Es ist nicht lange her, dass die Gesundheitswelt einen Krieg gegen Fett geführt hat, und kalorienarme Diäten der letzte Schrei waren. Zum Glück haben wir inzwischen gelernt, dass es gute Fette und schlechte Fette gibt, und es zwischen den Beiden einen großen Unterschied gibt.
Die sogenannten schlechten Fette sind auch als gesättigte Fette und Transfette bekannt und werden in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln gefunden. Diese bewirken, dass unser Körper mehr schlechtes Cholesterin produziert, was das Risiko von Herzerkrankungen im Alter erhöht. Von den guten Fetten (auch als ungesättigte Fette bekannt) gibt es zwei Arten: mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und es gibt viele interessante Orte, an denen diese gesunden Fette zu finden sind. Lassen Sie uns einen Blick auf zehn großartige Quellen für gesunde Fette werfen…
1. Avocados
Es gibt nicht viele Menschen, die die cremige Textur und den milden Geschmack von Avocados nicht genießen, und jetzt können Sie sich auch gut fühlen, wenn Sie sie regelmäßig essen. Anders als die meisten Früchte, die viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten, haben Avocados tatsächlich extrem viele gesunde Fette, etwa 77 Prozent, weshalb ihr Fettgehalt sogar höher als bei den meisten tierischen Lebensmitteln ist.
Die vorherrschende Fettsäure in diesen grünen birnenförmigen Früchten ist Ölsäure, eine Art einfach ungesättigter Fettsäure, die auch in Olivenöl gefunden wird und mehrere Nutzen für die Gesundheit hat, einschließlich der Reduzierung des Risikos von Brustkrebs und von Entzündungen. Da Avocados einen so milden, cremigen Geschmack haben, funktionieren sie gut mit allen möglichen Arten von Lebensmitteln, einschließlich Sandwiches, Aufstrichen, mit Eiern zum Frühstück, und zerdrückt zum Abendessen als schnelle Guacamole.
2. Ganze Eier
Während ganze Eier früher als schlecht für Ihre Gesundheit angesehen wurden, weil Eigelbe viel Cholesterin und Fett enthalten, haben wir jetzt ein besseres Verständnis dafür, wie der Körper tatsächlich reagiert und diese Fette verwendet. Inzwischen betrachten wir ganze Eier als eine sehr gesunde Nahrungsquelle. Ein einziges Ei enthält etwa 212 Milligramm Cholesterin, was 71 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht, neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Art von Cholesterin in Eiern (zum größten Teil) den Cholesterinspiegel im Blut nicht beeinflusst.
Dies ist eine gute Nachricht, da Eier im Wesentlichen ein bisschen von jedem Nährstoff enthalten, den wir für eine gesunde Ernährung brauchen. Eier sind nicht nur voll von gesunden Fetten, sondern sind auch reich an Protein, was sie zum perfekten Essen macht, um Sie zu sättigen und länger zufrieden zu halten.
3. Olivenöl
Es gibt eine Menge Kontroversen über die vielen verschiedenen Speiseöle, aber eine Sache, über die sich meisten Experten einig sind, sind die gesundheitlichen Vorteile von extra-nativem Olivenöl. Dieses Öl eignet sich hervorragend zum Kochen und zum rohen Konsum, und ist voll von herzhaften gesunden Fetten, einschließlich Ölsäure sowie den Vitaminen E und K. Es ist auch sehr reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und schlechtes Cholesterin senken können.
Studien haben auch gezeigt, dass die Mittelmeer-Diät (eine Diät, die starken Konsum von Olivenöl beinhaltet) mit der Prävention von Herzerkrankungen und einem verringerten Risiko für Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht wurde. Denken Sie daran, dass die Nährstoffe in hochqualitativem Olivenöl sehr empfindlich sind und durch Erhitzen zerstört werden können, weshalb es am besten ist, mit normalem Olivenöl zu kochen und das Gute für den rohen Verzehr auf Salaten und über Lebensmittel kurz vor dem Essen aufgesprenkelt zu sparen.
4. Fetter Fisch
Fisch hatte immer seinen Platz in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, da er eine großartige Quelle für Protein und eine gute Alternative zu Huhn, Rind und Schwein ist. Er ist auch eine großartige Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz, die Augen und die Gesundheit der Gelenke sind.
Während weißer Fisch eine großartige Quelle für mageres Protein ist, sind es die Fische, die sehr viel Öl enthalten, wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und Hering, die große Mengen an Omega-3-Fettsäuren bieten. Diese Arten von Fisch regelmäßig zu essen, kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, die psychische Gesundheit zu verbessern, die Symptome von Depressionen bekämpfen und das Risiko von Demenz im späteren Leben reduzieren. All dies von einem kleinen fetten Fisch!
5. Kokosöl
Kokosöl ist gerade überall, seine Popularität ist in den letzten Jahren gestiegen, aber es gab auch einige Kontroversen über seinen gesundheitlichen Nutzen. Kokosöl ist ein Fett und es hat einen sehr hohen Anteil an gesättigtem Fett (etwa 90 Prozent der Fettsäuren in Kokosöl sind gesättigt), das als “schlechtes Fett” erachtet wird.
