Sie haben sich entschlossen regelmäßig zu trainieren. Um Geld und Zeit zu sparen, möchten Sie am liebsten zuhause trainieren, statt ins Fitnessstudio zu gehen, oder einem Sportverein beizutreten. Nachdem Sie sichergestellt haben, dass Sie die richtigen Schuhe und Klamotten für Ihr Training besitzen, schauen Sie sich in Ihrem Haus um und denken über den richtigen Platz für Ihr Training nach. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Ganzkörperübungen an engen Plätzen zu machen ist vielleicht anspruchsvoll, aber nicht unmöglich. Folgen Sie diesem Trainingsplan, der speziell für enge Plätze und minimale Ausrüstung aufgebaut wurde…
1. Das Training auf einen Blick
Für das Training brauchen Sie einen Radius, der groß genug für einen Ausfallschritt nach vorne, nach hinten und zur Seite ist. Obwohl Sie zuhause trainieren, ist der Schlüssel, unterstützendes Schuhwerk und angemessene Trainingskleidung. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor und steigert den Komfort, es hilft Ihnen auch, sich geistig auf das Training einzustellen. Suchen Sie sich einen Bereich ohne Ablenkungen (außer Musik) – fern zu sehen kann ablenkend sein, was sowohl die Intensität und Ihren Fokus, als auch Ihre Aufmerksamkeit für die Haltung reduzieren kann.
Als Ausrüstung für dieses Workout benötigen Sie ein paar schwerere Gewichte, für Übungen im unteren Körperbereich, ein Paar leichtere Gewichte für Übungen im oberen Körperbereich, und ein Thera-Band (oder ein Widerstandsband mit Griffen). Sie haben keine Hantel? Objekte aus dem Haushalt können Gewichte ersetzen. Suppendosen können zum Beispiel das Paar leichte Gewichte sein. Sie können Ihr eigenes Paar schwerere Gewichte auch selbst machen, indem sie Taschen mit Sand füllen. Passen Sie Ihre Wiederholungen und Sets gemäß Ihrer Ziele und der verfügbaren Zeit an.
2. Aufwärmen
Nur weil Sie keine Reihe von Laufbändern oder einen Fitnesstrainer vor sich haben, um Sie an die Wichtigkeit des Aufwärmens zu erinnern, bedeutet das nicht, dass Sie es auslassen können – nicht mal zuhause! Ein Aufwärmtraining soll Ihren Körper für das Training vorbereiten, indem es den Kreislauf ankurbelt, die Mobilität in eingeschränkten Gelenken erhöht, und Ihnen die Zeit gibt, sich mental auf das Training vorzubereiten.
Wieviel ist genug? Wenn Sie Ihren Puls genug angehoben haben, um sich gestärkt (nicht erschöpft) zu fühlen, und Sie alle eingerosteten Bereiche entspannt haben, können Sie loslegen. Vollführen Sie dieses sanfte dynamische Training zwei Mal (Dauer: ca. 5-10 Minuten): 10 wechselseitige Ausfallschritte, 30 Sekunden (oder 30 Wiederholungen) auf der Stelle joggen oder Kniehebelauf, 5 Liegestützen gegen die Wand, 10 Kniebeugen mit Körpergewicht, 5 Schulterpressen ohne Gewichte. Nutzen Sie als Nächstes einen Lacrosse Ball oder eine Schaumstoffrolle, um angespannte Regionen sanft dazu zu bringen sich zu entspannen (vermeiden Sie statische Dehnungen).
3. Kniebeugen mit Hanteln über dem Kopf
Um Kniebeugen mit Hanteln über dem Kopf auszuführen, nehmen Sie Ihre leichten Hanteln (oder gar keine – da einfach die Arme über dem Kopf zu halten vielleicht schon anspruchsvoll genug ist) und strecken Sie sie komplett über dem Kopf aus. Jetzt wird es schwieriger: Halten Sie die Arme über dem Kopf, und lassen Sie sich in die Position der Kniebeuge herunter, aber nur soweit Sie können, während Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Drücken Sie Ihre Fersen durch und erheben Sie sich wieder in eine stehende Position.
