Jeder von uns hat sehr persönliche Gründe zu trainieren. Wir trainieren vielleicht für einen Marathon, wollen für eine bevorstehende Hochzeit ein paar Pfunde loswerden oder treiben Sport um die Gesundheit des Herz-Kreislaufs zu verbessern und um andere genetische, chronische Krankheiten zu vermeiden. Egal ob Sie joggen, schwimmen, Rad fahren, Yoga machen, boxen oder Gewichte stemmen, beachten Sie diese sieben Schritte nach dem Training, die wichtig sind, um Ihre Trainingsergebnisse zu maximieren und Ihren Fortschritt zu erhöhen …
1. Abkühlungsphase
Gehen Sie eine Weile um den Block, nachdem Sie joggen? Oder rennen Sie direkt nach Hause und machen mit dem Alltag weiter, ohne zu stoppen? Wenn Sie die Abkühlungsphase des Trainings auslassen, dann machen Sie sich selbst anfällig für Sportverletzungen, Herzschäden und Schwächeanfälle. Laut der Deutschen Herzgesellschaft ist deshalb die Abkühlung genauso wichtig wie das Training selbst.
Weil starke Anstrengung die Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt und die Blutgefäße in den Beinen sich erweitern, erhöht ein plötzliches Aufhören ohne abzukühlen den Stress für das Herz und führt dazu, dass sich Blut im Unterkörper (Beine und Füße) ansammelt und einen anfällig für Schwindel und einen möglichen Schwächeanfall macht, weil der Blutdruck schnell fällt. Nehmen Sie sich also ein paar Minuten, um nach dem Training auszulaufen und geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit sicher runter zu fahren.
2. Flüssigkeitshaushalt aufladen
So wie man sich vor dem Sport hydriert, sollte man sich danach re-hydrieren um wichtige Flüssigkeit und Nährstoffe zu erneuern, die während des Trainings verloren wurden. Laut einer Forschungsstudie der California University of Pennsylvania über die Auswirkungen von Hydration auf die sportliche Leistungsfähigkeit, ist Hydratation nach dem Sport notwendig für die unmittelbare Rückkehr zur normalen Funktionsweise des Körpers.
Flüssigkeiten, die durch Schwitzen verloren werden, beinhalten Wasser, Natrium (Elektrolyte) sowie die Wiederauffüllung von Kohlenhydraten für Glykogenspeicher (Energie), die zukünftiges Training verbessern und Verletzungen vorbeugen. Durchschnittliche Athleten können mit Wasser re-hydrieren, aber besonders intensive Trainingseinheiten könnten nach Kokosnusswasser oder Sportdrinks verlangen.
3. Dehnen Sie sich
Der beste Weg in den Tagen nach dem Training steife, wunde Muskeln zu vermeiden, ist sich Zeit zu nehmen sie ordentlich zu dehnen. Laut Ärzten des Lagone Medical Center der New York University ist das Dehnen nach dem Sport genauso wichtig wie das Aufwärmen davor.
Nach dem Sport zu dehnen verbessert die Flexibilität, unterstützt Muskelregeneration und regeneriert die Bewegungsfreiheit, was im Gegenzug die Belastung für die Gelenke und Sehnen reduziert, die einen anfällig für Verletzungen macht. Versuchen Sie sich mit einer Schaumrolle zu dehnen, um den Blutkreislauf anzukurbeln, Verspannungen zu lösen und die Muskelregeneration zu beschleunigen.
4. Waschen Sie Bakterien ab
Eine Studie, die im „Journal of Athletic Training“ veröffentlicht wurde, versichert, dass MRSA, eine manchmal tödliche und antibiotikaresistente Staphylokokkus Infektion, von all den unappetitlichen Dingen, die man aus den Duschen eines Fitnessstudios mitnehmen kann (d.h. Dornwarzen) das Schlimmste ist. Der Bericht schildert, dass Duschen oder Bakterien nach dem Sport von der Haut abzuwaschen aus vielen hygienischen Sicherheitsgründen wichtig ist.
