da das Vitamin D im Eigelb enthalten ist, sagt Health.com: “…ist es wichtig, das ganze Ei zu verwenden – nicht nur das Eiweiß.”
Obwohl jedes Eigelb gesunde 40 IE Vitamin D enthält, empfiehlt die Quelle, die Aufnahme einzuschränken: “Ein Ei enthält etwa 200 Milligramm Cholesterin, und die American Heart Association empfiehlt, für die Gesundheit des Herzens nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag zu konsumieren.
Pilze
Interessanterweise haben Pilze wie Menschen “die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt werden”, so Health.com. Während die meisten Sorten kommerziell und im Dunkeln gezüchtet werden und daher kein Vitamin D enthalten, werden bestimmte Arten dem Sonnenlicht ausgesetzt.
Shiitake-Pilze zum Beispiel enthalten 40 IE pro 1 Tasse, was sie zu einer guten Wahl macht. Weiße Pilze hingegen bieten nur 5 IE Vitamin D. Wählen Sie Ihre Pilze also mit Bedacht aus!
Joghurt
Apropos Milch: Einige Joghurtsorten enthalten auch Vitamin D, je nachdem, welche Marke Sie kaufen und ob sie angereichert sind oder nicht. Wenn sie angereichert sind, können sie laut Everyday Health “zwischen 10 und 20 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D abdecken”.
Achten Sie jedoch darauf, vor dem Kauf die Nährwertangaben zu lesen, denn die Quelle warnt: “Viele angereicherte Sorten sind aromatisiert; einige Marken enthalten eine kräftige Dosis Zucker.”
Orangensaft
Wie Milch und Joghurt ist auch Orangensaft eine weitere Quelle, die häufig mit Vitamin D angereichert ist, was ihn zu einer guten Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer macht.
Es ist eine gute Ergänzung zu Frühstücksspeisen, kann aber auch zu Smoothies hinzugefügt oder beim Kochen verwendet werden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Sorten angereichert sind, daher sollten Sie das Produktetikett sorgfältig lesen.
Getreide
Müsli und Instant-Haferflocken sind weitere Lebensmittel, die häufig mit Vitamin D angereichert sind und sich daher hervorragend für den Start in den Tag eignen – vor allem, wenn man sie zusammen mit einem Glas angereichertem Orangensaft isst.
Ricotta-Käse
Während andere Milchprodukte angereichert werden müssen, um Vitamin D zu enthalten, ist dies bei Ricotta-Käse nicht erforderlich. Als natürliche Quelle des Nährstoffs liefert eine Tasse 25 IE, was “fünfmal so viel wie die meisten anderen Käsesorten” ist, so Everyday Health.
Die Quelle empfiehlt, ihn zusammen mit Früchten wie Trauben oder Blaubeeren sowie in Pfannkuchen zu essen. Er ist auch eine häufige Zutat in Nudelgerichten wie Lasagne und Manicotti sowie in Desserts wie Käsekuchen.
