Es scheint, als sei ganz Amerika davon besessen, Gewicht zu verlieren, aber was passiert, wenn Sie zunehmen wollen? Manche Menschen sind von Natur aus recht klein und auch sie spüren die Folgen von Mobbing. Für eine Person mit einem schnellen Stoffwechsel kann es sehr schwer sein, an Körpergewicht zuzunehmen. Für diese Personen können sogar ein paar Killogramm den Unterschied ausmachen. Ärzte sagen, dass ein zu niedriges Körpergewicht gesundheitliche Probleme wie Organschäden, Ausbleiben der Menstruation bei Frauen und Verlust der Knochendichte verursachen kann, um nur einige zu nennen.
Personen, die sich von einer Essstörung erholen, sind vielleicht auch daran interessiert, zu lernen, wie man auf gesunde Weise an Gewicht zunimmt. Es ist sicherlich richtig, dass das Trinken von zuckerhaltigen Limonaden und das Essen von Pommes Frites den ganzen Tag über zu einer Gewichtszunahme führt, aber Ihr Körper kann unter den Folgen einer schlechten Ernährung und eines Mangels an Nährstoffen leiden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass der beste Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme darin besteht, natürliche, vollwertige Lebensmittel zu essen und auf die Kalorienzufuhr zu achten.
Hier sind 20 gesunde Lebensmittel, die, wenn sie richtig gegessen werden, Ihnen helfen können, gesund zuzunehmen…
Mageres rotes Fleisch
Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, essen Sie mageres rotes Fleisch. Healthline stellt fest, dass rotes Fleisch zu den besten für den Muskelaufbau gehört. Vor allem Steak, weil es eine Menge Eiweiß und Eisen enthält. Zusätzlich zu den Proteinen ist „rotes Fleisch eins der besten natürlichen Quellen für Kreatin, das möglicherweise das beste Muskelaufbaupräparat der Welt ist“, schreibt die Quelle.
Aber Ernährungsexperten warnen, dass nicht alle Steakteile gleich sind. Sie sollten die fettreichen Teile wählen, bei denen das Fleisch marmoriert ist. Diese Fleischteile enthalten mehr Kalorien, aber sie sind auch viel leckerer! Suchen Sie nach Rib-Eye, T-Bone, New York Strip und Rinderfilet.
Rotes Fleisch hat einen hohen Cholesteringehalt, weshalb die meisten Ernährungsexperten es nicht mehr als ein paar Mal pro Woche als Teil einer gesunden Ernährung empfehlen. Die Kombination mit einer ungesunden Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann gesundheitliche Auswirkungen haben.
Echte Erdnussbutter
Natürliche Erdnussbutter ist vollgepackt mit Proteinen und Fetten, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die versuchen, auf gesunde Weise Gewicht zuzulegen. Ein Esslöffel enthält etwa 100 Kalorien und hat 4 Gramm Eiweiß. Echte Erdnussbutter ist außerdem reich an Folsäure, Magnesium, Vitamin E und Vitamin B3.
Sie können Erdnussbutter in Haferflocken gemischt, als Belag für eine Scheibe Vollkornbrot oder als Dip für Äpfel genießen. Wenn Sie sich für eine Marke von Erdnussbutter entscheiden, versuchen Sie, Sorten zu finden, die ganz natürlich sind, was bedeutet, dass ihnen nicht eine Tonne Zucker und andere Zutaten hinzugefügt wurden.
Vollfettmilch
Ernährungswissenschaftler sagen, dass eine einfache Substitution, die Sie vornehmen können, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, der Austausch Ihrer Magermilch gegen Vollmilch ist. Es sind nur 60 Kalorien mehr pro Glas, da das Fett drin bleibt. Wenn Sie das Fett in der Milch lassen, bleiben die Vitamine und Nährstoffe erhalten. Vollmilch ist reich an Vitamin D und A.
Fügen Sie Vollmilch überall dort hinzu, wo Sie Magermilch verwenden würden, z. B. in Haferflocken, Müsli, Soßen oder einfach als Glas Milch. Wenn Sie Milch in Ihrem Kaffee genießen, können Sie hier auch Sahne verwenden.
Tropische Früchte
Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern, aber tropische Früchte können Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen. Früchte wie Mango, Papaya, Bananen und Ananas sind laut Ernährungsexperten eine hervorragende Wahl. Und warum? Sie sind voll von natürlichem Zucker und geben Ihnen viel Energie.
