Viele von uns wissen, wie anspruchsvoll es ist abzunehmen (ganz zu schweigen davon, die Pfunde auch noch fernzuhalten). Seit Jahren warnen uns Wissenschaftler vor den geringen Erfolgsraten beim Abnehmen und weisen darauf hin, dass nur ungefähr 2 bis 5 Prozent der Menschen, die abgenommen haben, ihr Gewicht auch halten können. Die Ernährungs- und Fitnessindustrie nutzt unsere Hoffnungen (und manchmal unsere Verzweiflung) für Schlankheit erfolgreich aus, aber was wenn mehr zum Gewichtsmanagement gehört als Ernährung und Training? Was wäre, wenn es andere Gewohnheiten in unserem Lebensstil geben würde, die wir einführen könnten, um uns zu helfen? Wäre das vielleicht interessant?
Die folgende Liste enthält nicht nur bekannte Informationen zum Gewichtsverlust, sondern fokussiert sich auch auf andere wichtige Faktoren, wenn man plant zukünftig abzunehmen. Wenn man sich auf einige dieser Tipps konzentriert, kann man vielleicht einige Pfunde verlieren, und wenn wir es schaffen, ein Leben zu führen, das alle zwölf berücksichtigt, wird Gewichtsmanagement vielleicht zu einer zweiten Natur…
1. Schlaf
Nur eine schlaflose Nacht allein, kann uns motivieren, im Laufe des Tages zu mehr Kaffee und Snacks zu greifen. Dies kann uns dazu verleiten, das Training zu überspringen, weil wir zu müde sind, und aus den gleichen Gründen zum Abendessen in den Drive Through zu fahren. Dr. Susan Zafarlotfi, die Klinikleiterin des Institut für Schlaf- und Wachrythmusstörungen am Hackensack University Medical Center in New Jersey meint, dass Schlafmangel nicht nur zu Heißhunger führt (was wiederum Übergewicht auslöst), sondern, dass es auch zu chronischem Schlafmangel führt, wodurch der Körper irgendwann abschalten kann.
Außerdem gibt Dr. Michael Breus, der Klinikleiter der Schlafabteilung am Arrowhead Health in Glendale Arizona an, dass chronische Schlaflosigkeit negative Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel hat. Von übermäßigem Snacken, bis zum Mangel an physischer Aktivität, werden Sie nun vielleicht verstehen, wie die Pfunde sich mit der Zeit anhäufen, wenn man keine gesunde Dosis Schlaf bekommt.
2. Gemüse essen
Obwohl wir alle wissen, wie wichtig es ist Gemüse zu essen, haben viele Probleme, es in ihre Mahlzeiten zu integrieren. Von geringerer Wahrscheinlichkeit für chronische Erkrankungen wie Krebs, Diabetes, und Herzkrankheiten, bis zu den Nährstoffen, die wir benötigen um optimal zu funktionieren, Gemüse sollte ein Hauptbestandteil jeder Ernährung sein. Kanadas Food Guide empfiehlt, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse bestehen sollte, um alle Gesundheitsvorteile zu erhalten. Für viele ist der Gedanke einen halben Teller Gemüse bei jeder Mahlzeit zu essen jedoch bereits genug, um vollständig mit dem Essen aufzuhören.
Ernährungsexperten werden uns jedoch sagen, dass wir, einfach indem wir mehr Gemüse auf den Teller laden, unsere Mahlzeiten vergrößern und genug Ballaststoffe für eine gute Gesundheit zu uns nehmen können – und das alles für weniger Kalorien. Für die „Gemüse Hasser“ unter uns kann ist ein großartiger Weg das Gemüse zu verstecken und dennoch die Vorteile davon zu genießen, wenn Sie es mit Rührei mischen oder es zu Pfannengebratenem verarbeiten.
3. Physische Aktivitäten einbauen
Exercise Psychology Researcher weist darauf hin, dass mehr als 60 Prozent der „Neulinge“ beim Workout in den ersten 6 Monaten nach Beginn des Trainings vom sprichwörtlichen Laufband fallen. Die Parkplätze vor dem Fitnessstudio sind voll und die Schlange vor den Cardio-Maschinen zu lang, aber bis zum Valentinstag fangen die Massen an abzunehmen. Physische Aktivitäten in seinen gewichtsbewussten Lebensstil einzubauen, muss nicht qualvoll sein und braucht nicht zu viel Zeit und Geld. Wenn wir Aktivitäten wählen, bei denen wir spüren, dass wir sie für eine lange Zeit durchhalten können (z.B. etwas das wir genießen) ist es wahrscheinlicher, dass wir am Ball bleiben.
