Erst letzte Woche erklärten Beamte des öffentlichen Gesundheitswesens, dass weltweit jeder fünfte Erwachsene bis zum Jahr 2025 fettleibig werden wird, wenn sich die aktuellen Trends fortsetzen. Zwar gibt es viele Faktoren, die zu unserer “globalen Adipositas-Epidemie” beigetragen haben – von Stress und Mangel an Schlaf bis zu verarbeiteten Lebensmitteln – aber es ist auch klar, dass Zucker eine große Rolle bei der Erweiterung der globalen Taille gespielt hat. Von Journalisten bis zu Forschern gibt es viele Bücher über die negativen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit. Dr. Robert Lustig, Forscher und Autor von “Fat Chance”, geht sehr offen mit dem Thema Zucker und Krankheit um und meint, dass mit dem Anstieg unseres Zuckerverbrauch, durch die Einführung von verarbeiteten Lebensmitteln, auch chronische Krankheiten und Fettleibigkeit angestiegen sind.
Wir hören jetzt in den Medien mehr Berichte denn je, von Menschen, die dem weißen Zeug abschwören und ihre Sucht oder Abhängigkeit von Zucker überwinden wollen. Wenn Sie dies interessiert, bieten wir hier 11 Überlegungen, die Sie anstellen sollten, bevor Sie beginnen, sich vom Zucker zu befreien…
1. Beginnen Sie langsam
Zucker kann, wie jedes andere Medikament, zu einer Sucht führen. In der Tat beginnt die Forschung damit, die starken Einflüsse von Zucker auf unser Essverhalten und unsere Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen. Gehirn-Studien haben gezeigt, dass die gleichen Teile des Gehirns, die nach einem Schuss Heroin aufleuchten, auch nach einem Schuss Zucker aufleuchten. Daher macht es vor allem für die Zucker-Süchtigen Sinn, es langsam angehen zu lassen, und sich nicht für den kalten Entzug zu entscheiden.
Einen Aktionsplan zu erstellen kann der erste Schritt sein. Wir sind vielleicht geneigt, Zucker gänzlich zu beseitigen, aber es kann in unserem Interesse sein, raffinierten Zucker zunächst zu reduzieren. Anstelle von zwei zuckerhaltigen Getränken pro Tag, trinken Sie nur eines; statt Zucker zu Cerealien, Getränken und beim Kochen hinzuzufügen, denken Sie darüber nach, weniger zu verwenden. Wenn wir dies erfolgreich umsetzen, sind die nächsten Schritte bei der Eliminierung vielleicht nicht so schmerzhaft.
2. Fokussieren Sie sich auf Vollwertkost
Der durchschnittliche Nordamerikaner verbraucht etwa 23 Teelöffel Zucker pro Tag. Deutsche essen im Schnitt 100 Gramm Zucker pro Tag, deutlich mehr als die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 6 Teelöffel. Der Übeltäter ist vielleicht nicht der Zucker, den wir sehen, sondern der Zucker, der in den meisten abgepackten Lebensmitteln versteckt ist, die wir jeden Tag kaufen. Von Salatsoßen und Ketchup bis Suppen und Dosenfleisch, wenn man die Menge an Zucker pro Portion überprüfen würde, würde man verstehen, wie wir 23 Teelöffel Zucker pro Tag zu uns nehmen können.
Vollwertige Nahrungsmittel werden als Lebensmittel definiert, die innerhalb einer Woche verderben, keine Verpackung haben oder jene, die auch unsere Vorfahren als Nahrung erkennen würden. Gemüse, Obst oder Dinge mit weniger als ein paar Zutaten (und Zutaten, die wir aussprechen können) gehören zur Vollwertkost. Vollwertkost hat wenig Zucker oder natürlich vorkommenden Zucker, wie Obst. Indem wir mehr Vollwertkost und weniger verarbeitete Lebensmittel essen, können wir unseren Zuckerkonsum signifikant reduzieren.
3. Wählen Sie Wasser
Es ist nur allzu üblich, dass Limonaden, Erfrischungsgetränke oder Fruchtsäfte zu den Mahlzeiten angeboten werden und es sind für viele die Getränke der Wahl. Angesichts der hohen Menge an Zucker in diesen Getränken, wird es unsere Zuckeraufnahme mit Sicherheit reduzieren, wenn wir stattdessen Wasser wählen.