Das Hinzufügen von Portionen Obst zu Ihrer Ernährung ist ein großartiger und gesunder Weg zur Gewichtszunahme. Wenn Sie es schwierig finden, genug Obst und Gemüse am Tag zu essen, versuchen Sie, sie zu einem köstlichen Smoothie zu mixen.
Avocado
Avocados sind im Moment super, super beliebt. Auch wenn es Avocados schon immer gab (hallo, Guacamole!), scheinen sie in letzter Zeit wiederentdeckt worden zu sein, denn sie stehen auf jedermanns Lebensmittel-Liste. Das ist großartig, denn Avocados sind tatsächlich sehr gesund. Was sie so gesund macht, ist ihr Reichtum an einfach ungesättigten Fettsäuren, schreibt Very Well Fit. Sie sind eine großartige Möglichkeit, herzgesunde Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Die Quelle merkt an, dass nur eine Avocado 200 Kalorien enthält, also ist es die perfekte Möglichkeit, sich viele Kalorien zu gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Avocados enthalten außerdem einen hohen Anteil an Kalium, Folsäure, Ballaststoffen, Vitamin E und sind voll mit B-Vitaminen. Genießen Sie Avocado im Salat, aufgeschnitten auf Fleisch oder sogar als Aufstrich auf Toast. Zerdrücken Sie eine halbe reife Avocado auf Brot und würzen Sie sie mit Salz und Pep-per. Köstlich!
Natürliches Granola
Natürliches Granola ohne Zusatz von raffiniertem Zucker ist ein großartiges Müsli, das Sie essen können, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen. Dieser leckere Snack besteht aus Haferflocken, Zucker und gesunden Fetten (wie Nüssen und Kokosnussöl). Sie können auch mehr Trockenfrüchte und Nüsse hinzufügen.
Sie können fertiges Granola kaufen, aber es ist auch einfach zu Hause zu machen! Essen Sie das Müsli mit Joghurt, Obst und einem Spritzer Honig. Dieses Frühstück ist reich an Proteinen aus dem Joghurt, an Ballaststoffen aus den Haferflocken und an Zucker aus dem Obst.
Vollkornbrot
Ernährungswissenschaftler sagen, dass der Verzehr von gesunden Brotprodukten ein guter Weg ist, um mit der Gewichtszunahme zu beginnen. Wenn Sie Brot zu Ihrer Ernährung hinzufügen, suchen Sie nach Vollkorn. Obwohl Weißbrot das ist, womit wir alle aufgewachsen sind, ist es nicht das Beste für Ihre Gesundheit. Durch das Raffinieren des Weizens werden ihm die Nährstoffe entzogen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornsorten. Diese enthalten Ballaststoffe und Mineralien, die im Weißbrot fehlen. Es hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, und gibt Ihnen anhaltende Energie.
Pflanzliche Öle
Öl ist ein Grundnahrungsmittel in der Küche. Es wird zum Kochen benötigt und kann als Zutat für Salatdressings verwendet werden. Die gesündesten Öle, aus denen Sie wählen können, sind natives Olivenöl extra, Distelöl, Kokosnussöl und Erdnussöl, die voller Geschmack und herzgesunder Kalorien sind, wenn sie in Maßen genossen werden. Olivenöl gehört zu den gesündesten Ölen, da es einfach ungesättigte Fette und Kalorien enthält, während Rapsöl Omega-3 und einfach ungesättigte Fette enthält. Ziehen Sie Walnuss- oder Traubenkernöl für Salatdressings in Betracht, sagt VeryWell Fit.
Außerdem sind die meisten Öle beim Kochen bei hohen Temperaturen sicher zu verwenden, im Gegensatz zu Butter, die verbrennen kann. Viele Öle auf pflanzlicher Basis haben auch einen konzentrierten Geschmack, so dass Sie beim Kochen weniger verwenden können.
Nüsse
Nüsse sind ein großartiger Snack für die Gewichtszunahme. Laut Foodies sind sie voller Fett und Nährstoffe, enthalten aber auch eine Menge Ballaststoffe. Der Verzehr von nur einer Handvoll Nüsse kann den Hunger für Stunden stillen. Allerdings sind nicht alle Nüsse gleich ballaststoffreich. Jeden Tag eine Handvoll Mandeln zu essen, ist eine gute Möglichkeit, gesundes Fett zu sich zu nehmen, man sollte nur vorsichtig sein, wie viel. „Da sie sehr kalorienreich sind, können schon zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen“, schreibt Healthline.
