Wir alle wissen, dass es wichtig ist, sich gesundheitsbewusst zu ernähren. Das gilt umso mehr für Menschen, die mit einer Krankheit wie Diabetes zu tun haben. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Lebensmittel den gleichen Nährwert haben. Zum Beispiel sind alle Gemüsesorten gut für uns, aber Grünkohl ist besser als Eisbergsalat.
Der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln ist sicherlich ein Faktor, auf den man achten sollte, aber Diabetiker/innen müssen auch den glykämischen Index (GI) kennen, um ihren Blutzuckerspiegel richtig zu kontrollieren. Zum Glück sind die folgenden 13 Lebensmittel nahrhaft und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu besonders guten Lebensmitteln für Diabetiker macht.
Tomaten
Tomaten gehören zur Familie der nicht stärkehaltigen Früchte, die alle einen niedrigen glykämischen Index haben – das bedeutet, dass sie den Blutzucker langsamer ansteigen lassen. Außerdem hat eine Studie ergeben, dass der Verzehr von etwa 1,5 mittelgroßen Tomaten pro Tag den Blutdruck senken kann und „das kardiovaskuläre Risiko, das mit Typ-2-Diabetes einhergeht, verringern könnte“, so Healthline.
Obendrein sind Tomaten, egal ob roh oder gekocht, eine reichhaltige Quelle für den Nährstoff Lycopin, der laut Healthline „eine starke Substanz ist, die das Risiko von Krebs (insbesondere Prostatakrebs), Herzkrankheiten und Makuladegeneration verringern kann“.
Erdbeeren
Erdbeeren enthalten eine Substanz namens Fisetin, die in einer Studie gezeigt hat, dass sie „Nieren- und Gehirnkomplikationen bei diabetischen Mäusen verhindert“, so Mercola.com. Und in Humanstudien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Erdbeeren – zusammen mit anderen Beeren wie Blaubeeren und Himbeeren – das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senkt.
Die Quelle fügt hinzu, dass der hohe Vitamin-C-Gehalt in Erdbeeren auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird. Schon eine Tasse Erdbeeren (frisch) deckt 160 Prozent deines Tagesbedarfs. Mit einem glykämischen Index von nur 41 (Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder weniger gelten als niedrig) kannst du sie pur, im Salat oder in Smoothies genießen.
Shutterstock/Romiana LeeZitrusfrüchte
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist für Menschen mit Diabetes wichtig, da sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits bieten reichlich davon – vorausgesetzt, du isst das Fruchtfleisch, denn der Saft allein bietet keine.
Wenn es um den glykämischen Index geht, sind Orangen mit einem Wert von 40 recht niedrig. Die Grapefruit hingegen „hat einen der niedrigsten GI-Werte aller Früchte“, sagt Healthline, mit einem Wert von nur 25!
Fetterhaltiger Fisch
Bestimmte Fischarten gelten als „fett“, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Eine solche Sorte ist Wildlachs, dessen Gehalt an EPA und DHA (Arten von Omega-3-Fettsäuren) „die Insulinempfindlichkeit verbessert und Entzündungen reduziert“, so Food Matters.
Sardinen sind eine weitere Fischart, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthält. Sie haben außerdem den Vorteil, dass sie viel günstiger sind als Wildlachs und weniger Quecksilber enthalten als Thunfisch. Du kannst sie mit gutem Gewissen ein paar Mal pro Woche auf deinen Speiseplan setzen. Denn sie (und alle anderen Fischarten) haben keinen Einfluss auf den glykämischen Index, sodass ihr Verzehr „keine großen Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel hat“, sagt die Universität Sydney. Probiere Sardinen direkt aus der Dose, frisch gegrillt oder in Salaten und Nudelsaucen.
Walnüsse
Aufgrund ihrer Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind Walnüsse eine gute Zwischenmahlzeit für Menschen mit Diabetes. Laut Medical News Today können diese gesunden Fette „das gute Cholesterin erhöhen und das schädliche Cholesterin senken“.
Das kann das Risiko für Herzkrankheiten und Herzinfarkte senken, zwei Krankheiten, für die Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko haben. Außerdem sagt die Quelle, dass Menschen, die viele Nüsse essen, dazu neigen, weniger Gewicht zuzulegen, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken. Überdies haben Nüsse, genau wie Fisch, keinen glykämischen Index, da sie wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten.
Samen
Wie Walnüsse können auch Samen für Menschen mit Diabetes nützlich sein. Leinsamen zum Beispiel enthalten viele Ballaststoffe, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Kürbiskerne sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und Eisen.