Ein üblicher Fehler bei dieser Übung ist die Überspannung des oberen Rückens, beim Versuch die Arme über dem Kopf zu lassen. Denken Sie stattdessen daran, Ihren Brustkorb „geschlossen“ zu halten, und erlauben Sie Ihren Armen, sich leicht nach vorne zu bewegen (aber nicht weiter als bis zu den Ohren). Zusätzlich versuchen viele Leute so tief, wie bei einer normalen Kniebeuge zu gehen, was für die meisten Leute schwierig ist und zu Rückenverletzungen führen kann. Für diese Übung ist es gut, einen Spiegel oder ein Fenster zu haben, um sich selbst zu sehen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Stellung bleibt.
4. Stehende Reverse Flys mit Band
Nutzen Sie Ihr Thera-Band oder Ihr Widerstandsband und greifen Sie es so, dass Ihre Hände etwas weiter auseinander sind, als Ihre Schultern und Ihre Handflächen Richtung Boden zeigen. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und platzieren Sie die Füße fest auf dem Boden. Stellen sich dabei vor, Sie wären steif genug, um zu widerstehen, wenn jemand versucht, Sie umzustoßen.
Heben Sie Ihre Arme, bis sie gerade unterhalb der Schultern sind. Während der Rest Ihres Körpers unbewegt bleibt, strecken Sie die Arme auseinander, und dehnen Sie das Band weiter. Diese ziehende Bewegung generiert Spannung in Ihrem oberen Rücken, und veranlasst ihn zu arbeiten, um das Band zu stabilisieren. Genau wie bei der ersten Übung, gibt es hier eine signifikante Tendenz, seinen Rücken zu krümmen, um die Ziehbewegung leichter zu machen. Dies führt lediglich dazu, dass die Belastung der Muskeln im unteren Rücken zu reduziert wird, was aber dem Ziel dieser Übung widerspricht. Denken Sie stattdessen daran, ihren Brustkorb geschlossen zu halten.
5. Kardioattacke
Jetzt ist es Zeit, Ihren Puls zu beschleunigen! Indem Sie zwischen Kardioeinheiten und Krafttraining abwechseln, gestalten Sie Ihr Training am effektivsten; kurze Kardiointervalle erlauben es Ihnen, mit höherer Intensität zu arbeiten und immer noch Zeit für Kraftübungen zu haben, welche den Rest Ihrer Muskeln stark halten. Für diese Kardioattacke können Sie sowohl die Option mit mehr, als auch die mit weniger Intensität wählen, abhängig von Ihren persönlichen Vorstellungen.
Für die Option mit höherer Wirkung, machen Sie 30 Knieheben, 30 Stumpfstöße und 30 gesprungene Kniebeugen mit Körpergewicht. Wenn Kniebeugen Ihre Knie zu sehr belasten, können Sie stattdessen auch 30 Hampelmänner machen. Wenn Sie die Option mit weniger Wirkung bevorzugen, machen sie 30 Sekunden Ausfallschritte mit wechselnden Seiten, 30 Sekunden Kniebeugen mit Körpergewicht, und 30 Sekunden Schattenboxen, was immer noch garantiert ausreicht, um Ihren Puls in die Höhe zu treiben, und Sie zum Schwitzen zu bringen.
6. Variationen von Liegestützen
Keine Angst – es gibt für jedes Fitnesslevel die richtige Liegestütze. Diese Übung hilft dabei, Kraft in den Schultern, den Brustmuskeln, dem Rücken und der Rumpfmuskulatur aufzubauen. Für jede Form von Liegestützen, gilt das gleiche Schlüsselprinzip: a) Lassen Sie Ihren Rücken niemals durchhängen (wenn Sie das Durchhängen nicht verhindern können, wählen Sie eine einfachere Variante oder stoppen Sie das Set), b) drücken Sie nach oben, bis Ihre Schulterblätter auf einem Level mit Ihrem Brustkorb sind (Sie sollten keine „Flügel“ sehen), c) konzentrieren Sie sich darauf, gleichmäßig auf beiden Seiten zu drücken.