Halten Sie sich von Macadamia-Nüssen fern, da sie sehr fettreich sind, aber gemischte Nüsse sind eine großartige Option, da Sie den Nährwert vieler Sorten in einem Snack erhalten können. Fügen Sie Nüsse zu Ihren Salaten, auf asiatischen Gerichten und in Ihren Frühstücksflocken und Haferflocken hinzu.
Käse
Käse ist eines der beliebtesten Lebensmittel der Nordamerikaner, und das aus gutem Grund! Sie können Käse in fast jedes Gericht einbauen. Da er alle ernährungsphysiologischen Vorteile von Milchprodukten hat, ist er super gesund, aber seien Sie vorsichtig, denn die meisten Käsesorten haben einen hohen Fettgehalt, so daß er ein gutes Produkt für diejenigen ist, die versuchen, Gewicht zuzulegen. Nicht so sehr für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. „Wie dunkle Schokolade enthält er viele Kalorien und Fette. Wenn Sie ihn in größeren Mengen essen, ist er auch eine sehr gute Proteinquelle“, schreibt Healthline.
Käse gibt es in vielen köstlichen Sorten, so dass es in Maßen Spaß macht, einen Käse zu Ihrer Mahlzeit zu kombinieren. Probieren Sie Ziegenkäse mit Eiern, Schweizer mit gebratenem Huhn und Parmesan auf Spargel. Käse allein ist auch ein toller Snack, da er viel Eiweiß enthält.
Kartoffeln
Eines der ersten Dinge, die Menschen streichen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Kohlenhydrate. Fügen Sie sie also wieder zu Ihrer Ernährung hinzu, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen! Der Schlüssel ist die Wahl von Kohlenhydraten, die einen Nährwert haben. „Kartoffeln und andere Stärken fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um Ihnen bei der Gewichtszunahme zu helfen – sie erhöhen auch Ihre Muskelglykogenspeicher. Glykogen ist die wichtigste Brennstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten“, schreibt Healthline. Kartoffeln enthalten außerdem Ballaststoffe, Nährstoffe und resistente Stärke, die laut Healthline gut für die Darmbakterien sein kann.
Kartoffeln sind nicht nur reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitamin C, sie sind auch sehr preiswert und einfach zu kochen. Für eine optimale Ernährung sollten Sie Kartoffeln mit der Schale essen. Sobald sie geschält sind, halbiert sich der Proteingehalt. Außerdem können Sie sie mit roten Mini-Kartoffeln und Süßkartoffeln mischen, die mehr Geschmack haben als weiße Kartoffeln. Wenn Sie kein Fan von Kartoffeln sind, versuchen Sie, ähnliche gesunde Stärken wie Quinoa, Hafer, Mais, Buchweizen, Kürbis, Bohnen und Hülsenfrüchte zu essen.
Lachs und öliger Fisch
Lachs wird oft als ein großartiges Superfood angepriesen, das man essen sollte, um gesund und fit zu bleiben, und das stimmt auch! Lachs sollte auf dem Speiseplan stehen und ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden, da er eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren ist. Es gibt so viele großartige gesundheitliche Vorteile, die sich aus dem Verzehr von mehr Fisch ergeben. Der Trick ist, es mit diesem Fisch nicht zu übertreiben. United States Department of Agriculture gibt an, dass eine einzelne Portion Lachs etwa 85 Gramm beträgt. Diese Menge enthält etwa 208 Kalorien, schreibt Reader’s Digest.
Wenn eine Person ein- oder zweimal pro Woche eine 85 Gramm Portion Lachs isst, ist das großartig. Das Problem ist, dass die meisten Portionen dieses Fisches größer sind und in der Regel mit einer Marinade überzogen sind (vor allem, wenn sie in einem Restaurant bestellt werden), was die Kalorienzahl ebenfalls in die Höhe treibt. Reader’s Digest weist darauf hin, dass eine 150 Gramm Portion Lachs 1.470 Kalorien haben kann, was 75 Prozent der empfohlenen Tagesmenge für die Ernährung einer Frau entspricht. Wenn Sie auf gesunde Weise zunehmen möchten, versuchen Sie, mehr Lachs und öligen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber übertreiben Sie es nicht.