Obwohl Trainingspsychologen darauf hinweisen, dass Training allein kein effektives Mittel zum Abnehmen ist, kann es einen signifikanten Unterschied machen, wenn es in einen größeren Plan zum Gewichtsmanagement integriert wird. Lebenslange physische Aktivität kann einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, Gewicht und unseren Geisteszustand haben (ganz zu schweigen von der Reduktion des Risikos für viele chronische Krankheiten). Der Schlüssel ist, nicht mehr zu tun als wir können, es moderat zu tun und etwas zu finden, das uns Spaß macht.
4. Bewegung
Was ist der Unterschied zwischen Bewegung und physischer Aktivität? Physische Aktivität ist eine über einen gewissen Zeitraum anhaltende Aktivität (wie Tennis, Joggen oder Radfahren), während Bewegung schlicht der Akt ist, seinen Körper zu bewegen. Dies ist besonders wichtig, wenn wir jeden Tag für längere Zeit sitzen (z.B. bei einem Bürojob). Dr. Andrea LaCroix, die Leiterin des Women’s Health Center of Excellence an der Universität von Kalifornien, stellt eine Verbindung zwischen chronischem Sitzen und dem Risiko für einen Herzinfarkt, Herzkrankheiten, Krebs und einer höheren Wahrscheinlichkeit für den Tod her.
In ihrer Studie zu den Auswirkungen von chronischem Sitzen fand Dr. LaCroix heraus, dass die Frauen, die am meisten saßen (mehr als 11 Stunden am Tag), eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten in den nächsten 12 Jahren zu sterben. Außerdem weist sie darauf hin, dass es das Risiko für hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht erhöht, wenn man für längere Zeit sitzt. Die Botschaft ist in diesem Fall, dass Sie Bewegung zu einer stündlichen Angewohnheit machen sollten, wenn Sie planen für längere Zeit zu sitzen. Eine Kombination aus leichtem Gehen um den Block oder das Büro und einer leichten Dehnung ist alles was wir brauchen, um unser Risiko für Krankheiten zu reduzieren.
5. Emotionen kontrollieren
Wie oft haben wir uns selbst ertappt wütend, traurig oder gelangweilt zu sein und dann nach den Chips oder anderen Leckereien zu greifen, um unsere Gefühle mit Essen zu ersticken? Emotionales Essen ist einer der größten Auslöser von schleichendem Übergewicht. Übermäßiges Essen und Esssucht können das Resultat negativer Emotionen sein und als Weg sich selbst zu beruhigen genutzt werden. Für jene, die Lebensmittel nutzen, um mit etwas fertig zu werden, können sie als (kurzfristige) Quelle für Glück und Frieden dienen, aber mit langfristigen Gesundheitsfolgen.
Dass wir an ungewollten Pfunden festzuhalten, kann an psychologischen Stressfaktoren liegen, die unsere Ess- und Trainingsgewohnheiten beeinflussen. Einige müssen vielleicht professionelle Hilfe suchen, während andere sich entschließen, ihre mit Essgewohnheiten zusammenhängenden Emotionen zu dokumentieren, um ihr Verständnis dafür zu verbessern. Unsere Emotionen vor, während oder nach einem Essgelage am Nachmittag zu dokumentieren, ist vielleicht alles was wir tun müssen, um ein Schema zu erkennen und andere (gesündere) Alternativen zu finden, um mit unseren Emotionen umzugehen.
6. Auf das soziale Umfeld achten
Wenn wir einen gesundheitsbewussten Lebensstil kreieren wollen, ist es wichtig, auch unser soziales Umfeld und die Einflüsse, die es auf unsere gesundheitlichen Gewohnheiten hat zu berücksichtigen. Unser soziales Umfeld beinhaltet die Menschen in unserer Familie, bei der Arbeit und in gesellschaftlichen Clubs oder bei Veranstaltungen, an denen wir teilnehmen. Wenn wir zum Beispiel in einer Hiking-Gruppe sind, ist es wahrscheinlicher, dass wir physisch aktiv sind und uns unsere Mitstreiter unterstützen. Wenn sich unser sozialer Kreis jedoch hauptsächlich in der lokalen Bar aufhält, beeinflusst das nicht nur unsere Essgewohnheiten negativ, sondern hält uns auch davon ab, das Training zu bekommen, das wir brauchen.
