Wir alle wissen, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Aber vielleicht wissen wir nicht genau, warum?
Während unlösliche Ballaststoffe den Körper bei der Ausscheidung von Abfallstoffen und Toxinen unterstützen, indem sie den Darm und den Dickdarm für eine optimale Ausscheidung von Abfallstoffen durchkämmen, tragen lösliche Ballaststoffe zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (oder des schlechten Cholesterins) und zur Aufrechterhaltung eines sicheren Blutzuckerspiegels bei und beugen so Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Ein weiterer großer Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann.
Laut der Academy of Nutrition & Dietetics sollte jeder Mensch versuchen, jeden Tag etwa 38 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir eine Liste mit 20 ballaststoffreichen Lebensmitteln erstellt, die wir in unserer Ernährung brauchen, damit unser Körper und unser System harmonisch funktionieren…
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Bohnen
Beans, beans the magical fruit, the more you eat the more you…nun, Sie wissen ja, wie der Rest des Liedes geht. Dieses Liedchen ist zwar ziemlich albern, aber es könnte tatsächlich daher rühren, dass Bohnen wirklich gut für unser Verdauungssystem sind, weil sie uns regelmäßig essen lassen. Da Bohnen eine so gute Quelle für Ballaststoffe sind, halten sie unser Verdauungssystem in Schwung, indem sie den Dickdarm durchkämmen und Abfallprodukte ausscheiden.
Wenn Sie auf der Suche nach der ballaststoffreichsten Bohne sind, sollten Sie schwarze Bohnen (sie enthalten 15 g Ballaststoffe pro 180 g) oder weiße Bohnen (sie enthalten fast 19 g pro 180 g) wählen. Übrigens sind Bohnen keine Früchte (wie das Lied vermuten lässt), sondern Hülsenfrüchte, aber der kleine Spruch ist einprägsam.
Vollkorngetreide
Uns wird beigebracht, dass wir uns größtenteils von Getreide fernhalten oder zumindest unseren Verzehr einschränken sollen, weil Brot, Nudeln, Reis usw. so schlecht für uns sind. Die Wahrheit ist, dass niemand viel davon essen sollte, vor allem nicht, wenn sie aus Weißbrot oder anderen raffinierten Körnern hergestellt sind. Vollkorngetreide hat jedoch einige großartige Vorteile, so dass es klug ist, hin und wieder Vollkorngetreide in den Speiseplan aufzunehmen.
Achten Sie nur darauf, Vollkorn (unverarbeitetes Getreide) zu wählen, wenn Sie Brot oder Nudeln im Supermarkt kaufen, denn dann bleibt der gesunde Teil des Getreides erhalten – der Ballaststoff-/Gehirnanteil. Das gilt auch für Müsli, Cracker, Popcorn und braunen Reis, wann immer dies möglich ist.
Äpfel
Wir wissen bereits, dass ein Apfel pro Tag gut für die Mundgesundheit ist, aber in der Schale der Frucht befinden sich die reichhaltigen Ballaststoffe. Das Gleiche gilt für die meisten Obst- und Gemüsesorten mit essbarer Schale (z. B. Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Kartoffeln, Pastinaken usw.).
Spinat
Popeye hat vielleicht eine Dose Spinat gegessen, um sich zu stärken, aber es sind die Ballaststoffe in frischem und gefrorenem Spinat, die Ihrem Körper einen ordentlichen Schub an Eisen geben.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Johannisbrot, Sojabohnen, Klee, Erdnüsse, Luzerne und Tamarinde gelten als hervorragende Ballaststofflieferanten. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für fettarme Proteine ohne tierische Bestandteile, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.
Brokkoli
Sehen Sie sich die Form einer Brokkoliblüte an. Stellen Sie sich nun vor, dass dieses Gemüse Ihren Darm und Dickdarm von Giftstoffen und Abfallstoffen befreit. Die Form dieses nadelartigen Gemüses eignet sich nicht nur zur Selbstreinigung, es enthält auch viel Vitamin K und C und etwa 3 g Ballaststoffe pro 71 g.
