Wie viele Menschen, die den Sport aufgegeben haben, finden sich auf dem Sofa wieder, die Fernbedienung in der Hand, und fragen sich, was zur Hölle mit all den guten Vorsätzen passiert ist? Es gibt zwar kein Heilmittel gegen das Aufgeben sportlicher Aktivität oder eine Tablette, die regelmäßiges Training sicherstellt, aber es gibt viele Theorien, die helfen zu erklären, warum sich manche an ein Programm halten können, während andere lieber ein heißes Blubberbad nehmen (mit einem Glas Wein in der einen Hand und einer Schachtel Schokolade in der anderen).
Die folgende Liste zeigt zwölf der einflussreichsten Theorien, die aus der Forschung der Sportpsychologie hervorgegangen sind. Diese Theorien bieten zwar einen Einblick in das Trainingsverhalten, sie sind jedoch nicht für jeden individuell anwendbar. Vielleicht liegt der Schlüssel zum Verständnis in all den folgenden Konzepten versteckt…
1. Theorie: Die Phasen der Veränderung
Die Theorie, die ursprünglich als transtheoretisches Model der Veränderung bekannt war, wurde von James Prochaska und Carlo Di Clemente 1983 begründet und beinhaltet, dass Menschen 6 Phasen der Veränderung durchlaufen. Vom nicht an Veränderung denken bis zur vollständigen Umsetzung einer neuen Verhaltensweise, wurde diese Theorie in einem vielfältigen Kontext angewendet, wie Sucht, sportliche Aktivität und Gesundheit. Sie erlaubt auch die Bewegung im Veränderungskontinuum nach vorne und zurück, was es möglich macht, potentiell wieder in die Phase der Vorerwägung zu fallen, nachdem man gedacht hat, dass der Sport zur Routine geworden ist.
Phase eins, Vorerwägung, tritt auf, wenn wir eine Veränderung noch nicht in Betracht ziehen (auch wenn andere meinen, wir sollten es tun). Phase zwei, Erwägung, tritt auf, wenn wir anfangen über Veränderung nachzudenken, und wird gefolgt von der dritten Phase, Vorbereitung. In dieser Phase macht sich der sich Verändernde bereit, den nächsten Schritt zu ergreifen, die vierte Phase. Aktion ist die Phase in der das Training beginnt; das Rauchen wird aufgehört, oder es wird nicht mehr an den Nägeln gekaut. Aufrechterhaltung, die fünfte Phase, tritt auf, wenn wir uns über 6 Monate lang der Veränderung gewidmet haben, bis schließlich das neue Verhalten natürlich geschieht und die letzte Phase, Abschluss, eintritt.
2. Theorie: Das soziale Lernen
Die Theorie des sozialen Lernens wurde von Alfred Bandura 1961 entwickelt und besagt, dass Verhalten antrainiert und durch verschiedene Stimuli, unsere Reaktionen und dem Lernen aus unserem Umfeld motiviert wird. Darüber hinaus werden wir es öfter an den Tag legen, wenn wir ein bestimmtes Verhalten regelmäßig beobachten und ebenfalls dazu ermutigt werden.
Wenn wir beispielsweise in einer Familie aufgewachsen sind, in der beide Eltern körperlich aktiv waren, neigen wir selbst dazu aktiver zu sein. Zusätzlich hilft uns das Leben in einer Gesellschaft, die körperliche Aktivität feiert, weiterhin dem Sport nachzugehen, weil wir dadurch positive Auswirkungen spüren (wie weniger Körperfett, mehr Energie und positive Kommentare).
3. Theorie: Die überlegte Handlung
1967 formulierten Martin Fishbein und Icek Ajzen diese Theorie, um zu erklären, wie unsere Einstellung und Wahrnehmung mit unseren Handlungen zusammenhängen. Die Theorie besagt, dass wir ein Verhalten annehmen, wenn wir glauben, dass dieses Verhalten zu einem positiven Ergebnis führt. Zusätzlich zu unserer Einstellung spielt unser soziales Unterstützungssystem eine große Rolle dabei, wie wir uns verhalten.
