Unabhängig von den persönlichen Gründen für eine vegane oder vegetarische Lebensweise (d.h. Tierrechte bis hin zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen) bedeutet eine fleischlose Ernährung immer auch erst einmal das Weglassen essenzieller Nährstoffe. Ein Mangel an Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Zink und Eiweiß kann zu einer Vielzahl an Gesundheitsproblemen führen – von Blutarmut bis hin zu Osteoporose. Nicht aber, wenn Sie die folgenden veganer- und vegetarierfreundlichen Lebensmittel auf Ihren Speiseplan setzen …
1. Nüsse
Es gibt zahlreiche gesundheitliche Gründe, warum sich Vegetarier und Veganer auf Nüsse stürzen sollten. Egal ob rohe Mandeln, Cashews, Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse oder Macadamianüsse – allesamt sind exzellente Eiweißquellen und enthalten obendrein viel Zink, Kalzium (vor allem Mandeln), Omega-3-Fettsäuren für das Herz und Vitamin E.
Sicherlich enthalten Nüsse auch viele Kalorien, doch Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse naschen, weniger wiegen, als diejenigen, die auf Nüsse verzichten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Verdauung von Nüssen länger dauert, was bedeutet, dass wir weniger davon essen und somit langfristig abnehmen.
2. Linsen
Wenn Sie mit dieser Superhülsenfrucht nicht vertraut sind, dann stellen wir Ihnen hiermit die Linse vor. Ähnlich wie Bohnen enthalten Linsen viele Ballaststoffe und Eiweiß. Linsen sind jedoch – nicht wie Bohnen – auch reich an Eisen.
Ein weiteres Plus von Linsen ist, dass sie nicht so sehr blähen wie Bohnen und mehr Folat (das während der Schwangerschaft eingenommen Geburtsfehlern vorbeugt) und Vitamin B enthalten. Linsen sind außerdem sehr vielseitig einsetzbar – z.B. in Eintopf, Suppen, Aufstrich, Dips und Salaten.
3. Meeresalgen
Egal ob Sie sie Nori, Spirulina, Seetang oder Dulse nennen, die eisenreichen Meeresalgen lassen sich bestens in jede vegane oder vegetarische Ernährung integrieren. Abgesehen vom Eisen, enthält das dunkelgrüne Gemüse nämlich auch jede Menge Vitamin E, A und C sowie Mineralstoffe wie Chrom, Kalzium, Magnesium und Jod.
Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Algen am besten auf den Tisch bringen. Es ist nicht schwer. Vorzugsweise garnieren Sie Suppen, Salate, Sandwichs und Nudeln damit oder Sie braten die Meeresalgen an. Auch als Sushi oder zum Einwickeln von Reis eignen sie sich sehr gut.
4. Bohnen
Bohnen sind gut für das Herz – besonders dann, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. All das Eisen, Eiweiß und die Vielzahl an Ballaststoffen darin reduzieren schlechtes (oder LDL) Cholesterin, das sich im Körper ansammeln und die Blutgefäße verstopfen kann, was zu tödlichen Blockaden und Atherosklerose führt.
Außerdem bieten Bohnen viel Kalium, Kalzium, Vitamin B und Zink. Falls Sie dadurch zu Blähungen neigen, dann sollten Sie die Bohnen abwaschen, bevor Sie sie zu Suppen, Eintopf, Chili, Salat oder Dip verarbeiten.
5. Vollkorn
Zu Vollkorn zählt alles, was bei Körnern gänzlich natürlich vorkommt: Kleie, Keim und Albumen. Für Veganer und Vegetarier sind Kalzium, Ballaststoffe und Eisen darin sehr willkommen, doch Vitamin B 12 ist schwer zu kriegen und dieser Nährstoff ist sehr wichtig (denn er fehlt meistens in Ernährungsweisen ohne tierische Lebensmittel).
Sehen Sie sich daher nach Vollkornquellen – wie braunem und wildem Reis, Vollkornpasta, Vollkornmüsli, Brot und Haferflocken – um, denen Vitamin B zugesetzt ist. Außerdem sollten Sie öfters zu Nahrungsmitteln mit Weizengrütze, Einkörnern, Dinkel, Kleie, Kamut und Roggen greifen, um chronischen Verdauungsbeschwerden und Darmkrebs vorzubeugen.
6. Getrocknete Früchte
Getrocknete Früchte werden oftmals als problematisch bezeichnet, da sie viel Zucker enthalten. Auf der anderen Seite aber sind getrocknete Cranberries, Kirschen, Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Mangos, Datteln, Äpfeln und Ananas auch reich an Eisen, welches Veganern und Vegetariern häufig fehlt.
Wichtig ist, dass man getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz kauft, um die Vorteile wirklich zu nutzen. Essen Sie sie einfach in Maßen mit gemischten, ungesalzenen Nüssen und schon haben Sie einen Snack oder Salatzusatz, der voller Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß ist.
7. Tofu
Tofu wird meist unmittelbar mit Veganern und Vegetariern in Verbindung gebracht. Doch der beliebte Fleischersatz enthält viele Dinge, die Nichtfleischesser benötigen – darunter Zink, Kalzium, Omega-3s und Eiweiß.
Tofu kann als tierfreundliches Substitut in Eintopf, Soßen oder so ziemlich jedem Essen verwendet werden, das normalerweise mit Geflügel, Fisch oder rotem Fleisch serviert wird. Obendrein bietet Tofu eine ähnliche Textur (erhältlich in weich, medium und fest) wie Fleisch.
8. Grünes Blattgemüse
Wir erwähnen regelmäßig die Vorteile einer Ernährung, die viel grünes Blattgemüse enthält – wie z.B. Kohl, Spinat und Mangold. Für Veganer und Vegetarier, denen es leicht an Eisen fehlt, ist eisenhaltiges Blattgemüse jedoch lebenswichtig.
6 Gramm Spinat z.B. versorgen einen mit einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Eisen sowie viel Vitamin A, Kalzium, Folsäure und krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Essen Sie das Gemüse aber vorzugsweise mit Vitamin C (z.B. Tomaten, Zitrusfrüchten oder Paprika), um die Eisenaufnahme zu unterstützen.