Für diejenigen, die den Geschmack von Wasser nicht mögen oder es langweilig finden, sorgen Wasser-Flaschen mit eingebauten Infusern für Abwechslung. Orangen- oder Zitronenscheiben in eine Wasserflasche oder einen Krug zu legen, gibt dem Wasser einen interessanten Kick, während wir unseren Konsum von zuckerhaltigen Getränken verringern.
4. Passen Sie auf Saucen auf
Wir können uns dazu verpflichten, zum Mittag- und Abendessen mehr Salate zu essen, nehmen aber immer noch eine große Menge an Zucker über die Dressings und Saucen zu uns. Von Salatdressings bis BBQ Saucen, kann die Menge an Zucker pro Portion ziemlich hoch sein und einen großen Einfluss auf unsere täglichen Teelöffel an Zucker haben. Was können Saucenliebhaber also tun?
Es gibt drei Entscheidungen, die Sie treffen müssen, wenn Sie sich entschließen, den Kampf für die Zuckerfreiheit aufzunehmen. Die erste (und arbeitsintensivste) Option ist, sich die Zeit und Energie zu nehmen, seine eigenen Saucen aus gesunden, vollwertigen Zutaten zu machen. Die zweite ist, jedes Etikett zu lesen und das Produkt mit dem niedrigsten Zuckergehalt zu wählen, oder drittens, lassen Sie sie einfach ganz weg. So oder so, das Bewusstsein ist der Schlüssel und was wir ab dann machen, hängt ganz von uns ab.
5. Konzentrieren Sie sich auf Obst
Obst (und viele Gemüsesorten) enthalten ihren eigenen natürlich vorkommenden Zucker; Fructose. Während es im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn Sie täglich zehn Äpfel essen, kann uns die natürliche Süße von einem Stück Obst helfen, unser Verlangen nach Zucker zu zügeln, während es gleichzeitig eine gesunde Dosis an Ballaststoffen liefert. Es ist wichtig, den Obstkonsum in Maßen zu halten, aber Obst ist eine gesunde Wahl für unser süßes Verlangen.
Fruchtsaft hingegen ist ein Äquivalent zu Limonade, nur ohne die Kohlensäure. Lassen Sie sich von den neuesten Trends der aufkommenden Saftbars in unserer Nachbarschaft nicht täuschen. Obwohl Saft aus einer vollwertigen, gesunden Quelle kommt, liefert er Zucker ohne die Ballaststoffe, und hat dabei nicht die Nährwerte, die nur eine ganze Frucht liefern kann.
6. Machen Sie sich nicht verrückt
Es ist leider eine Tatsache, dass sich aus einem unschuldigen und gut gemeinten Diätversuch hin und wieder auch Essstörungen entwickeln können. Wenn es darum geht, Nahrung zu beschränken oder ein Lebensmittel (wie Zucker) zu eliminieren, kann es schnell ausarten, wenn wir jede Zutat in jeder Speise analysieren oder Einladungen aus Angst abschlagen, dass wir dort nichts essen können.
Orthorexia ist ein Begriff für eine subklinische Form der Essstörung, bei der man von gesunder Ernährung besessen ist, bis zur sozialen Isolation und Angstzuständen. Obwohl man festgestellt hat, dass eine Verringerung des Zuckers gut für unsere Gesundheit ist, ist es auch wichtig, unser Essen zu genießen. Die Suche nach einer Balance zwischen Gesundheit und Genuss ist der Schlüssel und diese Balance ist für jeden anders.
7. Verzeihen Sie
Die meisten von uns denken, dass wenn wir etwas wirklich wollen, die Veränderung eher früher als später kommt. Wer will Tage, Wochen und sogar Monate warten, bis eine Veränderung geschieht? Leider kann uns diese Ungeduld von unserem Weg abbringen.
Veränderungen können nur dann erfolgreich sein, wenn wir aus unseren Fehlern lernen. Wir müssen lernen, mit den Barrieren, die es immer geben wird, umzugehen. Es wird Zeiten geben, in denen wir Fehltritte begehen, aber der Schlüssel ist, aus jeder Erfahrung zu lernen, um zu vermeiden, wieder die gleichen Fehler zu machen.
