Es ist kein Geheimnis, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind. Sie helfen dabei, unsere Systeme sozusagen ‘in Gang‘ zu halten, kontrollieren den Appetit und regulieren den Blutzucker. Dies wiederum hilft das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren und hält Sie länger satt. Klingt ziemlich großartig, oder? Nun, leider bekommen die meisten Menschen nicht die Menge an Ballaststoffen, die sie jeden Tag benötigen.
Die American Heart Association empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine 2000-Kalorien-Diät, aber im Durchschnitt nehmen die meisten Menschen nur etwa 14 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich. Dies ist geradezu beschämend, da Ballaststoffe helfen, das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Diabetes, Divertikulose, Verstopfung und Darmkrebs zu senken. Wie wir alle wissen, kann es schwer sein, jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Um Ihnen bei Ihrer Aufgabe zu helfen, sind hier neun raffinierte (und einfache) Möglichkeiten, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schleichen…
1. Beginnen Sie mit dem Frühstück
Man nennt das Frühstück nicht ohne Grund „ die wichtigste Mahlzeit des Tages”! Es ist die Mahlzeit, die Ihrem Tag einen Blitzstart gibt und den Maßstab für eine gesunde Ernährung setzt, weshalb es so wichtig ist, sorgfältig darüber nachzudenken und nicht zum Ersten zu greifen, was am Morgen zur Verfügung steht.
Beim Frühstück mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen ist einfach. Wenn Sie Eier mögen, versuchen Sie eine halbe Tasse gekochten Spinat oder zwei Tassen Pilze dazuzugeben. Von beiden Gemüsesorten bleibt nach dem kochen (scheinbar) nichts mehr übrig, aber sie sind immer noch reich an Ballaststoffen. Machen Sie alternativ ein Omelett, aber statt Cheddar-Käse und Fleisch hinzuzufügen, nehmen Sie gekochten Spinat, Pilze und ein wenig Feta.
2. Benutzen Sie Mix-Ins
Mix-Ins sind eine der einfachsten Möglichkeiten, bei fast jeder Mahlzeit des Tages zusätzliche Ballaststoffe zu bekommen. Großartige ballaststoffreiche Mix-In-Optionen beinhalten geschrotete Leinsamen, geröstete Weizenkeime, Haferkleie, Weizenkleie, geschrotete Chiasamen und gemahlene Nüsse. Wenn man diese Optionen immer zur Hand hat, haben Sie den ganzen Tag über die Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt von jeder Mahlzeit sofort zu steigern.
Fügen Sie beim Frühstück eine dieser Optionen zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu. Beim Mittagessen mischen Sie ein wenig in die Suppe oder streuen Sie eine großzügige Prise auf ein Sandwich und beim Abendessen streuen Sie sie in Eintöpfe, Aufläufe oder Soßen. Sie werden den Unterschied vom Geschmack her kaum merken, aber die zusätzlichen Ballaststoffe halten Sie länger satt.
3. Verwenden Sie Ballaststoffe als Panade
Eine andere raffinierte Art zusätzliche Ballaststoffe zu bekommen ist, ballaststoffreiche Lebensmittel als Panade oder Garnierungen für andere Lebensmittel zu verwenden. Versuchen Sie zum Beispiel Ihre eigenen hausgemachten Hühnerstreifen zu machen, indem Sie Hühnerbrust mit Vollkornbrotkrümeln oder gemahlener Getreidekleie panieren und im Ofen backen.
Oder backen Sie Fischfilets mit einer pikanten Kruste aus gemahlenen Mandeln, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Petersilienflocken. Sie können auch wirklich kreativ werden und versuchen, einen Pizzateig aus Blumenkohl zu machen. Es ist eine großartige Alternative für diejenigen, die auf einer Low-Carb-Diät sind und es ist auch eine gute Möglichkeit, einiges an zusätzlichem Gemüse (und Ballaststoffe) ins Essen zu schleichen.
4. Früchte sind Ballaststoffe
Früchte sind reich an Ballaststoffen, deshalb ist es eine gute Möglichkeit, Ihnen zu helfen, Ihre 25 Gramm der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen erreichen, wenn Sie jeden Tag ein paar davon essen. Verwenden Sie frische Früchte wie Beeren für Ihre Smoothies. Sie sind besonders reich an Ballaststoffen, schlagen Sie also wann immer Sie können zu. Verzichten Sie auf Fruchtsaft und essen Sie stattdessen ein Stück frisches Obst, um 3 zusätzliche Gramm pro Portion zu bekommen.
Äpfel, Birnen, Orangen, Pflaumen und Trauben sind alles großartige Snacks und können helfen, das Verlangen nach Zucker am Nachmittag zu befriedigen. Denken Sie daran, dass Obst eine erhebliche Menge an natürlichem Zucker enthält, und deshalb hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Essen Sie Ihre Früchte immer mit einer geringen Menge an Protein oder einem Fett wie Nüssen oder Käse.
