Wenn Sie übergewichtig oder gefährdet sind, Typ-2 Diabetes zu entwickeln, dann hat Ihr Arzt Ihnen sicherlich geraten, täglich spazieren zu gehen. Anfänger-Training – sogar mildere Versionen, wie Gehen – ist ein guter Weg den Blutzucker unter Kontrolle zu kriegen und das Risiko eines Herzleidens zu reduzieren. Laut einer Studie der George Washington Universität in den USA, verbessert ein 15-minütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit die Insulin-Sensibilität, was bedeutet, dass Blutzucker reduziert wird, weil Individuen Glukose besser aufnehmen können. Das führt zu Gewichtsverlust (oder verbrannten Kalorien) und einer verbesserten Herz- und Muskelfunktionen.
Auf was warten Sie also? Gehen Sie hier entlang um besser spazieren zu gehen …
1. Gehen Sie stolz
Laut Nachforschungen der Mayo Clinic kann man sehr effektiv zu einer besseren Gesundheit gehen – so lange man es mit der korrekten Körperhaltung und zielgerichteten Bewegungen macht. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten wenn Sie ausschreiten. Das bedeutet, Ohren und Schultern sollten direkt über den Hüften liegen und der Kopf sollte nicht zu weit nach vorne oder hinten herausragen, sondern genau über dem Hals ruhen.
Setzen Sie zusätzlich die Rumpfmuskulatur ein, indem Sie die Bauchmuskeln leicht anspannen. Das hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung ganz natürlich auszurichten, damit das Kreuz nicht zu weit nach vorne oder hinten ragt und eine Verletzung auslöst. Eine gute Körperhaltung beim Gehen belebt den Körper, indem sie das Training wesentlich einfacher und weniger problematisch macht.
2. Schwingen Sie mit den Armen
Natürlich übernehmen die Füße die Führung, wenn man spazieren geht. Aber, wenn man sie aktiv schwingt, können die Arme auch helfen, einen zu leiten. Dabei meine ich aber nicht, dass Sie die Arme unkontrolliert schwingen oder zu eng halten sollen.
Stattdessen sollten Sie zu allererst die Arme ganz natürlich an den Seiten hängen lassen. Anschließend lassen Sie sie natürlich und mit leicht abgeknickten Ellbogen vor und zurück schwingen wenn Sie laufen. Sie werden feststellen, dass Ihre Hände beim Aufschwung auf die Höhe des Brustbeins reichen und beim Abschwung ein Stück bis hinter die Hüften streifen.
3. Kürzen Sie Ihren Schritt
Für die Beine gilt die selbe Regel, wie für die Arme – ein schwungvoller Schritt wird gefördert, aber wenn er zu groß oder zu weit ist, dann federt der Körper und Sie könnten eine Verletzung der Knie, Knöchel oder Hüftgelenke erleiden.
Alternativ zu großen, weiten Schritten, kürzen Sie zunächst Ihre Schritte und konzentrieren Sie sich auf gezielte Bewegungen. Anstatt auf Geschwindigkeit, konzentrieren Sie sich auf Koordination. Rollen Sie bei jedem Schritt den Fuß mit Leichtigkeit von der Ferse zu den Zehen. Diese korrekte Form stärkt die Knochen und verbessert Ihr Gleichgewicht, sodass Sie letzten Endes auch die Geschwindigkeit erhöhen können.
4. Zählen Sie Schritte mit einem Schrittzähler
Wenn Sie sich nicht motivieren können zu gehen, dann versuchen Sie doch, Ihre Schritte mit einem Schrittzähler zu zählen. Laut einem Bericht aus 2009 von der Harvard Medical School, kann der Kauf eines Schrittzählers eine günstige und effiziente Methode zur Motivation sein … es ist, als hätte man einen Trainer oder einen Partner zur Unterstützung.
