Den ganzen Tag zu sitzen und auf einen Computerbildschirm zu schauen, kann zu angespannten Muskeln von Kopf bis Fuß führen. Es ist nicht immer möglich, während des Tages eine komplette Yoga Session abzuhalten, aber Sie können eine Vielzahl von effektiven Dehnübungen von Ihrem eigenen Bürostuhl aus vollführen.
Für die besten Resultate, führen Sie jede Dehnung mindestens einmal am Tag aus (zweimal, wenn Sie Zeit haben). Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden, federn Sie nicht bei der Dehnung, und arbeiten Sie nur mit einem Bewegungsradius in dem Sie eine tiefe Dehnung fühlen, aber keinen Schmerz.
1. Dehnung der oberen Trapezmuskeln
Wenn Sie ständig nach vorne, nach Ihrem Keyboard und Ihrer Maus greifen müssen, lässt das Spannungen in Ihre Schultern kriechen. Genauso, wenn Sie Ihren Kopf nach vorne fallen lassen, um den Bildschirm zu lesen, können Spannungen in den oberen Trapezmuskeln entstehen. Ihre oberen Trapezmuskeln sind die Muskeln, welche Ihre Schultern heben; wenn sie verspannt sind, können sie Schmerzen im Nacken verursachen und einige hartnäckige Triggerpunkte enthalten.
Um sie zu dehnen, setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf dem Boden. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und greifen Sie an die Unterseite Ihres Stuhls. Neigen Sie Ihren Kopf zu Ihrer linken Schulter und benutzen Ihre linke Hand, um Ihr Ohr sanft zu Ihrer Schulter zu ziehen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr rechter Trapezmuskel entspannt. Wechseln Sie die Seiten und bearbeiten Sie die linke Seite. Diese Dehnung sollte nicht aggressiv ausgeführt werden, seien Sie deshalb vorsichtig mit der Energie, die Sie aufbringen, um Ihren Stuhl zu halten, und Ihren Kopf zu ziehen.
2. Dehnung der Hüftbeuger
Verspannte Hüftbeuger sind ein üblicher Übeltäter bei Problemen mit dem unteren Rückens sowie Hüft- und Knieschmerzen. Den ganzen Tag zu sitzen, regt die Muskeln dazu an sich zu verkürzen, weshalb es wichtig ist, seine Flexibilität zu erhalten und regelmäßig aufzustehen. Um die Hüftbeuger zu dehnen, stehen Sie von Ihrem Stuhl auf und drehen sich davon weg. Platzieren Sie einen Fuß auf dem Stuhl und beugen Sie das Knie des stützenden Fußes, um Ihnen zu erlauben, sich in die Dehnung zu senken.
Sie können die Dehnung intensivieren, indem Sie die Gesäßmuskeln auf der gedehnten Seite anspannen. Um die Dehnung auf einem anderen Weg zu modifizieren, nehmen Sie den Arm auf der gedehnten Seite hinzu; greifen Sie über Ihren Kopf und lehnen sich leicht auf Ihre gegenüberliegende Hüfte. Wenn Sie im Anschluss an diese Dehnung, beide Gesäßmuskeln anspannen, regen sie die Hüftbeuger an, sich weiter zu entspannen.
3. Dehnung der Beinbeuger
Sie müssen nicht den herabschauenden Hund ausführen, um die Vorteile einer Dehnung der Beinbeuger zu genießen. Bürostühle sind großartig, um die Beinbeuger zu dehnen, da sie es erlauben, die Füße frei nach innen und nach außen zu drehen und damit den Fokus der Dehnung von der Mitte zur Seite verschieben. Stehen Sie auf, blicken Sie zu Ihrem Stuhl und stellen Sie dann einen Fuß auf den Stuhl. Sorgen Sie dafür, Ihre Zehen gebeugt zu halten (nach oben zur Decke zeigend).
Beugen Sie sich leicht nach vorne, indem Sie Ihre Hüfte neigen. Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist es, seinen Rücken zu krümmen, was die Dehnung der Beinbeuger reduziert. Erlauben Sie Ihrem Stuhl leicht von Ihrer Mitte wegzurollen und zurückzukehren, und drehen Sie Ihren Fuß leicht nach innen und nach außen, um den Zielbereich der Dehnung zu verändern. Beinbeuger können leicht gezerrt werden, wenn sie zu sehr beansprucht werden, stellen Sie also sicher, dass Sie langsam in die Dehnung einsteigen.
4. Dehnung der Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln beinhalten eigentlich drei eigene Muskeln, den Gluteus Minimus, Gluteus Maximus und Gluteus Medius. Als Gruppe sind sie verantwortlich, die Hüfte zu strecken und zu rotieren. Auch sie sind anfällig, durch langes Sitzen und Inaktivität schwach und verspannt zu werden. Für diese Dehnung müssen Sie nicht mal aufstehen! Beginnen Sie, indem Sie in Ihrem Stuhl sitzen und beide Füße flach auf dem Boden lassen. Heben Sie einen Fuß und halten Sie ihn gerade über dem Knie des anderen Schenkels. Während Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, bis Sie die Dehnung spüren.
Um die Übung schwieriger zu machen, drehen Sie Ihren Torso leicht zu dem Knöchel auf der gedehnten Seite. Machen Sie im Anschluss zu dieser Dehnung einige Anspannungen der Gesäßmuskeln im Stehen, um die Erwärmung der Muskeln beizubehalten und Muskelverfall vorzubeugen. Einige Ausfallschritte zu machen, wird auch helfen, die Hüftbeuger entspannt zu halten, während sie die Gesäßmuskeln erinnern, warm zu bleiben.
5. Dehnung des Rückens
Von all den Dehnübungen, die Sie vielleicht machen, sind die Dehnungen der Muskeln in Ihrem Rücken, jene die sich am großartigsten anfühlen. Fangen Sie an, indem Sie sich ungefähr 30 Zentimeter von Ihrem Stuhl entfernt hinstellen. Während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, greifen Sie die Armlehnen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Drehen Sie Ihren Stuhl leicht nach links und rechts, um jede Seite zu dehnen. Diese Dehnung wird sich besser auf den mittleren Rücken und die seitlichen Rückenmuskeln auswirken, wenn Sie den Stuhl von Seite zu Seite drehen.
Wenn Sie schon mal dabei sind, gehen Sie auf die Knie und behalten die Arme auf dem Armlehnen. Krümmen Sie Ihren oberen Rücken und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. In dieser modifizierten Version der Kindespose, atmen Sie tief in Ihren Bauch (nicht die Brust) ein, um den Muskeln zu helfen, sich zu entspannen. Verlassen Sie diese Pose langsam, nicht abrupt, um eine Muskelzerrung zu vermeiden.