Unsere Eltern, Freunde und Kollegen haben großen Einfluss auf unser Denken und Handeln. Studien haben gezeigt, dass Eltern, die einen aktiven Lebensstil vormachen, erfolgreicher darin sind, gesunde Samen für physische Aktivität bei ihren Kindern zu pflanzen und zwar ein Leben lang. Außerdem hebt eine Studie vom Cochrane Datebase Review System den positiven Einfluss hervor, den Schulen, die physische Aktivität zur Verhinderung von Übergewicht fördern, haben.
7. Die Zeit vor dem Fernseher verringern
Ohne genau nachzurechnen wie lange man vor dem Bildschirm verbringt, haben viele von uns keine Ahnung, wie lange sie eigentlich vor dem Fernseher oder Computer sitzen. Einem Bericht von eMarketer aus dem Jahr 2013 zufolge, verbringt ein durchschnittlicher Amerikaner über 9 Stunden am Tag vor einem Fernseher oder Bildschirm (der Bildschirm übernimmt hier mit 5 Stunden pro Tag die Führung). Dies hat nicht nur schlechte Auswirkungen auf unsere Haltung – es beeinflusst auf lange Sicht auch unsere Gesundheit und unser Gewicht.
Der Scientific American berichtete über eine Studie im Journal der Amerikanische Ärztekammer für Kinderheilkunde und wies darauf hin, dass eine Einschränkung der Fernsehzeit für Kinder von den Eltern positive Auswirkungen auf die Gesundheit und den Lebensstil hatten, die bis ins Erwachsenenalter anhielten. Man kann mit Sicherheit sagen, dass diese Resultate auch auf Erwachsene übertragen werden können, die durch das Ausschalten der Röhre viele positive Effekte genießen könnten. Vielleicht machen eine Stunde oder zwei schon den Unterschied, oder man muss sein ganzes Leben umkrempeln. Wie auch immer, wir können auf jeden Fall viele positive Resultate erwarten, inklusive einiger verlorener Pfunde.
8. Eine Hobby beginnen
In Relation zu emotionalem Essen, ist einer der Hauptgründe für übermäßiges Essen und Snacken schlicht Langeweile. Ob beim Fernsehen, langen Reisen, Meetings oder langweiliger Büroarbeit, wir tendieren dazu unsere Gefühle von Langeweile zu drosseln, indem wir etwas Gutes zu knabbern suchen. Zusätzlich gibt es eine starke Relation zwischen der Zeit, die wir fernsehen und wieviel wir snacken, weshalb man sicherlich vermuten kann, dass je mehr wir schauen, desto mehr essen wir und desto mehr wiegen wir auch.
Ein Hobby zu haben, sei das Lesen, Gärtnern, entspannende Tätigkeiten und dergleichen, fokussiert unsere Aufmerksamkeit auf etwas anderes als Essen. Eine Aktivität zu beginnen, die uns interessiert, führt nicht nur dazu, dass wir aktiver am Leben teilnehmen, sondern hält auch die Langeweile im Zaum und erfüllt uns mehr als übermäßig fern zu sehen und Nachos zu essen.
9. Kritisch sein
Kritisches Denken kann schlicht definiert werden, als die Fähigkeit etwas ohne Voreingenommenheit oder Wertung objektiv zu analysieren und zu evaluieren. Wie viele von uns beginnen den nächsten Fitnesstrend oder die nächste Diät nur, weil sie in unserer Lieblingstalkshow vorgestellt wurde? Wie viele von uns Schlussfolgern voreilig, ohne beide Seiten des Arguments zu betrachten? Kritisches Denken ist eine nötige Fähigkeit (und Praxis), die uns befähigt, informierte und gesunde Entscheidungen zu treffen.
Da dies auch für Gewichtsmanagement gilt, müssen wir alles kritisch beurteilen, bevor wir eine Entscheidung zu einem Trainingsprogramm oder einem Ernährungsplan treffen. Obwohl einige effektive und gesunde Programme zum Gewichtsverlust angeboten werden, gibt es viele, die unserer Gesundheit schaden können und durch die wir krank werden oder uns verletzen können. Wenn etwas zu gut scheint, um wahr zu sein, können wir davon ausgehen, dass es das auch ist. Indem wir kritisches Denken zu einer Gewohnheit machen, können wir nicht nur die „Quacksalberprodukte“ herausfiltern, sondern auch Zeit sparen, da wir nur die Dinge tun, die uns helfen, ein lebenslängliches Gewichtsmanagement zu erreichen.
