Eine Verstopfung ist ziemlich unangenehm, denn dabei können Sie an Schmerzen leiden und sich oft nur schwer bewegen. Es ist ein frustrierendes Gefühl, das uns davon abhält, so zu funktionieren wie gewohnt.
Glücklicherweise gibt es einige Lebensmittel, die dabei helfen, Verstopfungen zu verhindern, oder bei der Auflösung einer Verstopfung helfen. Der Trick ist, den Ballaststoffkonsum zu maximieren. WebMD empfiehlt, dass gesunde Erwachsene mehr als 25 Gramm Ballaststoffe jeden Tag zu sich nehmen sollten (diese Zahl variiert jedoch zwischen den Geschlechtern). Welche Lebensmittel helfen nun dabei, diesen wichtigen Wert zu erreichen?
Pflaumen
Pflaumen und Pflaumensaft können dabei helfen, eine Verstopfung zu lösen. Das liegt daran, weil sie reich an Ballaststoffen sind und knapp sieben Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen enthalten.
Pflaumen sind zudem eine exzellente Vitamin A- und Kalium-Quelle – wodurch wir uns energiereicher und bereit fühlen, den Tag in Angriff zu nehmen. Der effektivste Weg, die Ballaststoffe von Pflaumen aufzunehmen, ist wahrscheinlich den Saft zu trinken, der in den meisten Supermärkten erhältlich ist.
Birnen
Birnen schmecken nicht nur lecker – weil sie reich an natürlichem Zucker sind – sondern sie sind auch ein exzellenter Weg, den Stuhl durch den Darmtrakt zu bewegen. Experten schätzen, dass ein Becher geschnittene Birne ungefähr sechs Gramm Ballaststoffe und nur ca. 100 Kalorien enthält.
Es gibt viele verschiedene Wege Birnen zu sich zu nehmen. Sie können beispielsweise die ganze Frucht essen, oder sie in einem ballaststoffreichen Smoothie verarbeiten. Wenn Sie kein Fan von Birnen sind, dann haben Äpfel und Orangen einen ähnlichen Ballaststoffgehalt.
Brokkoli
Es ist wohl bekannt, dass Brokkoli ein gesundes Lebensmittel ist. Schließlich wurden die meisten von uns als Kind gezwungen, Brokkoli zu essen. Warum haben unsere Eltern aber darauf bestanden, dass wir den Brokkoli essen?
Größtenteils liegt das daran, weil Brokkoli eine Menge Ballaststoffe enthält. Ein einziger Becher mit rohem Brokkoli enthält schon ungefähr 2,8 Gramm Ballaststoffe – fast 10 Prozent des täglichen Bedarfs für Frauen. Damit der Brokkoli etwas besser zu Ihren Mahlzeiten passt, können Sie ihn dämpfen oder als Teil einer gesunden Mahlzeit mit anbraten.
Leinsamen
Es ist zu einem bekannten Fakt geworden, dass Leinsamen, die man in Brot oder in Smoothies finden kann, eine exzellente Quelle an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese lebenswichtigen Fettsäuren verbessern bewiesenermaßen die Cholesterinwerte, wodurch Ihr Herz gesund bleibt.
Aber Leinsamen enthalten auch eine Menge Ballaststoffe, inklusive sowohl löslicher als auch unlöslicher. Als ob das noch nicht genug wäre, enthalten Leinsamen zudem noch sehr viel Lignan, das antioxidative Eigenschaften besitzt.
Karotten
Wir haben alle schon gehört, dass Karotten voll mit Beta-Carotin sind, welches das Sehvermögen verbessern kann. Aber Karotten sind auch eine hervorragende Ballaststoffquelle, inklusive löslicher Ballaststoffe – die dabei helfen können, schlechtes Cholesterin über den Stuhl aus dem Körper zu transportieren.