Leinsamen
Leinsamen bieten eine hervorragende Versorgung mit unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Ganz zu schweigen von einer herzgesunden Quelle guter Fette, die sich köstlich in Smoothies, Haferflocken oder Joghurt und Obst einstreuen lassen. „Leinsamen senken den Cholesterinspiegel und helfen, die Symptome der Menopause zu lindern“, schreibt Dr. Axe.
Karotten
Karotten sind dafür bekannt, dass sie die Gesundheit der Augen fördern. Dieses von Hasen bevorzugte Gemüse ist jedoch auch besonders reich an Ballaststoffen und Betacarotin. 85 g Karotten liefern sogar fast 3 g Ballaststoffe, worauf Bugs Bunny sicherlich stolz wäre.
Chiasamen
Wie Leinsamen sind auch diese winzigen Samen sehr ballaststoffreich. Unterschätzen Sie sie also nicht aufgrund ihrer Größe! Streuen Sie nur 20 g in Ihren Smoothie oder Ihr Müsli und Sie werden von fast 11 g Ballaststoffen profitieren! Johannah Sakimura, RD, die mit Everyday Health sprach, merkte an, dass Chiasamen praktisch geschmacksneutral sind, also scheuen Sie sich nicht, sie über eine Mahlzeit zu streuen. Sie beeinträchtigen keinen der anderen Geschmacksrichtungen. Man kann sie sogar in Brot einbacken oder in Fleischbällchen verwenden!
Ihr Ballaststoffgehalt kann die Verdauung optimieren und den Stuhlgang wesentlich angenehmer gestalten. Health.com erklärt, dass Chiasamen nicht nur Ballaststoffe, sondern auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralien sind.
Quinoa
Ich liebe es, Nudeln und Reis durch Quinoa zu ersetzen, denn dieser winzige Samen enthält nicht nur viele nützliche Ballaststoffe (fast 6 g pro 180 g), sondern auch viel Eiweiß (etwa 8 g pro 180 g). Zwar enthalten alle Körner viele Ballaststoffe (wir haben bereits über Vollkorn gesprochen und werden später noch auf Haferflocken zu sprechen kommen), aber Quinoa ist eines der besten.
Außerdem ist es glutenfrei und daher leicht verdaulich. Laut Dr. Axe ist Quinoa auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium.
Himbeeren
Wir müssen nicht überzeugt werden, um mehr Beeren zu essen. Diese köstlichen Früchte sind unser liebster Sommergenuss! Sie eignen sich perfekt für einen Smoothie, einen Joghurt oder einfach für eine Schüssel voll davon. Auch wenn keine Saison ist, sollten Sie sich mit ein paar Beuteln gefrorener Beeren eindecken, denn sie haben eine Menge unglaublicher gesundheitlicher Vorteile.
Die meisten Beeren gehören zu den Supernahrungsmitteln, denn sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und Nährstoffen und haben wenig Kalorien. Zwar sind so ziemlich alle Beeren gut für uns, aber einige sind besser als andere. Himbeeren gehören wegen ihres Ballaststoffgehalts zu den besten. Nach Angaben der Mayo Clinic enthalten 125 g Himbeeren 8 g Ballaststoffe, aber nur 64 Kalorien.
Zusätzlich zu den Ballaststoffen, die unser Verdauungssystem verbessern und die Dinge in Bewegung halten, enthalten die meisten Beeren auch Polyphenole und Anthocyane, die „bei der Krebsbekämpfung helfen, Entzündungen reduzieren und die Symptome von Arthritis lindern können“, schreibt Everyday Health.
Süßkartoffeln
Es mag Sie überraschen, dass irgendeine Form von Kartoffeln auf dieser Liste steht, die wir zum Verzehr empfehlen, aber wie bei vielen anderen Lebensmitteln gilt auch für Süßkartoffeln, dass sie zwar gesund sind, man sich aber nicht mit ihnen vollstopfen sollte. Aber sie sind eine tolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit, weil sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Laut Eat This, Not That enthält 1 mittelgroße Süßkartoffel (gebacken, mit Schale) 3,8 g Ballaststoffe.