10. Die Einstellung ändern
Linda Bacon, Wissenschaftlerin und Authorin des Buches „Health at Every Size“, präsentiert ihr Argument, dass man seine Aufmerksamkeit eher auf die Gesundheit, als auf das Abnehmen richten sollte. Untersuchungen haben demonstriert, dass jene, die für extrinsische Erfolge (z.B. nackt gut auszusehen) trainieren und gesund essen weniger erfolgreich sind als die, die es aufgrund von intrinsischen Werten (z.B. sich energetischer und gesünder zu fühlen) tun. Obwohl es nach Jahren mit Fokus auf Gewichtsverlust schwierig sein kann den Sprung zu schaffen, ist es ein nötiger Schritt, wenn wir wollen, dass unser Erfolg für ein Leben lang anhält.
Wenn wir die Veränderung in unserem Leben außerdem mit dem Glauben angehen, dass wir irgendwann scheitern werden, weil wir früher schon öfters gescheitert sind, werden wir irgendwann auch scheitern. Während es vielleicht stimmt, dass wir jedes Jahr aufs Neue versucht haben die Pfunde zu verlieren, wird es dieses Mal anders, weil wir das gleiche Ziel mit einem Plan angehen. Es ist wichtig unsere Geschichte zu ändern und nicht dieselbe Geschichte des „Scheiterns“ in unserem Kopf wieder abzuspielen. Unsere Gedanken, unsere Einstellung und unser Glauben werden einen großen Unterschied machen – positiv oder negativ.
11. Stress bewältigen
Wie viele von uns implementieren einen wirklichen Plan zur Stressbewältigung, wenn sie versuchen abzunehmen? Interessanterweise sind die Vorsätze und Ziele zur Gesundheit die ersten, die zurückgestellt werden, wenn wir gestresst sind. Stress kann zu übermäßigem Essen, Schlaflosigkeit und Erschöpfung führen. Wenn wir dann einen Trainingsplan kreiert haben, sind die Chancen gut, dass wir statt ins Fitnessstudio auf die Couch gehen. Außerdem erzeugt unser Mangel an Aufmerksamkeit für unsere Gesundheit noch mehr Stress – es ist ein bösartiger Zyklus.
Wenn Gewichtsmanagement (oder -verlust) etwas ist, das wir wirklich wollen, müssen wir einen Plan für diese stressigen Zeiten in unserem Leben erstellen. Von tiefem Atmen bis Mini-Pausen, es gibt viele Techniken, um Stress zu bewältigen, die wir nutzen können, um bei unseren gesunden Verhaltensweisen zu bleiben, wenn wir gerade keine Zeit haben durchzuatmen. Entdecken Sie die vielen Apps zur Entspannung von Körper und Geist oder suchen Sie im Internet nach hilfreichen Tipps und Ideen. Obwohl Stressbewältigung keine Zauberei ist, benötigt man Aufmerksamkeit für die Gegenwart, um ein positives Ergebnis zu erzielen (etwas, das anspruchsvoll sein kann, wenn wir gerade eine Krise nach der anderen bewältigen). Über Stressbewältigung lässt sich nicht verhandeln, wenn es um Gewichtsmanagement geht.
12. Akzeptanz
Um das anspruchsvollste für den Schluss aufzusparen, ist Akzeptanz das schwierigste für uns. Es bedeutet, dass wir akzeptieren müssen, dass sich unsere Körper nicht verändern, auch wenn wir jede Woche stundenlang trainieren und nur Salat essen. Es kann auch bedeuten, uns so zu akzeptieren wie wir momentan sind, statt uns immer auf uns selbst in der Zukunft zu fokussieren (5 Kilo leichter). Akzeptanz ist schwer, aber notwendig, wenn wir ein Leben wollen, dass frei von Selbsthass, emotionalem Essen und Übertrainieren ist. Unsere Körper, unsere Emotionen, unsere finanzielle Realität und unsere Freunde und Familie zu akzeptieren bedeutet, dass wir frei von vielen Stressfaktoren leben können, die uns zurückwerfen.
Wenn es darum geht unseren gewichtsbewussten Lebensstil zu kreieren, müssen wir uns auf gesunde Praktiken konzentrieren, was auch immer das Ergebnis am Ende sein mag. Wenn wir uns generell auf gesundes Essen, Training, Stressbewältigung und den Rest konzentrieren, wird das Resultat positiv sein. Für andere aber, werden diese gesunden Angewohnheiten großartige Gesundheitsvorteile bringen, nicht aber die erwünschten Effekte für ihr Gewicht. Leider bringt das große Herausforderungen für jene von uns mit sich, die in einer Gesellschaft leben, die Schlankheit höher wertet als Akzeptanz des eigenen Körpers. Für diejenigen Körper die entsprechend reagieren, wird der verzweifelte Versuch Gewicht zu verlieren, vielleicht gegenüber Akzeptanz und gesunden Verhaltensweisen überwiegen.