Es hat sich zudem gezeigt, dass Karotten das Sättigkeitsgefühl verbessern. In einer Studie von britischen Forschern wurde gezeigt, dass sich Menschen, die Karotten aßen, länger satt fühlten als Menschen, die etwas anderes aßen.
Bohnen
Es gibt viele verschiedene Sorten von Bohnen, aber wirklich alle enthalten große Mengen an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Die Mayo Clinic weist beispielsweise darauf hin, dass ein Becher gekochter Limabohnen mehr als 13 Gramm Ballaststoffe enthält, während ein Becher weißer Bohnen aus der Dose mehr als 10 Gramm Ballaststoffe enthält.
Das bedeutet, dass sich in Bohnen tatsächlich mehr Ballaststoffe verstecken als in Brokkoli, Rüben, Rosenkohl, Mais, Kartoffeln, Tomaten, Karotten, Artischoken und vielen anderen Obst- und Gemüsesorten.
Pfirsiche
Es gibt keinen Zweifel daran, dass Pfirsiche köstlich sind, egal ob man sie allein isst oder in einem Obstsalat oder Dessert. Sie sind jedoch zudem voll mit Ballaststoffen, die beim Verdauungsprozess helfen.
Ein kleiner Pfirsich enthält zum Beispiel ungefähr zwei Gramm Ballaststoffe, ein mittelgroßer Pfirsich ungefähr 2,5 Gramm und ein großer bis zu 3,5 Gramm. Damit die Kinder von Pfirsichen schwärmen, können Sie sie zum morgendlichen Müsli hinzugeben und sie mit ein wenig Honig beträufeln.
Ananas
Ein Urlaub in den Tropen beinhaltet meistens auch das Trinken von Ananassaft am Strand (und vielleicht mit ein bisschen Alkohol). Aber es kann auch zu einer Verstopfung kommen, wobei der Ananassaft tatsächlich helfen kann.
Das liegt daran, weil ein Becher ungezuckerter Ananassaft ein halbes Gramm Ballaststoffe enthält, wodurch Blockaden im Verdauungssystem entfernt werden können. Zudem können die natürlichen Pflanzenenzyme im Ananassaft helfen, die Darmfunktionalität zu verbessern.
Feigen
Feigen sind eine köstliche Leckerei, wenn man sie als ganze Frucht isst oder einem süßen Dessert hinzufügt. Aber sie sind auch reich an natürlichen Ballaststoffen und können eine Menge dafür tun, uns bei der Überwindung einer frustrierenden Verstopfung zu helfen.
Forschungen von Livestrong.com weisen darauf hin, dass eine einzige getrocknete Feige nahezu ein Gramm Ballaststoffe enthält. Zusammen liefern vier getrocknete Feigen mehr Ballaststoffe als drei mittelgroße Pflaumen oder ein kleiner Apfel. Wenn Sie also den Geschmack von Feigen lieben, aber Verstopfungen hassen, sollten Sie mehr Feigen naschen.
Joghurt
Viele Leute haben Schwierigkeiten mit Verstopfungen, weil sie den Geschmack von Obst und Gemüse, in dem viele Ballaststoffe enthalten sind, nicht mögen. Wenn das für Sie zutrifft, können Sie versuchen, mehr Joghurt mit in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Joghurt enthält nämlich Probiotika, die bewiesenermaßen beim Verdauungsprozess helfen und Verstopfungen reduzieren. In einer Harvard-Studie wurde gezeigt, dass Probiotika die „Darm-Durchgangszeit“ reduzieren, die Anzahl der Stuhlgänge pro Woche erhöhen und dabei helfen, den Stuhl weicher zu machen, wodurch der Gang auf die Toilette erleichtert wird.
Beeren
Birnen, Pfirsiche und Ananas sind nicht die einzigen süßen Möglichkeiten, um Ihre Verstopfung in den Griff zu bekommen. Sie können auch Beeren wählen, ob Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren, da diese alle hervorragende Quellen von Ballaststoffen sind. Eine Tasse frischer Erdbeeren enthält zum Beispiel 3 Gramm Ballaststoffe.
