Eine der größten Herausforderungen, bei einer gesunden Ernährung, ist es zu wissen, wie viel Essen genug ist, um die Nährstoffe, die man braucht, zu bekommen, ohne dabei über die Stränge zu schlagen. Portionskontrolle ist besonders wichtig für Sie, wenn Sie unter einem Zustand wie Diabetes leiden, bei dem hoher Blutzucker ein Hauptfaktor ist.
Die Wahrheit ist, dass viele Menschen viel mehr auf ihren Teller laden, als sie benötigen, oder einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit auslassen, nur um danach übermäßig zu Essen, damit sie die verlorenen Kalorien wieder ausgleichen. Wenn Sie außerdem sehr hungrig sind, treffen Sie vielleicht nicht die weisesten Entscheidungen darüber, wie viel Sie während einer Sitzung essen sollten. Hier sind sechs Tipps, um Ihnen zu helfen, Ihre Portionen unter Kontrolle zu halten…
1. Essen Sie regelmäßig
Dem Health Magazine zufolge, ist es nicht in Ihrem Interesse ,eine Mahlzeit auszulassen, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich, wie eingangs erwähnt, ist alles, was Sie damit tun, Ihren Magen nach Essen schreien zu lassen – und vielleicht endet es damit, dass Sie sich mit leeren Kalorien auffüllen, nur um satt zu werden.
Der Artikel von Health gibt an, dass nicht mehr als 5 Stunden zwischen Ihren Mahlzeiten liegen sollten, und Sie die empfohlenen 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollten. Regelmäßig zu essen wird Ihr Verlangen im Zaum halten und Sie auf angemessene Portionen trimmen.
2. Messen Sie die Zutaten ab
Das Health Magazin gibt auch an, dass Menschen, die Diät machen, berüchtigt dafür sind, wie schlecht Sie Ihre Zutaten bemessen – deshalb können aus einer Tasse schnell 3 Tassen werden, wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten. Dies kann besonders schwer werden, wenn Sie zum Beispiel Pasta zubereiten, nicht jedoch Hühnchen, für das man nur eine Hühnerbrust benötigt.
Das Magazin schlägt vor, wirklich die Messbecher und die Waage zur Hand zu nehmen, auch wenn Sie sich für einen Experten halten, wenn es um die Zubereitung von Essen geht. Wenn man für ein Rezept 200 Gramm benötigt, benutzen sie auch wirklich nur 200 Gramm.
3. Machen Sie sich mit Portionsgrößen vertraut
Okay, vielleicht haben Sie gerade keine Messbecher zur Hand, oder Sie wollen sie nicht aus der Umzugsbox kramen, die Sie nie ausgepackt haben. Die Mayo Clinic bemerkt, dass viele Lebensmittel mit der Größe von alltäglichen Objekten vergleichbar sind. Zum Beispiel hat ein 100 Gramm Stück Hühnchen ungefähr die Größe eines Kartenspiels, und 2 Teelöffel Mayonnaise sind ungefähr so groß, wie zwei Würfel.
Es gibt noch mehr: Der Klinik zufolge, hat 1/2 Tasse gekochter Nudeln ungefähr die Größe eines Hockey Puks, und 1/2 Tasse gekochte Möhren hat zirka die Größe eines Baseballs. Diese groben Regeln können Ihnen helfen, besser abzuschätzen wieviel Sie benutzen müssen, ohne dass Sie extra das Maßband hervorholen müssen.
4. Kaufen Sie portionsfreundliches Geschirr
Everyday Health schlägt vor, Ihre Schüsseln und Tassen regelmäßig auszumessen, um zu sehen, was wirklich reinpasst – Sie könnten überrascht werden! Der Artikel schlägt vor, „Geschirr mit Portionskontrolle“ (z.B. kleinere Schüsseln und Teller) zu verwenden, um Kontrolle darüber zu haben, wie viel Essen Sie sich aufladen können.
Das Women’s Health Magazine weist darauf hin, dass es sogar stylishes Geschirr zur Portionskontrolle zu kaufen gibt. Sie müssen nicht eintöniges Plastikgeschirr verwenden, welches Ihre Erfahrung beim Essen unangenehm macht – und Sie können Schöpflöffel kaufen, die kontrollieren, wie viel Essen sie sich auf einmal nehmen können.
5. Snacken Sie smarter
Das ist richtig, der Regierung von Massachusetts zufolge, können Sie neben Ihrem 3-Mahlzeiten pro Tag Regime immer noch Snacks genießen. Es bemerkt, dass Snacks vorteilhaft für eine portionskontrollierte Ernährung sein können, und, dass Sie kleinere Packungen kaufen sollten, um zu verhindern, dass Sie eine große Packung komplett essen.
Die Website der Regierung sagt, dass Sie sich allmählich von zuckerhaltigen und salzigen Snacks entwöhnen sollten und sich stattdessen an leckere und nährreiche Früchte und Gemüse halten sollten. Denken Sie klein: Eine Box Rosinen, Vollkornkekse und Reiswaffeln. Halten Sie die Snacks in Grenzen, damit Sie immer noch eine ordentliche Mahlzeit essen können (die Seite schlägt vor, Snacks höchstens 2 Stunden vor der Mahlzeit zu essen).
6. Wählen Sie gesunde Getränke
Ein Post der Huffington Post aus dem Jahr 2012 erklärt, dass Getränke mit viel Kalorien, Sie dennoch nicht satt machen, und Sie deshalb geneigt sind, mehr als Sie wollten zu konsumieren. Der Post erklärt weiter, dass Essen und Kauen besser von Ihrem Gehirn und Magen registriert werden, und es deshalb vorteilhaft sein kann, Orangensaft durch eine echte Orange zu ersetzen.
Es muss wahrscheinlich nicht erwähnt werden, dass Limonade kein guter Snack und keine gute Erfrischung ist – auch nicht jene, welche mit null Kalorien angepriesen werden. Der Blog empfiehlt gutes altes Wasser, oder Sprudelwasser (Selters), wenn Sie Ihren Drink etwas interessanter gestalten wollen.
