Läufer neigen dazu, ihr Workout zu lieben und wenden eine erhebliche Menge an Zeit und Gedanken für den Lauf selbst auf. Aber wenn es um die Dehnübungen danach geht, sind viele etwas schlampig in ihrem Ansatz. Vielleicht pflegen Sie seit Jahren sie selbe Dehnroutine, die inzwischen kaum noch Wirkung zeigt und die höchstwahrscheinlich einige der weniger bekannten Muskeln auslässt. Genau hier kommen Yogaübungen ins Spiel. Sie sind perfekt, um sich zu dehnen und stärken und können das Workout eines jeden Läufers optimieren.
Hier sind acht der besten Yoga-Übungen für Läufer …
1. Die Tänzerpose
Diese ist großartig, um die Muskeln auf der Vorderseite des Beines zu dehnen, vom Quadrizeps zu den Hüftbeugern. Sogar Anfänger werden eine tiefe Dehnung fühlen, indem sie einfach nur die Spitze des Hinterfußes in die Hand drücken, und ein Gegengewicht ausüben, indem sie sich nach vorne lehnen.
Ein weiterer Bonus ist, dass diese Balancepose die Mechanorezeptoren im Knöchel bearbeitet. Dies erlaubt es den Knöcheln besser mit Instabilitäten umzugehen – von teilweise vereisten zu steilen Pfaden, wird so die Chance umzuknicken und sich den Fuß zu verstauchen, reduziert.
2. Der hohe Ausfallschritt (mit Gebetsdrehung)
Der Schlüssel hier ist ein langes gerades Hinterbein, welches sowohl den Hüftbeuger als auch den oberen Ansatz des Quadrizeps dehnt, während die Muskeln in einer verlängerten Position sind. Auch die Beinbeuger ziehen Nutzen aus dieser Dehnung, während das Vorderbein gestärkt wird.
Wenn man die Drehung hinzufügt, indem man den Ellbogen über dem gegenüberliegenden Knie einhakt, verschiebt dies die Dehnung schön auf die Außenseite des vorderen Beines. Auch die seitlichen Gesäßmuskeln und das IT-Band werden gut gedehnt, was ideal für Läufer ist, da sie in diesen Bereichen oft angespannt sind.
3. Nach unten blickender Hund
Dies ist eine fantastische Dehnung, um die Beinbeuger und die Waden zu lockern. Wenn man die Pose mit den Füßen näher bei den Händen ausübt, betont das eher die Beinbeuger, während ein erweiterter Abstand zwischen Händen und Beinen den Musculus Gastrocnemius in der Wade beansprucht.
Indem man den „Hund spazieren führt“ oder die Beine abwechselnd beugt, verschiebt sich die Dehnung zu dem kleineren Soleusmuskel in der Wade. Es hilft auch den Bewegungsradius zu erhöhen und um mit den Fersen mehr und mehr den Boden zu berühren.
4. Die Stockhaltung
Die Stochhaltung dehnt die Beinbeuger, besonders bei angewinkelten Füßen. Man kann ein Band um die Füße spannen, um tiefer in die Dehnung zu kommen. Der Fokus sollte auf den Hüften liegen, während der Rücken gerade bleibt.
Wem diese Pose zu anspruchsvoll ist, kann sie mit einem auf dem Boden angewinkelten Bein modifizieren, ähnlich der klassischen Dehnung für Läufer. In diesem Fall ist der Fokus auf dem geraden Bein, welches auf dem Boden ausgestreckt wird.
5. Der Frosch
Diese Pose mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Gliedern fühlt sich göttlich für angespannte innere Oberschenkelmuskeln an. Sie kann modifiziert werden, indem man in der Tischstellung beginnt, und dann einfach die Beine immer weiter spreizt, bis zu einem Punkt, an dem man leichte Spannung spürt. Nach zirka einer Minute in der Pose entspannen sich die Muskeln wahrscheinlich etwas und erlauben dem Rumpf näher und näher an den Boden zu kommen.
Halten Sie diese Pose etwa 3 Minuten. Wenn die Spannung in den Muskeln dahinschmilzt und die Muskelfasern sich lösen, wird sie immer komfortabler. Wenn das Gewicht der Beine leichten Zug auf den Ansatz des IT-Bands am Knie gibt, spüren Sie, wie Ihre Muskeln richtig schön gedehnt werden.
6. Die Taube
Es gibt einen Grund, warum gerade Läufer von dieser Dehnübung schwärmen. Nämlich, weil sie wundervoll ist, um angespannte Gesäßmuskeln nur mit dem eigenen Körpergewicht zu dehnen und zu entspannen.
Jeder Läufer klagt hin und wieder über schmerzende oder angespannte Gesäßmuskeln, speziell nachdem man Trails, Berge oder unebenes Terrain gelaufen ist. Es gibt viele Muskeln im Gesäßbereich, und indem man den Winkel des angewinkelten Beines verändert, bekommen sie alle eine wundervolle Dehnung.
7. Ananda Balasana
Bei dieser reizenden Pose liegt man auf dem Rücken und streckt die angewinkelten Beine eine Mattenbreite voneinander entfernt in die Luft. Die Arme sind gerade, so dass die Hände die Außenseiten der Füße erreichen können. Dies gibt eine schöne Dehnung für die inneren Oberschenkel und die Finger können gleichzeitig eine kleine Massage für müde und schmerzende Füße geben.
Die Inversion ist auch vorteilhaft, um das Blut zurück in das Zentrum des Körpers zu führen, statt sich in den Beinen zu stauen. Die Erhöhung hilft zur Erholung und dem Kreislauf.
8. Die Schmetterlingsstellung
Diese Pose fühlt sich nach einem langen Lauf großartig an. Sie dehnt besonders die Muskeln im inneren Oberschenkel. Teilnehmer mit limitierter Flexibilität können die Stellung modifizieren, indem sie ein Bein zirka eine Hand breit überkreuzt vor das andere auf den Boden stellen, und dann die Beine wechseln.
Diese Pose bietet auch eine gute Gelegenheit um einige Tiefe Atemzüge zu nehmen, über einige Bereiche mit anhaltender Spannung zu reflektieren, und einen Plan für eine Dehnung auszuarbeiten, die diese Spannung löst. Aus diesem Grund, ist es eine großartige Dehnung, um sie gegen Ende der Stretchroutine zu machen.
