Beim Muskelaufbau geht es um mehr als nur Gewichte zu heben. Es ist eine Erfahrung des ganzen Körpers, die über das Fitnessstudio hinaus, bis in Ihre Küche geht. Tatsächlich könnte man argumentieren, dass es nichts Wichtigeres beim Muskelaufbau gibt, als eine effektive Ernährung mit einer Fülle der richtigen Arten von Protein, Kohlenhydraten und Fetten.
Die Lebensmittel auf dieser Liste helfen nicht nur dabei, sich richtig für ein effektives Workout vorzubereiten, sie werden Ihrem Körper auch helfen, sich nach dem Training effektiv zu erholen. Lassen Sie uns anfangen …
1. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch sollte der Eckpfeiler einer jeden Ernährung zum Muskelaufbau sein. Das liegt daran, dass es viele der Komponenten enthält, die nötig sind um Muskelmasse aufzubauen, von essentiellen Nährstoffen – wie Eisen, Zink und Vitamin B – bis zu qualitativ hochwertigem Protein.
Rindfleisch enthält auch große Mengen Aminosäuren, welche effektiv den Insulinlevel beeinflussen, und so ein gesundes Muskelwachstum ermöglichen. Schließlich hat mageres Rindfleisch (der Schlüssel ist die Betonung auf „mager“) wenig Kalorien und ungesundes Fett, deshalb lässt es Sie nicht das falsche Gewicht zulegen.
2. Hühnchen
Hühnchen hat, wie Rindfleisch, viel Protein und wenig Fett. Was es zu einem idealen Lebensmittel macht, um Muskeln aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Das qualitativ hochwertige Protein in Hühnchen hilft auch, die Gesundheit der Knochen zu verbessern und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.
Natürlich ist der Schlüssel sein Hühnchen auf eine gesunde Art zuzubereiten. Vermeiden Sie, es zu frittieren, und grillen Sie es stattdessen auf einem Grill, oder braten Sie es in einer Pfanne mit einer kleinen Menge Oliven- oder Rapsöl. Achten Sie auch darauf, die fettige Haut zu entfernen.
3. Hüttenkäse
Entgegen vieler anderer Käsesorten, hat Hüttenkäse viel Protein und wenig Fett. Er enthält pures Casein Protein, ein langsam verdauliches Protein, das den Muskelaufbau fördert, während es uns lange satt hält und damit fern von ungesunden Lebensmitteln, welche eine Diät ruinieren können.
Hüttenkäse ist auch eine großartige Quelle für eine Vielzahl gesunder Nährstoffe, inklusive Vitamin B12, Kalzium, Vitamin D, Vitamin A und Magnesium. Wenn Sie Hüttenkäse kaufen, achten Sie darauf, dass Sie die Art mit wenig Natrium und Fett wählen.
4. Eier
Lassen Sie uns das als erstes aus dem Weg räumen: Eier enthalten sowohl Cholesterin, als auch Fett, aber sie sind auch voll von qualitativ hochwertigem Protein und einer Vielzahl von essentiellen Nährstoffen. Zusätzlich dazu sind sie auch eine hervorragende Quelle für Vitamin D.
Wenn Sie sich nicht von dem hohen Fettgehalt lösen können, erinnern Sie sich, dass dieser Sie lange satt macht, speziell Sie Ihre Eier direkt morgens essen. Und wenn Sie sich dann immer noch nicht von dem Fettproblem lösen können, versuchen Sie es mit dem Eiweiß, welches all die Proteine enthält, aber nichts von dem Fett.
5. Molke-Eiweiß
Molke-Eiweiß bietet einen einfachen und komfortablen Weg um Ihre Proteinzunahme anzukurbeln. Im Grunde ist es ein Pulver, mit einem hohen Anteil an qualitativ hochwertigem Protein, das zu fast allem hinzugefügt werden kann – einem Smoothie, Ihren Frühstücksflocken oder einfach nur in purer Milch.