Nach dem Training den ganzen Tag in verschwitzten Klamotten zu bleiben setzt einen dem Risiko von verschiedenen Bakterieninfektionen aus – darunter MRSA, Eiterflechte, Fußpilz, Raubrand, Tinea Inguinalis, Ringelflechte und Herpes. Jedenfalls wäscht eine Dusche nach dem Sport Schweiß ab und verhindert eine Umgebung, in der Bakterien reifen, sich ausbreiten und Ausschläge, Hautirritationen und –Infektionen auslösen. Wenn Sie keine Zeit haben nach dem Training zu duschen, dann waschen Sie den Schweiß mit einem Waschlappen und Seife ab und ziehen Sie sich frische, saubere Klamotten an.
5. Tanken Sie Eiweiß
Nach dem Training Flüssigkeiten aufzuladen ist wichtig – genauso wichtig ist es, den Energiehaushalt mit einem Eiweiß- und kohlenhydratreichen Essen aufzuladen. Laut einem Forschungsbericht, der im Journal of Physiology erschienen ist, verlagert ein eiweißreiches Gericht unmittelbar nach dem Training die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts hin zu Fettabbau anstatt Muskelabbau.
Die Studie beobachtete den Fortschritt von 13 Testpersonen über eine Spanne von 12 Wochen – die Hälfte der Teilnehmer bekam eine Eiweißergänzung direkt nach dem Sport, während die andere Hälfte dieselbe Eiweißergänzung 2 Stunden nach dem Sport bekam. Die Ergebnisse waren, dass diejenigen, die das Eiweiß direkt zu sich nahmen, einen deutlichen Fortschritt in dynamischer und isometrischer Stärke erzielten, sowie eine Zunahme der Muskelmasse. Die verspätete Gruppe verbesserte ihre Stärke nur dynamisch (Gewichtsverschiebung).
6. Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten
Zusätzlich zu einem eiweißreichen Essen nach dem Training ist das Hinzufügen von einfachen Kohlenhydraten (d.h. Obst und Milchprodukte) gleich wichtig. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts sind Kohlenhydrate (oder Glykogen, was Kohlenhydrate als Energie in Muskeln gelagert sind) der wichtigste Treibstoff für die Muskeln während des Sports. Ohne ausreichend Kohlenhydrate wird Ihr Treibstofftank in der Mitte des Trainings zu qualmen anfangen.
Kohlenhydrate nach dem Sport sind wichtig, um den Körper wieder aufzuladen, für Muskelregeneration und –Wachstum. Also fallen Sie nicht auf diese „kohlenhydratarm“ Masche herein. Immerhin wird Glykogen für notwendig für eine optimale Trainingsleistung gehalten (inklusive Widerstandstraining) – erstaunliche 80% von ATP (Adenosintriphosphat oder in Zellen nutzbare Energie) stammt aus Glykolyse.
7. Notieren Sie Ihren Fortschritt
Laut einem aktuellen Artikel in der Süddeutschen Zeitung hat 1 von 10 Erwachsenen Deutschen einen Fitness Tracker und 1 von 50 hat eine Smart Watch – und aus gutem Grund. Einfach über sein Training zu reflektieren, indem man seinen Fortschritt verfolgt (mittels Technik oder Notizblock) ist ein starker Erfolgsmotivator.
Unterm Strich zeigt eine Studie, die vom Kaiser Permanente Center für Gesundheitsforschung in den Vereinigten Staaten durchgeführt wurde, dass einem den eigenen Fortschritt zu verfolgen und die Diät-, Gesundheit- und Fitnesserfolge wertzuschätzen den objektiven Fortschritt direkt vor Augen führt. So können Sie sehen, wie Ihre Ziele erreicht werden, erkennen, wo Sie sich verbessern sollten, und bleiben auf Ihrer Fitnessreise motiviert.