„Ballaststoffe haben keine magischen Fettverbrennungseigenschaften, sondern sorgen einfach dafür, dass Sie sich satt fühlen, ohne dass Sie viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen“, sagt Jessica Crandall, eine in Denver ansässige eingetragene Diätassistentin, zertifizierte Diabetes-Expertin und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics zu Eat This, Not That! „Wenn Sie zum Beispiel eine Ofenkartoffel (mit Schale) statt einer Tüte Kartoffelchips essen, nehmen Sie nicht nur weniger Kalorien zu sich, sondern haben auch seltener das Gefühl, eine Stunde später wieder hungrig zu sein.“
Artischocke
Die meisten Menschen essen wahrscheinlich nicht viele Artischocken, es sei denn, sie werden zu einer Mahlzeit oder einem Dip hinzugefügt, und das liegt vor allem daran, dass sie ein wenig einschüchternd wirken. Aber es gibt viele Gründe, sich mit ihrer Verwendung zu beschäftigen. Der wichtigste Grund ist, dass sie eine großartige Quelle für Ballaststoffe sind! Everyday Health schreibt, dass eine mittelgroße Artischocke etwa 7 g Ballaststoffe bei nur 60 Kalorien liefert.
Am besten bereitet man sie für den Verzehr vor, indem man sie entweder mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Rosmarin dünstet oder im Ofen brät. Artischockenherzen können auch zu Salaten, Pizza oder Rührei hinzugefügt werden, schreibt die Quelle.
Erbsen und Spalterbsen
Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als Ihre Eltern uns ständig daran erinnerten, dass wir unser Grünzeug essen sollten? Nun, es hat sich herausgestellt, dass sie Recht hatten! Dieses grüne Gemüse mag zwar klein sein, aber es enthält jede Menge Ballaststoffe! 125 g gekochte grüne Erbsen enthalten 9 g Ballaststoffe, so die Mayo Clinic.
Das Tolle an Erbsen ist, dass man sie ganz einfach zu jeder Mahlzeit hinzufügen kann. Ob frisch oder tiefgefroren – das spielt keine Rolle, denn Sie werden trotzdem von den Vorteilen profitieren. „Ein paar Handvoll gefrorener Erbsen sind eine einfache Möglichkeit, Nudel- und Reisgerichte mit grünem Gemüse zu verfeinern“, sagt Johannah Sakimura, eingetragene Diätassistentin bei Everyday Health. Ein weiterer guter Grund, Erbsen in die nächste Mahlzeit einzubauen, ist, dass sie viel mehr als nur Ballaststoffe enthalten: „Erbsen liefern auch Vitamin A, das zu einer gesunden Haut und gesunden Augen beitragen kann, und Vitamin K, das zur Erhaltung der Knochenstärke beitragen kann.“
Haferflocken
Harvard Health weist darauf hin, dass Haferflocken aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts bei der Gewichtsabnahme helfen können, indem sie ein stärkeres Sättigungsgefühl im Magen erzeugen und den Appetit unterdrücken. Um genau zu sein, enthalten laut Healthline 156 g roher Hafer 16,5 g Ballaststoffe. „Beta-Glucan-Ballaststoffe ziehen Wasser an und erhöhen die Viskosität (oder Dicke) der verdauten Nahrung, wodurch sich das Volumen der Nahrung im Darm erhöht. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt und die Nährstoffaufnahme beschleunigt, was wiederum das Sättigungsgefühl erhöht“, schreibt Health Harvard. Die Quelle weist auch darauf hin, dass Haferflocken das LDL-Cholesterin, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, senken können.