Die Forscher von Harvard analysierten 26 Studien über den Gebrauch von Schrittzählern als Motivationshilfe und fanden heraus, dass Studienteilnehmer, wenn sie einen Schrittzähler trugen, 2000 Schritte mehr gingen, als diejenigen ohne. Letztendlich entdeckte die Studie, dass einen Schrittzähler zu tragen, das allgemeine Fitnesslevel der Teilnehmer um 27 Prozent erhöhte.
5. Lockern Sie sich auf
Als ich anfing zu gehen und später zu joggen, hatte ich dabei einen dermaßen angespannten Oberkörper, dass mein Ehemann mich „Terminator“ nannte. Während ich für Passanten wahrscheinlich etwas einschüchternd wirkte – leitete das Anspannen von Muskeln in meinem Oberkörper Energie zu Muskeln, die nicht in meinem Training involviert waren. Somit verschwendete ich kostbare Energie.
Seitdem habe ich gelernt, relaxt zu bleiben, was bedeutet die Anspannung im Kiefer, Gesicht und den Händen zu lockern (also widerstehen Sie dem Drang beim Gehen die Fäuste zu ballen). Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung, aber lassen Sie die Arme und Schultern entspannt und locker um das Gehen anzutreiben.
6. Gehen Sie mit einer Pulsuhr
Wie ein Schrittzähler ist eine Pulsuhr (die den Puls misst) ähnlich wie einen eigenen Motivationstrainer beim Gehtraining dabei zu haben. Sie werden wahrscheinlich die Vorteile verstehen, die ein kabelloses Werkzeug hat, das man ans Handgelenk schnallt und das in Echtzeit Daten zur Effizienz des Trainings liefert.
Eine Pulsuhr beim Gehen zu tragen garantiert, dass Sie alles für Ihr Geld bekommen – das heißt, dass sie mit der für Ihr Training optimalen Intensität gehen (etwa 75 Prozent der maximalen Herzrate). Eine Pulsuhr stellt sicher, dass Sie sicher sind und sorgt für einen kleinen Schub, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit reduzieren.
7. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an
Gehen erfordert viele Muskeln – hauptsächlich Gluteus Maximus, Gluteus Minimus und Gluteus Medius oder die große Muskelgruppe an der Rückseite der Beine und im Gesäß. Diese Muskeln stabilisieren das Becken und die Wirbelsäure und steuern die Beugung (vorwärts gerichtete Bewegung), Ausdehnung (rückwärts gerichtete Bewegung), Rotation (nach innen und außen gerichtete Bewegung) und Abduktion (seitliche Bewegung) der Hüftgelenke.
Gehen (und Treppensteigen und Joggen) ist eine der wenigen Übungen, die es erlaubt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beim Training einzusetzen. Normalerweise sind Übungen für diese Muskeln isoliert, was bedeutet, dass man sich ausschließlich auf sie fokussiert. Aber beim Gehen setzt man auch andere Muskeln ein während man die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannt. Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf Kieselsteinen oder Murmeln. Diese Übung für mehrere Muskeln hilft Stärke und Stabilität zu verbessern.
8. Behalten Sie die Augen auf der Ziellinie
Für diejenigen unter Ihnen, denen Gehen keinen Spaß macht, beziehe ich mich mit Ziellinie genauso gut auf Ihr Sofa. Wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche menschliche Kopf zwischen 3 und 5 Kilo wiegt, dann könnten Sie sich schon bald einen Chiropraktiker oder Masseur wünschen, wenn Sie beim Gehen nach unten schauen oder mit dem Kopf weit nach vorne oder hinten ragen.
Geh- und Joggingexperten der Tufts University in Boston in den USA empfehlen aus gutem Grund den Blick auf den Horizont zu richten. Eine korrekte Ausrichtung des Kopfes hält die Birne in einer neutralen Position, während Sie gehen. Der einfachste Weg eine gefährliche Kopfposition beim Gehen zu vermeiden, ist den Kopf erhoben zu halten, die Luftröhre für tiefe Atemzüge zu erweitern, die Brust zu öffnen und die Augen auf den Horizont zu richten. Das garantiert eine gerade und ebene Ausrichtung von Kopf und Hals.