Wenn wir zum Beispiel glauben, dass Sport Zeitverschwendung ist und uns mit Leuten abgeben, die lieber in eine Bar als ins Fitnessstudio gehen, dann verpassen wir auch mit höherer Wahrscheinlichkeit ein Training für einen Teller Nachos. Wenn wir jedoch eine gesunde Veränderung erleben wollen, müssen wir leider unsere Einstellung über den Sport anzweifeln und eine Gruppe von Leuten suchen, die das unterstützt, um erfolgreich zu sein.
4. Theorie: Das geplante Verhalten
Nach der Theorie der überlegten Handlung wurde Icek Ajzen 1985 abtrünnig und nahm an, dass bei der ersten Theorie ein Teil fehlte, eine Wahrnehmung der Kontrolle. In der Theorie des geplanten Verhaltens sind nicht nur unsere persönliche Einstellung und der soziale Druck ein Faktor, sondern auch die Wahrnehmung darüber, wie viel Kontrolle wir darüber haben diese Entscheidung zu treffen hat Einfluss darauf, ob wir etwas tun oder nicht. Aber halt…es kommt noch mehr! Die 3 erwähnten Faktoren führen nur zu dem Vorhaben sich zu verändern. Zwischen dem Vorhaben und der Veränderung liegt die Zeit, die man für das Verhalten, welches für den Erfolg entscheidend ist, aufbringen muss.
Wenn wir also eine positive Einstellung gegenüber Sport haben und uns mit Menschen umgeben, die ein gutes Training wertschätzen, aber glauben nicht die Zeit zu haben (einer der verbreitetsten Gründe, weshalb man keinen Sport macht), dann verschieben wir das Training sehr wahrscheinlich auf Morgen. Wenn im Gegensatz dazu aber alle Faktoren aufeinander abgestimmt sind, dann fangen wir mit dem Sportprogramm vielleicht am Montag an. Wenn es Freitag ist, dann ist der Zeitraum zwischen Vorhaben und Verhalten kleiner und die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir zum Yogaunterricht gehen. Liegt das Anfangsdatum jedoch weiter in der Zukunft, verringern sich die Chancen tatsächlich zu beginnen.
5. Theorie: Gesundheitsglauben-Modell
Dieses Modell wurde in den frühen 1950ern von einer Gruppe Sozialwissenschaftler entwickelt, die versuchten herauszufinden, warum manche Menschen vorsorgliche Aktivitäten für die Gesundheit nicht durchführen (wie Sport und Vorsorgeuntersuchungen). Die Grundlage dieses Modells bilden 2 Faktoren; erstens der Wunsch Krankheiten zu vermeiden oder sich davon zu erholen, indem man die Aktivität ausführt, und zweitens, der Glaube, dass die Aktivität bzw. die gesundheitsfördernde Handlung zu diesem Ergebnis führen wird.
Darüber hinaus wurden 6 zusätzliche Auffassungen zur Entwicklung des Modells hinzugefügt. Für die erfolgreiche Beibehaltung der sportlichen Aktivität müssen wir glauben, anfällig für Krankheiten zu sein, wir müssen an die mögliche Schwere der Krankheit glauben, und wir müssen glauben, dass wir vom Sport profitieren. Sollten wir dies glauben, müssen wir nun glauben, dass die Effektivität die Barrieren überwiegt (z.B. Kosten, Unbehagen, Zeit). Wenn wir die Pros und Contras abwägen und der Auffassung sind, dass die Barrieren geringer als das Krankheitsrisiko sind, dann finden wir uns in der ersten Pilates-Stunde wieder. Die letzte Überlegung zum potentiellen regelmäßigen Training ist das allgemeine Selbstvertrauen, das Training durchzuziehen und dabei zu bleiben.
6. Theorie: Bedürfnispyramide nach Maslow
Abraham Maslow entwarf in seiner Suche danach das menschliche Verhalten zu erklären 1943 die Bedürfnispyramide. Seine Hierarchie der Bedürfnisse besagt, dass die Menschen auf die nächste Stufe übergehen, sobald die vorherige vollendet ist. Dieses Modell hilft uns zu verstehen, warum eine Kampagne für gesunde Ernährung bestimmte Menschen wahrscheinlich nicht dazu bringt mehr Karotten zu essen, wenn sie nicht wissen, woher sie die nächste Mahlzeit nehmen sollen, oder warum niemand auf eine Anzeige für „kostenloses Personal Training“ reagiert, die in Sozialwohnungen aufgehängt wurde.