Nichtsdestotrotz haben Studien gezeigt, dass Menschen, die viel Kokosnuss und Kokosöl konsumieren, keinen erhöhten Cholesterinspiegel haben und von sehr guter Gesundheit sind. Dies liegt daran, dass Kokosfette hauptsächlich aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge hergestellt werden, die im Körper anders als andere gesättigte Fettsäuren metabolisiert werden. Diese Arten von Fettsäuren zu sich zu nehmen kann helfen, den Appetit zu zügeln und den Stoffwechsel zu steigern, was dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und Essgewohnheiten zu verbessern.
6. Macadamianüsse
Es gibt verschiedene Arten von Nüssen, von denen man weiß, dass sie viele gesunde Fette enthalten und Macadamianüsse sind eine von ihnen. Diese süßen, buttrigen Baumnüsse enthalten hohe Mengen an einfach ungesättigten Fetten, die ideal für die Gesundheit des Herzens sind. Nüsse enthalten auch Protein, durch das Sie sich länger satt fühlen, wodurch eine Handvoll Nüsse ein großartiger Snack ist, um das Eiweiß und die gesunden Fette zu bekommen, die Sie im Laufe des Tages brauchen.
Im Vergleich zu einigen anderen Arten von Nüssen können Macadamianüsse ziemlich teuer sein, aber sie sind auch sehr lecker und nur ein Paar davon reichen lange. Für einen Schub von gesunden Fetten, können Sie Macadamianüsse zu einem groben Pulver mahlen und als leckere Panade für Huhn oder Fisch verwenden, oder einen Salat mit einigen Zitrus- und tropischen Aromen machen und das Ganze mit einigen knackigen gerösteten Macadamianüssen bestreuen.
7. Mandelbutter
Wie Macadamia-Nüsse, sind Mandeln und Mandelbutter eine weitere großartige Quelle in Ihrer Ernährung für gesunde Fette, und das ist nur der Anfang. Zusätzlich zu den einfach ungesättigten Fetten, die gut für Ihr Herz sind, ist Mandelbutter auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede Nußbutter gleich ist.
Einigen wurde viel Zucker und andere Zusatzstoffen zugesetzt, weshalb es am besten ist, vollkommen natürliche Nussbutter mit möglichst wenigen Zutaten zu wählen. Wenn Sie Glück haben (wie ich in meinem örtlichen Bioladen) finden Sie einen Laden, wo Sie Ihre eigenen Nüsse direkt an Ort und Stelle zu Nussbutter mahlen können! Das ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass nichts außer gesunden gemahlenen Nüssen in Ihrer Mandelbutter ist.
8. Kürbis und Sonnenblumensamen
Wir haben über mehrere Arten von Nüssen gesprochen, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, aber jetzt ist es Zeit, über einige spektakuläre Samen zu sprechen, die eine andere Art von gutem Fett enthalten. Sowohl Kürbis- als auch Sonnenblumenkerne sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ähnlich derer in fettem Fisch. Das einzige Problem ist, dass Lebensmittel und Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren leicht verderben können, wodurch die Fette ranzig werden oder ihre lebenswichtigen Nährstoffe verlieren.
Aus diesem Grund ist es am besten, Ihre Kürbis und Sonnenblumenkerne im Kühlschrank in einem undurchsichtigen Behälter zu lagern, denn dann werden die Fette nicht durch Licht oder Wärme beschädigt. Das gleiche gilt für Kürbiskern- und Sonnenblumenöl, die im Kühlschrank aufbewahrt und immer roh gegessen werden sollten, um den besten Nährwert zu erhalten.
9. Walnüsse
Eine weitere sehr vorteilhafte Nuss, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollte, ist die Walnuss. Im Gegensatz zu den zuvor genannten Mandeln und Macadamianüssen, die sehr reich an einfach ungesättigte Fettsäuren sind, enthalten Walnüsse sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Dies ist eine gute Nachricht für Vegetarier, die die Vorteile von Omega-3 in ihrer Ernährung erhalten möchten, ohne dabei Fisch oder Fischöle zu konsumieren.
Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALS), eine Art von Omega-3-Fettsäure, die aus pflanzlichen Quellen stammt. Sie ist zwar nicht so stark wie Eicosapentaensäure (EPS) und Docosahexaensäure (DHS), die beiden Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch gefunden werden, aber ALA wird im Körper dennoch in EPA und DHA umgewandelt, wenn auch mit einer geringeren Geschwindigkeit. Wie bei Kürbis- und Sonnenblumenkernen, kann jede Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (einschließlich Omega-3) leicht verderben. Bewahren Sie Ihre Walnüsse oder Walnussöl im Kühlschrank auf, geschützt vor Licht und Wärme und verbrauchen Sie sie für die beste ernährungsphysiologische Wirkung roh.
10. Leinsamen
Das Letzte auf dieser Liste der Quellen für gesunde Fette sind winzig kleine Samen, die aber große Vorteile in der Ernährung bieten. Leinsamen enthalten, wie Kürbis und Sonnenblumenkerne, hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber sie unterscheiden sich anhand der Art der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren. Leinsamen sind eine weitere gute pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3 hat gezeigt, dass es bei Kindern eine erstaunliche Wirkung auf die Gehirnfunktion und Entwicklung hat und eine integrale Rolle für die Herzgesundheit spielt. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Zellmembrane im Körper und hilft bei der Blutgerinnung, Regulation von Hormonen und der Verringerung von Entzündung, neben anderen Vorteilen. Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, ist es wichtig, sie über vollwertige Nahrungsmittel wie Leinsamen zu bekommen.
