Wahrscheinlich sind Sie auch schon einmal in die Schule oder zur Arbeit gegangen und waren enttäuscht darüber, was Sie in Ihrer Pausenbox vorgefunden haben. Dieses Gefühl bleibt auch, wenn Sie mit der Schule fertig sind und auf die Universität gehen oder anfangen zu arbeiten. Es gibt einfach nichts Enttäuschenderes als ein langweiliges, matschiges und geschmackloses Mittagessen.
Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, um günstige und gesunde Mahlzeiten für Ihre Pausenbox vorzubereiten. Ein gesundes Mittagessen auf der Arbeit vermeidet nicht nur Enttäuschungen, sondern es hält Sie auch davon ab, ein kalorienreiches Mittagessen im nächsten Burger-Laden zu sich zu nehmen…
1. Erdnussbutter und Bananen-Sandwich
Haben Sie schon mal vom Lieblingssnack von Elvis Presley gehört? Er bestand aus Erdnussbutter, Banane und Speck, alles frittiert und zwischen zwei Scheiben Brot gelegt. Schließlich “The Elvis” getauft, hilft diese herzhafte Leckerei zu erklären, warum der King of Rock so jung gestorben ist.
Sie können aber einen gesünderen „Elvis“ zubereiten, indem Sie eine Zutat, den Speck, weglassen und das Ganze nicht frittieren. Legen Sie einfach ein paar geschnittene Bananenscheiben auf ein Vollkornbrot, schmieren Sie die andere Hälfte mit Erdnussbutter ein und machen daraus ein Sandwich. Sie bekommen dadurch Kalium, Proteine und gesunde Fette, ohne all das Salz, die Kalorien und das Fett von dem Original „Elvis“.
2. Thunfisch-Wrap
Igitt, gibt es etwas Ekelhafteres als in seine Pausenbox zu greifen und ein labbriges Thunfisch-Sandwich herauszuziehen? Dieses Problem können Sie mit ein paar einfachen Schritten vermeiden.
Erstens, ersetzen Sie das Brot mit Pita, was dicker ist und nicht so matschig und eklig wird. Zweitens sollten Sie sich für mageren Thunfisch entscheiden, der in Wasser eingelegt wurde anstatt in fettigem Öl. Schließlich sollten Sie sich überlegen, Ihr Thunfisch-Sandwich, komplett mit Selleriestücken, fettarmer Mayonnaise und einer Prise Gewürze, direkt vor dem Mittagessen zuzubereiten, anstatt direkt am Morgen.
3. Taco-Salat
Wir alle lieben Tacos, die Kombination aus salzigem Hackfleisch, geschmolzenem Käse sowie frischen Tomaten und Salat. Aber es ist nicht wirklich die gesündeste Idee zum Mittagessen und der Transport zur Arbeit oder zur Schule verläuft auch nicht immer so gut.
Probieren Sie stattdessen Taco-Salat. Dabei können Sie viel gesundes Gemüse verwenden – wie Kohl und Rucola – während Sie nur kleinere Mengen Hackfleisch, Käse und Taco-Stückchen hinzugeben. Zur Verfeinerung können Sie eine Mango- oder Tomaten-basierte Soße verwenden.
4. Gebratene Gemüsepfanne
Dieses gesunde Abendessen ist auch eine gute Alternative für den Mittag. Das Gute daran, eine Gemüsepfanne mit auf die Arbeit zu nehmen: Sie lässt sich leicht transportieren und einfach in einer gewöhnlichen Mikrowelle erwärmen.
Zur Zubereitung werfen Sie so viel Gemüse wie möglich (z.B. Brokkoli, Karotten, Zwiebeln, Spargel, Pastinaken und rote Bete) in einen kleinen Topf mit einer halben Tasse Wasser, Olivenöl und Gewürze. In einem separaten Topf bereiten Sie Reis zu. Und in einer Pfanne braten Sie Ihr Hähnchen, Schweinefleisch, Rindfleisch oder Tofu an. Wenn alles fertig ist, mischen Sie es zusammen.
5. Hähnchensalat-Wrap
Brathähnchen ist eine wunderbare Mahlzeit für einen Sonntagabend, aber es eignet sich nicht immer zum Mittagessen. Aus diesem Grund sollten Sie sich überlegen, die Reste des Hähnchens zu verwenden, um einen Hähnchensalat-Wrap oder Sandwiches zuzubereiten.
Fügen Sie einfach Ihr Brathähnchen zu einer Mischung aus Mayo, Apfelstücken, Karottenstreifen und gehackten Zwiebeln hinzu. Geben Sie diese Mischung großzügig auf einen Fladen oder Brot oder essen Sie sie einfach pur! Dies ist eine gesunde Weise, um Ihre Proteine sowie Ihr Obst und Gemüse zu bekommen.
6. Gesundes Chili
Die meisten Menschen lieben Chili, und das aus gutem Grund – es ist oftmals voll mit Hackfleisch, das reich an gesättigten Fetten ist und, um ehrlich zu sein, gut schmeckt. Aber es ist wohl kaum eine gesunde Wahl.
Das kann man jedoch leicht ändern, indem man das Hackfleisch mit einer fettarmen Alternative ersetzt, wie Hähnchen- oder Truthahnhack. Außerdem sollen Sie mehr proteinreiche Bohnen verwenden (z.B. Kichererbsen und Kidneybohnen). Geben Sie auch so viel Gemüse wie möglich dazu, von Karotten und Zwiebeln bis hin zu Pastinak und Rote Beete. Es gibt keine Vorschriften, was und in ein Chili darf und was nicht.
7. Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich
Okay, niemand hat wirklich jemals behauptet, dass ein Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich eine besonders gesunde Wahl zum Mittagessen sei. Aber das muss nicht unbedingt sein. Sie müssen nur ein paar ganz einfache Veränderungen an dem alten Rezept vornehmen.
Zunächst tauschen Sie das Weißbrot mit Ballaststoff-reicherem Vollkornbrot. Zweitens ersetzen Sie die fettreiche Erdnussbutter mit einer fettarmen Variante (Sie werden den Unterschied nicht schmecken). Schließlich sollten Sie die stark gesüßte Marmelade weglassen und stattdessen eine Marmelade ohne Zuckerzusatz oder frisches Obstmus verwenden. Kombinieren Sie alles miteinander und Sie haben einen gesünderen, proteinreichen Snack.
8. Gegrilltes Hähnchenbrust-Sandwich
Intelligente Menschen denken voraus. Wenn Sie wissen, dass Sie eine stressige Woche vor sich haben und Sie nicht viel Zeit für die Zubereitung Ihres Abendessens haben werden (geschweige denn des Mittagessens), können Sie am Wochenende Hähnchen ohne Haut und Knochen grillen. Bewahren Sie diese im Kühlschrank für die kommende Woche auf.
Gegrillte Hähnchenbrust passt zu fast jedem Sandwich und schmeckt großartig. Legen Sie sie auf Brot mit Joghurtdressing, Zwiebeln und Salat. Packen Sie sie in einen Wrap mit Tsatsiki, Gurken und Oliven, oder essen Sie sie einfach pur. Das ist perfekt für einen leckeren, fettarmen und proteinreichen Snack.