5. Suchen Sie nach Möglichkeiten Gemüse hinzuzufügen
Gemüse ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, deshalb ist es eine der besten Möglichkeiten seine empfohlenen 25 Gramm Ballaststoffe täglich zu bekommen, wenn Sie sicherstellen, genug Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Suchen Sie nach Möglichkeiten zusätzliches Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen: Wenn Sie einen Salat essen, belassen Sie es nicht nur bei Salat und Tomaten. Fügen Sie zusätzliches Gemüse wie Kohl, geriebene Karotten und Rüben und gewürfelte rohe Erbsen hinzu.
Mischen Sie zusätzliches Gemüse in Suppen und Eintöpfen, auch sie aus einer Fertigpackung stammen, hält Sie nichts davon ab, Ihr eigenes zusätzliches Gemüse hinzufügen, um den Ballaststoff-Faktor zu steigern. Wenn Sie Fleisch zum Abendessen essen, lassen Sie Reis, Kartoffeln oder Nudeln weg (oder essen Sie nur eine kleine Portion davon) und machen Sie stattdessen ein Mischung aus Gemüse, wie gedämpften Brokkoli, Spargel und sautierten Pilzen.
6. Wählen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte statt raffinierten Kohlenhydraten zu wählen, kann ein wichtiger Schritt sein, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis, der mehr Ballaststoffe pro Portion enthält, und wählen Sie Vollkorn-Pasta statt der Sorte mit regulärem Weizen. Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, denn wenn es um Ihre Kohlenhydrate geht, können einige Begriffe irreführend sein.
Der Begriff „Mehrkorn” bedeutet nicht, dass etwas ein Vollkornprodukt ist, und „Vollweizen” ist nicht dasselbe wie „Vollkorn”. Um wirklich sicher zu sein, lesen Sie die Etiketten und suchen Sie nach Artikeln, die als „100-Prozent-Vollkornprodukte” deklariert sind. Suchen Sie außerdem nach Artikeln mit mindestens 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Für diejenigen, die auf Kohlenhydrate achten müssen, suchen Sie nach Wraps mit wenigen Kohlenhydraten und füllen Sie diese mit geschnittenem oder sautiertem Gemüse und gegrillter Hähnchenbrust, für einen einfachen Snack oder eine Mahlzeit.
7. Tauschen Sie Ihre Snacks aus
Snack-Zeit ist eine großartige Zeit, um einige ballaststoffbewusste Entscheidungen zu treffen. Müsliriegel und Joghurt sind oft beliebte Entscheidungen für Zwischendurch, aber sie beinhalten in der Regel zusätzlichen Zucker, wodurch Sie nach kurzer Zeit wieder hungrig sind.
Versuchen Sie Veggie-Sticks wie Karotten, Sellerie, Paprika oder Gurken mit einem Dip aus Hummus. Sie werden sowohl aus dem Gemüse als auch aus den Kichererbsen im Hummus Ballaststoffe bekommen. Wickeln Sie Schinken und Käse in ein Blatt Lattich oder probieren Sie eine halbe Avocado, die allein etwa fünf Gramm Ballaststoffe hat. Wenn Sie eine ballaststoffreiche Mahlzeit daraus machen wollen, füllen Sie die Avocado-Hälfte mit einem gemischten Bohnen-Salat oder einer frischen Tomaten-Salsa.
8. Lieben Sie Hülsenfrüchte
Bisher haben wir über ganze Körner, Obst und Gemüse als großartige Quellen für Ballaststoffe gesprochen, aber es gibt eine weitere Gruppe von Lebensmitteln, die ebenso großartige ballaststoffreiche Vorteile bieten. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und Erbsen sind alle reich an Ballaststoffen und auch großartige Optionen für vegetarische Mahlzeiten. Sie können leicht zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden, sind großartig für Aufläufe und man kann sie sogar zu einem leckeren Brotaufstrich machen.
Wenn Sie das nächste Mal Tacos oder Fajitas machen, versuchen Sie, eine Dose schwarze Bohnen zu Ihrer Fleischfüllung hinzufügen, um Ihrem Abendessen einen zusätzlichen Schub Ballaststoffe zu geben. Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten, weshalb kohlenhydratbewusste Menschen die Portionsgrößen berücksichtigen und die Menge entsprechend anpassen sollten.
9. Toppen Sie Ihre Salate
Salate sind bereits eine großartige Quelle für Ballaststoffe, vor allem, wenn sie mit ballaststoffreichem Grünzeug wie Lattich, Spinat und Kohl und ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, zerkleinertem Kohl und Kohlrabi gemacht wurden, aber Sie können sie noch besser machen, indem Sie ein ballaststoffreiches Topping hinzufügen und Sie zu einer Mahlzeit machen, die mit einer signifikantem Menge an Nährstoffen vollgepackt ist.
Ihre beste Wahl für ein ballaststoffreiches Salat-Topping sind Beeren, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen und Avocado. Streuen Sie auch ein wenig von Ihren ballaststoffreichen Mix-Ins wie geschrotete Leinsamen oder Weizenkleie darauf, und Sie haben eine Mahlzeit, die Sie lang satt hält, und viel näher an Ihre täglichen 25 Gramm Ballaststoffe bringt.