8. Suchen Sie Ersatz
Schon Mutti hat uns dazu ermahnt, einen Apfel statt einen Schokoriegel zu wählen, aber wem versuchte sie dabei etwas vorzumachen? Wie kann ein Apfel je einen Schokoriegel ersetzen? Der Schlüssel zur Zuckerreduktion ist, Ersatzlebensmittel zu finden, die die gleiche Freude wie eine Tafel Schokolade bringen, ohne den vielen Zucker zu enthalten.
Man kann zum Beispiel Kokosöl mit Kakao mischen und durch die Zugabe von Honig oder Agavendicksaft eine großartige hausgemachte Schokolade herstellen (ein wenig natürliche Erdnussbutter hinzugefügt, und du wirst nie wieder einen Peanut-Butter-Cup kaufen müssen). Soziale Medien bieten viele tolle Rezepte für einen zuckerfreien Lebensstil, bei dem nicht alles wie Pappe schmecken muss.
9. Planen Sie für die Feiertage
Es gibt keine härtere Prüfung für die innere Stärke, als zuckerfrei durch die Feiertage zu kommen. Vielleicht ist es ein Ding der Unmöglichkeit, vielleicht braucht man monatelange Praxis vor der Zucker Saison, aber so oder so, es wird harte Arbeit sein, den Backwaren und Süßigkeiten während der Feierlichkeiten aus dem Weg zu gehen.
Um bei einem zuckerreduzierten Lebensstil größere Erfolgschancen zu haben, ist der Trick, möglichst viele verlockende Situationen im Voraus zu planen. Dies kann bedeuten, unsere eigenen süßen Dinge mitzubringen oder einfach vom Tisch mit den Leckereien wegzubleiben. Es kann auch bedeuten, uns die “Erlaubnis” zu geben, unsere Lieblingsleckereien zu genießen und später zurück zum gesünderen Lebensstil zu kommen.
10. Unsere Grenzen kennen
Wie viele von uns kommen vom Einkauf mit einer Tüte Süßigkeiten zurück, weil wir wissen, dass unsere Familie sie schätzen werden, nur um sie am Ende selbst zu essen? Leckereien für die Familie zu backen kann eine gute Möglichkeit sein, ihnen unsere Liebe zu zeigen, aber es können auch Fallen lauern, wenn wir uns unseren Grenzen nicht bewusst sind.
Wenn wir wissen, dass wir nicht im selben Raum mit einem Kuchen sein können, ohne das Meiste davon zu verschlingen, bringen Sie den Kuchen nicht in Ihr Haus. Wenn du dir mit Junk-Food im Haus nicht trauen kannst, ist es das Beste, es gar nicht erst zu kaufen oder es hinter Schloss und Riegel aufzubewahren (und den Schlüssel jemand anderem zu geben). Ehrlich mit uns selbst zu sein, ist ein guter Start für einen zuckerreduzierten Lebensstil und es werden weniger Möglichkeiten auftauchen (mit dem Kopf zuerst) in die Falle zu tappen.
11. Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu genießen
Manchmal wird ein Apfel nie die Freude ersetzen, die von einem qualitativ hochwertigen Schokoriegel oder einem Stück Kuchen ausgeht. Es ist sehr häufig, dass man im Namen der Gesundheit den Genuss und das Vergnügen am Essen verliert. Das Leben ist zu kurz, um glutenfreien, zuckerfreien, weizenfreien und veganen Geburtstagskuchen zu essen und dabei eine spaßfreie Feier zu riskieren. Das Essen sollte genossen werden, deshalb müssen wir eine gesunde Balance zwischen Essen für unsere Gesundheit und Essen zum Genuss finden.
Wenn wir uns beim Essen strenge Regeln aufzwingen, werden wir bald feststellen, dass wir einen Karton Eis hineinschaufeln, statt nur eine kleine Schüssel zu essen. Wenn wir unsere “Spaß”-Lebensmittel auf einen Tag der Woche beschränken, kann dies zu übermäßigem Essen (und den Kreislauf von Scham, Schuld und Selbsthass, der damit einhergeht) führen. Bei Gesundheit geht es um Mäßigung, nicht um Einschränkung.