Das erste Stadium, ganz unten an der Pyramide, beinhaltet die biologischen und körperlichen Bedürfnisse, wie Nahrung, Wasser, Wärme und Schlaf. Das Zweite bezieht sich auf Sicherheitsbedürfnisse, wie Freiheit von Angst, Sicherheit, Gesetz und Ordnung. Das Dritte beinhaltet Liebe und Zugehörigkeit, was zu der Intimität und der Verbindung führt, die wir von der Familie und Freunden bekommen. Die vierte Stufe richtet sich nach Geltungsbedürfnissen, wie Respekt, Status, Können und Unabhängigkeit. Schließlich folgt die fünfte Stufe an der Spitze der Pyramide mit der Selbstverwirklichung, die sich auf die Realisierung des persönlichen Potentials und die Entwicklung der eigenen Persönlichkeit bezieht.
7. Theorie: Das Selbstvertrauen
1997 definierte Albert Bandura Selbstvertrauen als den Glauben, den wir in unsere Fähigkeit haben, bestimmte Aufgaben zu erfüllen. Um sein Selbstvertrauen zu erhöhen, müssen zwei Dinge gegeben sein; zuerst, der Glaube, dass wir Kontrolle über unsere Handlungen haben, und zweitens, das unsere Handlungen bewusst geschehen. Zusätzlich nennt Bandura vier wichtige Elemente für den Aufbau unseres Selbstvertrauens: Eine erfolgreiche Erfahrung, Beobachtung des Erfolgs anderer (z.B. die Schwester, die erfolgreich eine Sportroutine betreibt), verbale Ermutigung von anderen (z.B. Trainern, Eltern, Vorbildern) und ein Interesse an der Übung.
Es ist wichtig dies zu berücksichtigen, wenn wir die ersten Schritte in einem Trainingsprogramm gehen. Wenn wir nicht fühlen, dass wir die Kontrolle oder einen Einfluss auf die Trainingserfahrung haben, dann machen wir wahrscheinlich auch nicht mit oder hören schon kurz darauf wieder auf. Der Schlüssel zur sportlichen Motivation und zum Durchhalten ist dieser Theorie zufolge, einen Sinn für den Glauben an uns selbst zu schaffen. Wir müssen uns fühlen, als ob wir die Zügel fest in der Hand haben und uns mit einer positiven Erfahrung belohnen.
8. Theorie: Das persönliche Investments
Die Theorie des persönlichen Investments von Martin Maehr und Larry Braskamp aus dem Jahr 1986 besagt, dass Menschen nur einen Einsatz leisten, wenn sie glauben, dass sie für die harte Arbeit etwas zurückbekommen. Darüber hinaus beeinflussen unsere Wahrnehmung, Überzeugungen und Einstellung die Bedeutung und die Bewertung dessen, was wir durch unser Investment zurückbekommen.
Wenn wir zum Beispiel glauben, dass es 8 bis 12 Wochen dauert, um abzunehmen, und wir die Ergebnisse nicht innerhalb dieses Zeitraums feststellen, dann hören wir wahrscheinlich mit dem Programm auf. Dies kann dabei helfen, die Quote der Abbrecher von Diäten und Sportprogrammen zu erklären. Der Schlüssel zur Beibehaltung liegt bei der Auseinandersetzung mit unseren falschen Meinungen über das Training und die Ernährung und die Schaffung realistischer Erwartungen.
9. Theorie: Sozialkognitive Lerntheorie
Die sozialkognitive Lerntheorie, wie sie 1986 von Albert Bandura begründet wurde, betrachtet unseren sozialen Kontext und die Beziehungen zwischen uns, unserer Umwelt und unserem resultierenden Verhalten. Wie viele andere Theorien, geht auch diese davon aus, dass unsere Erfahrungen in der Vergangenheit, Einflüsse und Erwartungen eine große Rolle bei unserem Engagement bei bestimmten Verhalten spielen. Faktoren, wie unsere erlernten Erfahrungen, unser soziales Umfeld, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Vorbilder haben einen Einfluss auf unsere Entscheidung mit dem Joggen oder dem Salatessen anzufangen.
