Medizinischen Experten zufolge sollten gesunde Erwachsene nicht mehr als 2,300 mg an Natrium pro Tag zu sich nehmen (1,500 mg, wenn sie an hohem Blutdruck leiden). Das bedeutet, dass Snacks wie gesalzene Nüsse, Chips und dergleichen, die offensichtlich jede Menge Salz enthalten, besser nicht mehr auf dem Speiseplan stehen. Den folgenden acht Lebensmitteln sieht man ihren hohen Salzgehalt nicht direkt an – dennoch sollten sie vermieden werden, um dem Körper Blähungen, übermäßige Wassereinlagerungen und einen gefährlichen Natriumgehalt zu ersparen.
1. Dosensuppen
Sehen Sie sich die Menge an Natrium in ihrer Lieblingssuppe – sei es Gemüse, Hühnchen oder Tomate – einmal an und wir wetten Sie können es kaum glauben. Und Sie haben recht, eine Gemüsesuppe sollte haufenweise Vitamine enthalten und nicht die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Salz.
Viele von uns schätzen es, wie schnell und bequem sich aus normalen Dosensuppen eine Mahlzeit zaubern lässt. Wir empfehlen aber trotzdem, sich nach natriumarmen Suppen umzusehen oder sie am besten gleich selbst zu machen.
2. Bagels
Bagels sind eine beliebte Snack-Option, wenn es bei Frühstück oder Mittagessen mal wieder schnell gehen muss. Das hat allerdings seinen Preis, denn ein Bagel enthält bis zu 450 mg an Natrium (oder fast 20 Prozent des Tageslimits) – und das ist noch die gewürzlose Light-Variante.
Falls Sie dennoch nicht davon lassen können, sollten Sie zu dünnen Bagels oder Vollkornbrot greifen, was die Salzmenge normalerweise halbiert. Am besten ist es allerdings, wie immer sein eigenes Brot zu backen und dabei nur ganz wenig Salz zu verwenden.
3. Hühnchenbrust
Wir können es auch kaum glauben, aber wenn Sie sich einmal die Etikette von abgepacktem Hühnerfleisch ansehen, werden Sie unter Umständen einen relativ hohen Salzgehalt feststellen.
Das liegt daran, dass viele Hersteller rohes Fleisch mit salzhaltigen Geschmacksstoffen injizieren. Daher sollten Sie am besten grundsätzlich zu Biofleisch ohne Zusätze greifen, denn abgesehen davon, dass zu viel Salz ungesund ist, ist es immer gut zu wissen, was genau man isst.
4. Sojaprodukte
Lebensmittel auf Sojabasis sind oftmals großartige Alternativen zu Fleisch und eignen sich für Vegetarier oder Veganer sehr gut als Zutat für Chili und Pasta. Bei näherer Betrachtung der Verpackungsetiketten allerdings, werden Sie feststellen, dass viele Sojaprodukte wie Veggie-Burger, geschnittener Tofu oder Sojakäse viel Natrium enthalten.
Gerade vegetarische Burger können 500 mg an Salz oder noch mehr zur Mahlzeit beitragen. Achten Sie daher beim Soja-Kauf auf die Inhaltsstoffe – denn nicht immer versteckt sich nur Salz im Fleischersatz.
5. Barbecue-Soße
Von nun an marinieren Sie Ihr Hühnchen besser nicht mehr mit Barbecue-Soße oder Fleischmarinade, denn die enthält mit hoher Wahrscheinlichkeit ganze 300 mg Salz in nur zwei Esslöffeln (das sind zehn Prozent des Tageslimits!).
Auch wenn Honig-Barbecue- oder Knoblauch-Soßen oftmals süß und nicht salzig schmecken, sollten Sie vor dem Kauf immer erst einen Etiketten-Check machen. Gerade fertig gekaufte Soßen sind oftmals vollgepackt mit Natrium. Versuchen Sie daher am besten nach salzarmen Produkten Ausschau zu halten oder machen Sie Ihre eigene Marinade.
6. Müsli
Wahrscheinlich glauben Sie, dass Ihr Lieblingsmüsli kein Salz enthält – immerhin geht es hier ums Frühstück. Ein Blick auf die Packung wird Sie eines Besseren belehren: 200 bis 300 mg an Salz stecken in jeder morgendlichen Schüssel!
Das morgendliche Mahl sollte das nährstoffreichste des Tages sein, denn es legt das Fundament für den Energiehaushalt der folgenden Stunden. Daher sollten Sie bei Müsli auf natriumarme Biovarianten umsteigen oder am besten gleich selbst Vollkornhaferflocken mit frischen Früchten mischen. Ein wenig Honig oder Ahornsirup hinzu und schon werden Sie die industriellen Produkte nicht mehr vermissen.
7. Tiefkühlgerichte
Eine weitere bequeme Option für viel beschäftigte Menschen sind Tiefkühlprodukte, die jedoch nicht selten voller Salz sind – bis hin zu 1000 mg pro Mahlzeit! Aber auch die sogenannten „natriumarmen“ Gerichte enthalten oft 750 mg Natrium oder mehr.
Falls Sie somit auf der Suche nach salzarmen Schnellgerichten sind, sollten Sie nur solche in die Mikrowelle lassen, deren Verpackung 35 mg oder weniger angibt. Wirklich empfehlenswert ist es allerdings seltener und dafür in größeren Mengen zu kochen. So können Sie selbst gemachte, gesunde Speisen schnell auftauen und sich ein für alle Mal von Tiefkühlkost trennen.
8. Hüttenkäse
Hüttenkäse wird oft als die perfekte Kombination aus viel Eiweiß und wenig Kalorien bezeichnet und somit vor allem Freunden des Gewichthebens empfohlen. Und es stimmt: Hüttenkäse ist fettarm und enthält große Mengen an Eiweiß, Kalzium sowie … Salz! Und das, obwohl er überhaupt nicht salzig schmeckt.
Tatsache ist, dass die meisten Sorten, die Sie im Supermarkt finden, rund 1000 mg Salz pro Portion enthalten – in etwa die Hälfte der Tagesmenge. Zum Glück gibt es salzlosen oder salzarmen Hüttenkäse, der genauso wenig Fett enthält und ebenfalls die Eiweißspeicher füllt. Eine weitere Alternative ist der Umstieg auf griechischen Joghurt.