Obwohl uns beigebracht wird, dass wir Körner meiden sollten, gehören Haferflocken zu den gesündesten Getreidesorten, die es gibt. Sie senken nicht nur den Cholesterinspiegel und sind reich an Ballaststoffen, sondern enthalten laut Healthline auch viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Rosenkohl
Rosenkohl hat einen schlechten Ruf als eines der eher ungeliebten Gemüse am Esstisch, aber er ist supergesund, also geben Sie ihm eine Chance! Nach Angaben der Mayo Clinic enthalten 125 g gekochter Rosenkohl etwa 4 g Ballaststoffe. Wie viele der anderen gesunden Lebensmittel auf dieser Liste trägt Rosenkohl nicht nur dazu bei, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Laut Men’s Health könnte er auch das Risiko für Prostatakrebs verringern. Die Quelle schreibt: „Die Forschung zeigt, dass Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl eine natürliche Chemikalie enthalten, die das Wachstum von Krebs verhindern kann.“
Linsen
Linsen sind nicht das aufregendste Lebensmittel, aber sie sind supergesund und sehr vielseitig. Men’s Health stellt fest, dass nur 75 g gekochte Linsen satte 15 g Ballaststoffe enthalten! Das ist eine Menge! Das allein entspricht etwa der Hälfte der täglich empfohlenen Menge.
„Linsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Magnesium“, sagt McKel Hill, M.S., R.D.N., L.D.N., und Gründerin von Nutrition Stripped to Men’s Health. Außerdem sind sie reich an Folsäure, einem wichtigen Vitamin für Schwangere, Leberkranke und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sagt Dr. Axe.
Avocado
Obwohl es Avocados schon lange gibt, scheinen sie in der Lebensmittelindustrie gerade einen „Moment“ zu erleben, denn viele Menschen haben erst kürzlich entdeckt, dass sie super lecker und gesund sind! Auch wenn sie einen hohen Fettgehalt haben, gilt ihr Fett als „gesundes Fett“. Was bedeutet das? Grundsätzlich ist der größte Teil des Fettgehalts in Avocados einfach ungesättigtes Fett, das gut für das Herz ist. Darüber hinaus enthalten sie auch viele Ballaststoffe. SELF erklärt, dass nur eine halbe Avocado 15 g Fett enthält.
Es ist wichtig zu wissen, dass es zwei verschiedene Arten von Avocados gibt und ihr Ballaststoffgehalt unterschiedlich ist. Wenn man im Supermarkt Avocados kauft, scheint es so, als ob die Florida-Avocados, die kleiner und zerklüfteter sind, die beste Wahl sind, aber beide Sorten sind geeignet. „Florida-Avocados haben deutlich mehr unlösliche Ballaststoffe als kalifornische Avocados. Zusätzlich zu den Ballaststoffen enthalten Avocados viele gesunde Fette, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern“, sagt Dr. Axe.
Edamame
Edamame sind eine beliebte Vorspeise, die in vielen japanischen Restaurants serviert wird, und ein toller Snack für zu Hause, weil sie kalorienarm sind und viele Ballaststoffe enthalten. SELF weist darauf hin, dass in 125 g etwa 8 g enthalten sind.
„Es bietet das begehrte Dreiergespann aus Protein, Ballaststoffen und gesundem Fett in einem Paket. Okay, viele kleine Pakete!“, sagt Johannah Sakimura, eingetragene Diätassistentin, zu Everyday Health. „Und eine großzügige Portion von 150 g Edamame in der Schote kommt mit nur 90 Kalorien aus. Das ist super!“
Birne
Birnen sind eine Frucht, die wirklich nicht genug Aufmerksamkeit oder Anerkennung bekommen! Ich würde behaupten, dass man sie eher in Salate packt, als dass man sie pur isst, aber Birnen sind tatsächlich eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Birne etwa 5,5 g Ballaststoffe, so die Mayo Clinic.
„Asiatische Birnen enthalten viele Ballaststoffe, aber sie sind auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die mit gesunden Zellen, Gehirn und Nervenfunktionen in Verbindung gebracht werden“, schreibt Dr. Axe.
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