Darüber hinaus gilt, wenn wir positive Ergebnisse von unserem Sportprogramm erwarten und das Selbstvertrauen haben es zu beginnen und fortzuführen, dann können wir wahrscheinlich unser neues Joggingprogramm beibehalten. Leider gibt es viele Leute, die sich nur ungern an den Sportunterricht in der Schule zurückerinnern, was uns hilft zu verstehen, warum manche Erwachsene Sport treiben und manche nicht.
10. Theorie: Sport-Selbstschema-Theorie
Das Selbstschema sind Dinge, die wir uns einreden, die auf unserer Geschichte und unseren Erfahrungen in einem bestimmten Kontext basieren. Wenn wir zum Beispiel als Kind Sport gemacht haben, ähnelt unser Selbstschema eher der Identität eines Athleten als eines Bücherwurms. Selbstschemas können Tendenzen schaffen und dazu führen, dass sich das Verhalten selbst aufrechterhält. Der Bücherwurm in der Schule, der nie beim Sport dabei war, glaubt vielleicht, dass er nicht athletisch veranlagt ist und nimmt vielleicht nie an organisierten oder Freizeit-Sportveranstaltungen teil.
In einer Studie der Universität von Victoria aus dem Jahr 2008 wurde eine Gruppe von Frauen mittleren Alters, die sich selbst als unsportlich bezeichneten, und deren Erfahrungen mit Gruppenfitness untersucht. Interessanterweise fühlten sich viele Frauen von den „Fitness-„ oder „Spandex“-Menschen im Fitnessstudio eingeschüchtert, weshalb sie sich vom Training abwanden. Ihre Selbstschemas beinhalteten nicht die sportliche Betätigung und schafften eine Barriere gegen die Teilnahme am Sport als Erwachsene mittleren Alters.
11. Selbstbestimmungstheorie
Edward Deci und Richard Ryan fanden in ihrer Untersuchung der Motivation Mitte der 80er heraus, dass uns intrinsische Faktoren (Interessen, Gefühle und Selbsterfüllung) stärker motivieren als extrinsische Faktoren, wie Geld und soziale Belohnungen.
Wenn wir bedenken, dass sich die häufigsten Motivationen Sport zu treiben oder eine Diät zu machen auf externe Belohnungen beziehen (z.B. Abnehmen und gut aussehen), wird klar, warum so viele von uns aufgeben und in alte Verhaltensweisen zurückfallen. Der Schlüssel zur Beibehaltung der Sportroutine ist die Konzentration auf intrinsische Belohnungen, wie höherer Energiepegel, mehr Kraft und bessere Gesundheit, anstatt darauf, wie wir aussehen.
12. Die Spaß-Theorie
Nachdem wir elf Theorien betrachtet haben, die etwas Licht ins Dunkel unseres Trainingsverhaltens bringen, haben wir uns das Beste für den Schluss aufgehoben. Diese Theorie stammt zwar nicht von den großen Denkern der akademischen Welt, aber sie ist die wahrscheinlich verständlichste und erfolgreichste Theorie bei der Ermutigung zur Teilnahme am Sport. Als eine Initiative des Autobauers Volkswagen besagt die Spaß-Theorie, dass Leute an einer Aktivität teilnehmen werden, wenn sie Spaß macht. Um zu sehen, wie einflussreich Spaß bei der Teilnahme an körperlichen Aktivitäten sein kann, sollten Sie sich die Beispiele für die Spaß-Theorie ansehen.
Wie Personal Trainer und Fitness-Profis bestätigen können, werden Menschen einen Sport weitermachen, wenn er Spaß macht. Wenn also Spaß der Held der Geschichte der sportlichen Betätigung ist, dann ist Langeweile der Bösewicht, der die besten Vorsätze über Bord werfen kann. Es ist wichtig das Training immer wieder zu verändern, um zu verhindern, dass man von dem Programm gelangweilt ist. Von der Änderung der Musik und der Trainingsroutine, bis hin zu größerer Vielfalt bei der sportlichen Betätigung, sich beim Sport zu langweilen ist ein sicherer Weg, der zur Aufgabe des Trainings führt.