Der Schlüssel ist natürlich, ein gut bewertetes Molke-Eiweiß zu finden. Das billige Zeug hat nicht nur einen niedrigeren Proteinanteil, es schmeckt oft auch grauenhaft, was auch immer man damit tut. Verlassen Sie sich auch nicht rein auf Molke-Eiweiß für Ihre Proteindosis – stellen Sie sicher auch viele Früchte, Gemüse und mageres Fleisch zu essen.
6. Fisch
Wie Hühnchen, hat Fisch sehr viel Protein und sehr wenig Fett. Aber viele Arten von Fisch – speziell Lachs – enthalten Omega-3 Fettsäuren, welche gezeigt haben, dass sie unserer Gesundheit auf verschiedenste Arten helfen. Für den Muskelaufbau können Omega-3 Fettsäuren den Stoffwechsel anregen und Energie geben, was beides für ein effektives Workout unersetzlich ist.
Natürlich sind nicht alle Arten von Fisch gleichbeschaffen. Stellen Sie sicher, dass Sie Fisch mit hohem Quecksilberanteil vermeiden, wie zum Beispiel Torpedobarsche oder Königsmakrelen.
7. Haferflocken
Haferflocken sind eine exzellente Option fürs Frühstück. Sie sind voll mit sehr ballaststoffhaltigem Vollkorn und werden langsam verdaut, und halten Sie deshalb länger satt, als die meisten anderen Frühstücksoptionen. Das liegt hauptsächlich daran, dass sie nur minimal verarbeitet sind, was bedeutet, dass sie einen niedrigen glykämischen Index (GI) Wert aufweisen.
Haferflocken besitzen auch viele andere Nährstoffe die helfen Muskeln aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren – inklusive Omega-3 Fettsäuren, Folat, und Potassium. Letztendlich enthalten sie nicht nur Protein, sondern sie lassen sich auch prima mit Whey Protein Pulver mischen.
8. Quinoa
Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu sich nehmen. Wenn die meisten von uns über diese Lebensmittel nachdenken, tendieren wir dazu an Fleisch zu denken. Aber man muss keine Berge von Fleisch essen, um Muskeln aufzubauen.
Quinoa ist ein Getreide aus Südamerika, das eine hohe Dichte an Protein aufweist. Es ist nicht nur vollgepackt mit hochwertigem Protein, sondern ist auch eine exzellente Quelle für viele wichtige Aminosäuren. Es ist glutenfrei, was bedeutet, dass es Leuten mit Zöliakie nicht schadet, und es hat sehr viele Ballaststoffe – was heißt, dass es Sie in Gang hält.
9. Früchte und Gemüse
Man darf nicht vergessen, dass es beim Essen zum Muskelaufbau nicht nur darum geht, eine endlose Menge an Fleisch, wie Rindfleisch, Hühnchen oder Truthahn zu essen. Man braucht auch eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien, wie Früchte- und Gemüsesorten.
Auf Früchte und Gemüse kann man sich auch als Quelle für andere wertvolle Nährstoffe, wie Vitamin C und Vitamin E und auch Beta Karotin verlassen – welche alle den Prozess des Muskelaufbaus unterstützen. Schließlich enthalten Früchte und Gemüse auch Ballaststoffe, welche lange satt machen und Sie damit weniger an ungesundes Essen denken lassn – schließlich wollen Sie Ihre Diät nicht ruinieren.
10. Mandeln
Mandeln sind eine exzellente Quelle für Protein (eine Handvoll hat mehr Protein als ein Ei) und sie liefern das gesunde Fett, welches einem über den Tag in Gang hält. Es hat sich auch gezeigt, dass sie den Spiegel an Lipoprotein mit einer hohen Dichte (HDL, oder „gutes“ Cholesterin) erhöhen, während sie den Level an wenig dichtem Lipoprotein (oder „schlechtes Cholesterin) reduzieren.
Mandeln sind auch voll von einfach ungesättigten Fetten, welche gezeigt haben, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Der Schlüssel ist, zu rohen oder gerösteten Mandeln zu greifen, die nicht in schwerem Öl oder Salz gekocht wurden.