Wenn Sie ein totaler Anfänger sind, führen Sie Ihre Liegestütze gegen eine Wand aus und lassen sich dabei so langsam wie möglich an der Wand herab. Wenn dies zu einfach für Sie ist, können Sie Liegestützen mit Steigung gegen einen Stuhl machen. Fortgeschrittene Versionen sind komplette Liegestützen, Bergsteiger Liegestützen (komplette Liegestütze und im Anschluss jedes Knie einmal zur Brust ziehen) und unebene Liegestützen (eine Hand wird auf einem Buch oder einem leicht erhöhten Objekt platziert, um diese Seite isoliert zu bearbeiten).
7. Stationäre Ausfallschritte
Stationäre Ausfallschritte sind ein praktischer Weg, um beide Beine, auf begrenztem Platz, unabhängig voneinander zu trainieren, und sie können sehr einfach am Ihren Fitnesslevel angepasst werden. Für Anfänger sind stationäre Ausfallschritte mit Körpergewicht, oder stationäre Ausfallschritte mit Gewichten am Oberkörper ein guter Start. Fortgeschrittene können die schwereren Gewichte am unteren Teil des Körpers verwenden.
Einige Tipps zu häufigen Fehlern bei der Ausführung dieser Übung. Erstens, passen Sie auf Ihre Knie auf und stellen Sie sicher, dass diese während der Übung auf einer Höhe mit Ihrem zweiten und dritten Zeh sind (es ist üblich, dass sie am Tiefpunkt der Übung nach Innen knicken). Zweitens, vermeiden Sie, sich nach vorne zu beugen, während Sie nach unten gehen (stellen Sie sich eine Stange vor, die von Ihrem Kopf zum Boden geht und Sie davor bewahrt, sich nach vorne zu lehnen). Drittens, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade bleiben (benutzen Sie einen Spiegel, wenn möglich), da es eine Tendenz gibt auf einer Seite nicht so stabil zu sein, und der Hüfte zu erlauben abzusacken.
8. Zweite Kardioattacke
Ja, es ist Zeit die Herzfrequenz wieder zu erhöhen! Dieses Mal gibt es einen kleinen Kniff: Sie können sich zwischendurch kurz ausruhen, da der Intervall etwas länger sein wird. Diese Kardioattacke nutzt das Tabata Training, eine Art von hoch intensivem Intervalltraining, welches insgesamt 4 Minuten dauert – für 20 Sekunden sehr hart trainieren, und dann für 10 Sekunden vollkommen entspannen.
Sie können bei Ihrem Tabata kreativ sein und in jedem Intervall eine Vielzahl von verschiedenen Übungen ausführen. Beispiele von intensiveren Übungen sind springen und die Knie hochziehen, Sternsprünge, gesprungene Kniebeugen, komplette Burpees, auf der Stelle sprinten und mit beiden Beinen von Seite zu Seite springen. Für weniger intensive Intervalle können Sie schnell auf der Stelle marschieren, Kniebeugen mit Körpergewicht, wechselseitige Ausfallschritte, oder modifizierte Burpees (statt seine Füße nach hinten zu kicken, platzieren Sie sie nacheinander und bringen Sie sie auch nacheinander in die Startposition zurück) machen.
9. Variationen der Planke
Die Planke ist eine der vielseitigsten Rumpfübungen, die schnell einfacher oder schwerer gemacht werden können. Genau wie bei den Liegestützen, ist es wichtig, seinen Rücken nicht durchsacken zu lassen und sich darauf zu konzentrieren, dass die Schulterblätter bündig mit Ihrem oberen Rücken sind, um das meiste aus dieser Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung wird für eine bestimmte Zeit gehalten, aber vergessen Sie nicht aufzuhören, sobald Sie merken, dass Ihre Form nachlässt.