Omega-3-Fettsäuren sind auch in Chiasamen reichlich vorhanden, die laut Everyday Health „… Dazu beitragen können, deine Triglyceride zu senken und deinen HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) zu erhöhen – ein Ziel vieler Menschen mit Diabetes.“ Außerdem enthalten Chiasamen viele Ballaststoffe – etwa 5 Gramm pro Esslöffel – und sind damit eine gesunde Ergänzung für Haferflocken, Joghurt und Smoothies. Zusätzlich sind sie (wie alle anderen Samen) ein weiteres Lebensmittel, das keinen glykämischen Index hat, sodass du dir keine Sorgen machen musst, dass sie deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Bohnen
Wie bereits erwähnt, tragen Ballaststoffe zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Deshalb ist es für Menschen mit Diabetes wichtig, dass sie reichlich davon zu sich nehmen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist der Verzehr von Bohnen. Laut HealthGrades.com reicht eine halbe Tasse Bohnen aus, um ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen zu decken.
Neben den Ballaststoffen enthalten Bohnen auch viel Eiweiß, Kalium und Magnesium. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index (schwarze Bohnen: 30, Kichererbsen: 10) und können das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken.
Grünkohl
Grünkohl ist ein wahrer Nährstoffspender! Er deckt nicht nur mehr als 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und K, sondern ist auch reich an Kalium, das laut Healthline „…nachweislich zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt“, und hat einen GI-Wert von nur 15.
Parents fügt hinzu, dass Grünkohl auch „deinem Körper hilft, Insulin effizient zu nutzen und so den Blutzucker unter Kontrolle zu halten“. Er kann möglicherweise chronische Entzündungen auf niedriger Ebene im Körper reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie zu Typ-2-Diabetes beitragen.
Spinat
Grünkohl ist nicht das einzige Blattgemüse, das für Menschen mit Diabetes wertvoll ist. Auch Spinat hat sich als nützlich erwiesen, vordergründig wegen seines extrem hohen Kaliumgehalts. Eine Tasse Spinat, gekocht, enthält 839 Milligramm dieses Nährstoffs!
Es ist wichtig, genügend Kalium zu sich zu nehmen, wie Mercola.com erklärt: „Ein niedriger Kaliumspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Diabeteskomplikationen in Verbindung gebracht.“ Spinat – der einen glykämischen Index von nur 15 hat – schmeckt köstlich in Salaten, Suppen und Sandwiches, kann aber auch als Saft oder in Smoothies zubereitet werden, um die Aufnahme zu erhöhen.
Vollkornbrot
Weißbrot hat einen hohen glykämischen Index (GI) von etwa 70. Deshalb sollten Diabetiker darauf achten, es durch Vollkornbrote zu ersetzen – vorrangig solche, die aus 100 Prozent steingemahlenem Vollkornweizen hergestellt werden, der einen viel niedrigeren GI hat.
Neben Brot sind Vollkornprodukte auch in Nudeln und Müsli zu finden. Diese Lebensmittel sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie Antioxidantien. Geschälte Gerste ist eine weitere Vollkornvariante, die laut Healthline den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann.
Linsen
Linsen, eine Art von Hülsenfrüchten, sind ein weiteres nützliches Superfood für Menschen mit Diabetes. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die laut Everyday Health „die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen“.
Neben den Ballaststoffen sind Linsen eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und komplexe Kohlenhydrate und „steigern nachweislich deine Energie und verbessern möglicherweise deine Stimmung. Und da sie einen niedrigen glykämischen Index von 21 bis 52 haben (je nach Sorte und Zubereitung), solltest du sie unbedingt in Suppen, Currys und Salaten probieren.
Zimt
Zimt ist ein häufig verwendetes Gewürz beim Kochen und Backen, sowohl wegen seines köstlichen Geschmacks als auch wegen seines Aromas. Und für Diabetiker gibt es sogar noch mehr Gründe, ihn zu lieben. Laut Food Matters hat das Gewürz nicht nur keinen glykämischen Index, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken und die körpereigene Insulinmenge zu erhöhen.
Medical News Today zitiert eine Studie, die ergab, dass Menschen, die eine hohe Dosis Zimt zu sich nahmen, ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel von 8,9 auf 8,0 Prozent senken konnten.
Avocado
Avocados sind ein wahrer Nährstoffspender. Sie sind nicht nur eine wertvolle Quelle für mehr als 20 Vitamine und Mineralstoffe, darunter die Vitamine C, E und K, Kalium und Beta-Carotin, sondern enthalten auch viele gesunde Fette.
Und laut MedicalNewsToday.com kann der Verzehr von Lebensmitteln mit gesunden Fetten dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und „die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt wird, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten“. Außerdem tauchen Avocados nicht im glykämischen Index auf und sind reich an Ballaststoffen – eine halbe Avocado enthält etwa 6 bis 7 Gramm.