Die gleiche Portion Himbeeren versorgt Sie mit 8 und Brombeeren mit 7.6 Gramm. Ballaststoffe sind jedoch nicht das Einzige, das in Beeren reichlich enthalten ist. Sie werden häufig auch als Superfood bezeichnet, da sie voll von Antioxidantien sowie anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Mangan und Vitamin K sind. Um Ihren Verzehr an Beeren zu steigern, fügen Sie sie Smoothies hinzu oder garnieren Sie damit Joghurt, Haferflocken und Müslis.
Kiwis
Eine weitere Frucht, die Verstopfung lindert, ist Kiwi. Obwohl ihr pelziges, braunes Äußeres nicht sehr verlockend erscheinen mag, befindet sich im Inneren süßes, kräftig grünes Fruchtfleisch, welches obendrauf vollgepackt mit Ballaststoffen ist.
Nur eine einzige Kiwi liefert tatsächlich etwa 2 Gramm Ballaststoffe, was 8 Prozent der empfohlenen Tagesdosis ausmacht. Laut Healthline sind es jedoch nicht nur die Ballaststoffe, die Verstopfung entgegenwirken: „Es wird auch angenommen, dass ein als Actinidin bekanntes Enzym für die positive Wirkung von Kiwis auf die Darmbewegung und das Stuhlverhalten verantwortlich ist.“ Obwohl sie alleine gegessen köstlich sind, können sie zu Salaten oder Smoothies hinzugefügt werden.
Popcorn
Popcorn ist nicht nur ein Snack, der Spaß macht, wenn man sich hinsetzt, um einen Film anzusehen, es kann aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts (eine Portion von 3 Tassen liefert 3 Gramm) auch helfen, Verstopfung zu beheben. Es hat außerdem wenige Kalorien, wobei die gleiche Menge nur 93 enthält.
Halten Sie sich jedoch an heißluftgepoppte oder Mikrowellensorten ohne Zusätze. Butter und Salz machen Popcorn zwar noch schmackhafter, können aber einige seiner verdauungsfördernden Eigenschaften verringern. Der hohe Fettgehalt in Butter kann zum Beispiel tatsächlich Verstopfung verursachen.
Nüsse
Neben Popcorn sind Nüsse ein weiterer gesunder Snack, den man zur Hand haben sollte, wenn man unter Verstopfung leidet. Wie auch die anderen auf dieser Liste erwähnten Nahrungsmittel sind sie unglaublich ballaststoffreich. 30 Gramm Mandeln enthalten zum Beispiel über 3.5 Gramm.
Die gleiche Portion an Pekannüssen versorgen Sie mit mehr als 2.6 und Walnüsse über 1.9 Gramm. Versuchen Sie, eine Handvoll zu naschen oder sie zu Salaten, Hafermehl und Joghurt hinzuzufügen. Achten sie jedoch darauf, wie viel Sie davon zu sich nehmen, da Nüsse gleichzeitig kalorienreich sind. Wählen Sie stets rohe oder trockengeröstete im Gegensatz zu in Öl geröstete oder gesalzene Sorten.
Spinat
Grünes Blattgemüse scheint für beinahe alles nützlich zu sein, einschließlich Verstopfung. Besonders Spinat enthält eine große Menge an Ballaststoffen. Healthline zufolge hat nur eine Tasse an dem gekochten Gemüse 4.3 Gramm davon, was etwa 17 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht.
Zusätzlich zu Ballaststoffen enthält er reichlich Magnesium, welches hilft, den Stuhl durch den Verdauungstrakt zu bewegen, indem es Wasser in den Darm leitet. Spinat wird häufig roh in Salaten und Smoothies verzehrt, Sie können ihn jedoch auch Teigwaren, Quiche und Suppen hinzufügen.