Protein-Smoothies
Protein-Smoothies sind in der Gesundheitsgemeinde gerade sehr beliebt, weil sie eine gute und gesunde Möglichkeit zur Gewichtszunahme bieten. Viele wirklich aktive Menschen verwenden sie, um das Muskelwachstum zu fördern, weil sie mit Proteinpulver gemischt werden können, das den Muskelaufbau unterstützt. Sie sind auch super einfach und günstig zu Hause zu machen. Das Problem mit diesen Getränken ist, dass man erstens nicht die kommerziellen Marken kaufen sollte, weil sie oft extrem zuckerhaltig sind und es ihnen an Nährstoffen fehlt, schreibt Healthline, aber selbst wenn man sie zu Hause macht, sollte man darauf achten, dass diese Getränke sehr kalorienreich sind. Fügen Sie Dinge wie Grünkohl und Spinat hinzu, aber achten Sie auf den Zucker, der durch Joghurt und Obst hinzugefügt wird. Die beste Art, Protein-Smoothies zu verwenden, ist, sie zusätzlich zum Training zu verwenden, nicht anstelle davon, aber sie sind eine großartige Option für diejenigen, die versuchen, ein paar Kilogramm zuzunehmen, weil sie extrem kalorienreich sind.
Getrocknete Früchte
Sie würden wahrscheinlich nicht denken, dass Obst zu einer Gewichtszunahme führen kann, aber es gibt einen GROSSEN Unterschied zwischen dem Verzehr einer Schale mit frischem Obst und dem Verzehr einer Schale mit Trockenobst. VeryWell Fit schreibt zum Beispiel, dass 125 Gramm Trockenobst etwa 200 Kalorien hat, während eine 125 Gramm Weintrauben nur 60 Kalorien hat. Das Knifflige an diesem und einigen anderen auf dieser Liste ist, dass sie zwar gesund sind und Antioxidantien und Mikronährstoffe enthalten, wir sie aber trotzdem mäßig essen sollten, damit sie gesund sind, weil Trockenfrüchte auch eine Menge Zucker enthalten. Wenn Sie also abnehmen und gleichzeitig gesund sein wollen, sollten Sie mehr Trockenfrüchte in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen. Es gibt so viele einfache Möglichkeiten, dieses Lebensmittel zu genießen. Trockenfrüchte können eine großartige Ergänzung zu einer Studentenfuttermischung oder sogar zu einer Schüssel Müsli sein, aber wie bei allem anderen auf dieser Liste ist es wichtig, die Aufnahme zu begrenzen. Es genügt eine kleine Handvoll.
Chia-Samen
Unterschätzen Sie nicht die Kraft dieser winzig kleinen Samen! Sie mögen zwar klein sein, aber sie haben eine ordentliche Portion Kalorien. Chia-Samen sind ein Superfood, das immer beliebter wird, und obwohl sie wirklich toll und gesund sind, wissen die meisten Menschen nicht, dass sie auch viele Kalorien haben. Wir ermutigen Menschen, regelmäßig Chia-Samen zu essen, aber Portionskontrolle ist ein Muss für dieses Lebensmittel, es sei denn, Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Laut Reader’s Digest enthalten 12 Gramm Chiasamen 60 Kalorien, so dass man sich leicht hinreißen lassen kann, ohne es zu merken.
Das Beste an Chia-Samen ist, dass sie super vielseitig sind. Es ist einfach, sie in eine Schüssel Joghurt zu streuen, auf Haferflocken zu geben oder sie in einen Smoothie zu mischen. Achten Sie einfach darauf, nur eine kleine Menge zu streuen. Mehr braucht man nicht.
Vollfett-Joghurt
Viele Menschen essen regelmäßig Joghurt, weil man ihn in praktischen kleinen Portionen kaufen kann, die man leicht in ein Mittagessen einbauen oder unterwegs mitnehmen kann. Joghurt kann auch sehr gesund sein, je nach Sorte ist er entweder voll von Probiotika, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Für die Gewichtszunahme empfehlen wir, einen schönen Vollfett-Joghurt zu wählen, der eine schöne Balance von Protein, Kohlenhydraten und Fett bietet, erklärt Healthline.
Um die meisten Kalorien zu erhalten, rät die Quelle, Joghurt mit Obst zu mischen, einen Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding zu machen, ein Joghurt-Parfait zu zaubern oder ihn in einen morgendlichen Smoothie zu geben.