Wenn Sie ein Neuling bei der Planke sind, versuchen Sie es auf Ihren Knien. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Knie, und laufen Sie soweit Sie können, mit ihren Ellenbogen unterhalb der Schultern, und Ihrem Rücken flach wie eine Tischplatte, parallel zum Boden. Wenn Sie bereits fortgeschritten sind, können Sie versuchen, auf Ihren Zehen zu planken, oder erweiterte Planken zu machen, wobei Ihre Arme weiter nach vorne greifen, was auch die Intensität der Übung weiter erhöht.
10. Kreuzheben in eine Schulterpresse
Bevor Sie anfangen, üben Sie das Kreuzheben ganz ohne Gewichte, damit Sie die Übung lernen. Stellen Sie sich 30 Zentimeter entfernt, mit dem Rücken vor eine Wand. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, stellen Sie sich vor, Ihren Hintern nach hinten zu strecken, mit dem Gewicht auf Ihren Fersen, bis Ihr Hintern die Wand berührt, und lassen Sie Ihren Rücken dabei gerade. Dies wird Hüftgelenksbewegung genannt.
Fügen Sie alles zusammen, und führen Sie eine Kreuzhebe aus, während Sie ein Gewicht halten. Kehren Sie dann in die stehende Position zurück und vollenden Sie eine Schulterpresse. Fortgeschrittene haben einige Optionen. Sie können ihre schwereren Gewichte für den unteren Teil des Körpers für die Kreuzheben benutzen, dann zu Ihren Gewichten für den oberen Teil des Körpers wechseln, und schlussendlich die Schulterpresse vollenden. Alternativ können Sie die Übung teilen, die gewählte Anzahl an Kreuzheben mit den schwereren Gewichten machen und sofort danach mit den leichteren Gewichten die Schulterpressen.
11. Abkühlen
Das Abkühlen wir oft hastig gemacht, oder vollkommen übersehen, genau wie das Aufwärmen. Sich die Zeit zu nehmen, um den Puls zu beruhigen, an erweitertem Bewegungsspielraum mit warmen Muskeln zu arbeiten und über das Training zu reflektieren, ist die Zeit wert. Da Ihre Muskeln jetzt durch das Training warm sind, können Sie angespannte Bereiche durch die Schaumstoffrolle, gefolgt von statischer oder propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation (PNF), dehnen.
Statische Dehnung bedeutet eine Dehnung für 15 bis 30 Sekunden in einer Position zu halten. Andererseits ist die PNF Dehnung dynamischer und bedeutet die Muskeln anzuspannen und danach statisch zu dehnen. Nehmen Sie sich während der Dehnung eine Minute, um über Ihr Training zu reflektieren. Wie haben Sie sich gefühlt? Was würden Sie beim nächsten Mal verändern? Planen Sie mindestens 5 Minuten zum Abkühlen ein.
12. Personalisieren Sie Ihre Routine
Die Übungen in dieser Routine geben Ihnen das Werkzeug, um ein großartiges Workout zu kreieren, aber abhängig von Ihren Zielen und Ihrer freien Zeit, können Sie selbst über die Wiederholungen, die Sets und die Intensität entscheiden. Wenn Sie neu beim Training sind, oder nach einer langen Pause zurückkehren, versuchen Sie jede Übung nur einmal zu machen, mit 12 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung gehen. Wenn Ihre Fitness steigt, können Sie ein zweites Set hinzufügen, und damit zwei Sets von jeder Übung machen, bevor Sie zur nächsten Übung schreiten.
Fortgeschrittene können dieses Workout als Zirkeltraining konzipieren, indem Sie jede Übung einmal machen, und dann die ganze Liste von vorne beginnen, bis zu drei Mal. Sie können die Übungen auch anpassen, indem Sie mehr oder weniger Kardiointervalle einbauen und mit nur 8 bis 10 Wiederholungen, aber schwereren Gewichten und schwereren Varianten der Übungen arbeiten.