Studentenfutter
Wir haben bereits viel über die Inhaltsstoffe von Studentenfutter berichtet. Im Grunde genommen sind es nur Nüsse und getrocknete Früchte, aber manchmal kann auch Schokolade enthalten sein. Beides kann für sich allein genossen werden, kann aber auch so kombiniert werden, dass es eine ordentliche Portion Kalorien und Fett enthält, ohne ungesund zu wirken. Obwohl Studentenfutter oft als gesunder Snack angepriesen wird, ist es nichts, was jemand, der abnehmen möchte, oft oder in großen Mengen zu sich nehmen sollte. Das liegt daran, dass es tonnenweise Kalorien hat.
Reader’s Digest verwendet das Beispiel des Great Value Tropical Trail Mix von Walmart. Dieses Studentenfutter hat 120 Kalorien pro Portion. Die Packung hat 750 Gramm und enthält 25 Portionen! Sie können sich vorstellen, wie dieser Snack die Kalorien schnell in die Höhe treiben kann. Obwohl der Inhalt gesund ist, sollten Sie sich auf eine Portion von 28 Gramm pro Tag beschränken, selbst wenn Sie versuchen, Ihre Kilos zu reduzieren. Achten Sie immer auf ungesalzene Mischungen ohne Zuckerzusatz, da Sie nicht durch den Verzehr schlechter Lebensmittel zunehmen wollen.
Zartbitterschokolade
Wir gehen davon aus, dass niemand überzeugt werden muss, wenn es darum geht, mehr Schokolade zu essen, aber nur für den Fall, dass Sie es doch getan haben, haben wir gleich ein paar großartige Gründe parat. Zuallererst wollen wir klarstellen. Wir reden hier nicht von der Milchschokolade, die oft in Schokoriegeln und ähnlichen Leckereien zu finden ist, sondern von hochwertiger dunkler Schokolade, die zu 70 Prozent aus Kakao besteht und voller Antioxidantien ist. „Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien aus ihr zu gewinnen“, schreibt Healthline. Eine 100-Gramm-Tafel dunkler Schokolade hat 600 Kalorien und ist „vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen, einschließlich Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien.“
Reader’s Digest rät, mit diesem Lebensmittel vorsichtig umzugehen. Laufen Sie nicht los und essen Sie jeden Tag eine Tafel Schokolade. Schokolade ist immer noch voller Zucker, also ist sie keineswegs etwas, dem man zu viel nachgeben sollte. Aber ein paar Stückchen hier und da zu essen, ist eine gute Möglichkeit, ein paar zusätzliche Kalorien in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Rotwein
Ähnlich wie bei dunkler Schokolade brauchen wir Sie wahrscheinlich nicht lange zu überreden, mehr Rotwein zu trinken. Geben Sie es zu, Sie haben sich bereits ein Glas geschnappt, nachdem Sie bis hierher gelesen haben! Wie funktioniert es also? Nun, im Grunde genommen geht es nur um Kalorien. Wir merken es vielleicht nicht, weil es schwieriger ist, Kalorien beim Trinken zu begreifen als beim Essen, aber Alkohol im Allgemeinen ist voller Kalorien, besonders Wein.
Reader’s Digest weist darauf hin, dass ein einziges Glas Rotwein bis zu 125 Kalorien haben kann. Bedenken Sie, dass die meisten Menschen ein paar Gläser auf einmal trinken, das sind also eine Menge Kalorien auf einmal! Aus offensichtlichen Gründen raten wir, nicht mehr als ein Glas pro Tag zu trinken.
Eier
Eier sind eine großartige Proteinquelle und sollten auf dem Speiseplan eines jeden stehen. Sie sind „eines der gesündesten muskelaufbauenden Lebensmittel auf dem Planeten. Sie liefern eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten“, schreibt Healthline. Viele Leute übergehen das Eigelb, weil sie denken, dass es viel Cholesterin enthält und insgesamt ungesund ist, aber es ist tatsächlich der wichtigste Teil des Eies mit vielen Nährstoffen, besonders wenn Sie jemand sind, der eher zunehmen als abnehmen möchte.
Solange Sie keine Unverträglichkeit gegenüber Eiern haben, kann eine Person, die an Gewicht zunehmen möchte, problemlos bis zu drei Eier pro Tag zum Frühstück oder sogar zum Abendessen verzehren! Healthline merkt an, daß viele Sportler, die viele Kalorien verbrennen, bis zu sechs Eier pro Tag essen.
