Bluthochdruck ist ein ziemlich häufiges Problem, denn laut Reader’s Digest ist jeder Dritte davon betroffen. Viele dieser Menschen wissen nicht einmal, dass sie daran leiden, denn Bluthochdruck zeigt in der Regel keine Symptome, so dass er lange Zeit unbemerkt bleiben kann, was unglaublich gefährlich ist, da er ein großer Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ist.
Zum Glück lässt sich einiges tun, um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen oder sich vor ihm zu schützen, zum Beispiel eine gesunde Ernährung. Sich gesund zu ernähren bedeutet in der Regel, bestimmte Lebensmittel einzuschränken oder wegzulassen, darunter diese 15…
1. Salz
Wir alle brauchen ein wenig Salz in unserer Ernährung, aber zu viel Salz ist für niemanden gut, und besonders schlecht ist es für Menschen mit hohem Blutdruck. Everyday Health stellt fest, dass eine natriumarme Ernährung bei den meisten Menschen hilft, den Blutdruck in den Griff zu bekommen. „Je höher die Natriumzufuhr, desto höher der Blutdruck“, sagt Gbenga Ogedegbe, MD, MPH, Spezialist für klinischen Bluthochdruck, Direktor des Center for Healthful Behavior Change und außerordentlicher Professor für Medizin in der Abteilung für allgemeine innere Medizin an der New York School of Medicine in New York City im Gespräch mit Everyday Health.
Wie genau wirkt sich Natrium auf den Blutdruck aus? Es bewirkt, dass Wasser in den Blutkreislauf gelangt, was ungewollt die Blutmenge und den Blutdruck erhöht. Aber keine Sorge, Sie müssen Ihren Salzstreuer nicht wegwerfen. Dr. Ali Rahimi, Kardiologe bei Kaiser Permanente in Atlanta, erklärt gegenüber Reader’s Digest, dass das meiste Natrium, das wir zu uns nehmen, aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt. Achten Sie also darauf, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken, die Etiketten zu lesen und mehr Obst und Gemüse zu essen.
2. Dosensuppen
Dosensuppen sind superpraktisch, weshalb die meisten Leute sie kaufen. Sie sind eine großartige Mahlzeit, wenn man unter Zeitdruck steht, oder auch nur ein Muntermacher, wenn man sich nicht wohl fühlt. Leider sollte man sie nicht regelmäßig genießen, denn sie enthalten oft viel Natrium (deshalb schmecken sie ja so gut). Die USDA gibt an, dass manche Suppen bis zu 900 mg Natrium in nur einer Portion enthalten. Das ist eine Menge Salz, vor allem, wenn man die ganze Dose isst, was dazu führen kann, dass eine Person mehr als 2.000 mg Natrium zu sich nimmt. Der hohe Natriumgehalt in Dosensuppen bedeutet auch, dass sie nicht gut für den Blutdruck sind.
Um Ihre Gesundheit zu erhalten und sich vor Bluthochdruck zu schützen, sollten Sie immer die Nährwertangaben lesen oder zu einer natriumreduzierten Variante greifen. Wenn es die Zeit erlaubt, ist es immer am besten, eine Suppe selbst zu kochen, denn so wissen Sie genau, wie viel Salz Sie zu sich nehmen.
3. Verarbeitetes Fleisch
Wir sollten uns vor allen Lebensmitteln hüten, die als verarbeitet gekennzeichnet sind. Eine der häufigsten Formen von verarbeiteten Lebensmitteln ist verarbeitetes Fleisch. Es ist zwar sehr praktisch, vor allem wenn es darum geht, das Mittagessen einzupacken, enthält aber auch extrem viel Natrium.
„Eine 60-Gramm-Portion einiger Fleischsorten kann 500 Milligramm Natrium oder mehr enthalten. Wenn Sie den Aufschnitt etwas dicker schneiden, erhalten Sie sogar noch mehr Natrium“, schreibt Healthline. Und das, bevor Sie Würzmittel wie Senf oder Mayonnaise oder zusätzliche Beläge wie Gurken und Käse hinzufügen!
4. Speck
Seien wir ehrlich, Speck ist für niemanden gut, schon gar nicht für jemanden, der unter hohem Blutdruck leidet! Das liegt vor allem an seinem Natrium- und Fettgehalt. Fox News sprach mit Dr. Omid Javadi, Herz-, Gefäß- und Thoraxchirurg am Good Samaritan Hospital in San Jose, Kalifornien, der sagt, dass Speck etwas ist, das jeder Mensch vermeiden sollte, weil er viel Fett und Cholesterin enthält und nur einen sehr geringen Nährwert hat. „Ich denke, Speck ist wahrscheinlich eines der schlechtesten Lebensmittel auf diesem Planeten. Wenn man sich den Inhalt ansieht, ist es reines Fett und Cholesterin – und das Fett hängt nur so daran.“
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Fett in einer Scheibe Speck steckt, sagt Fox News, dass drei normal große Scheiben Speck 4,5 Gramm Fett und 270 Milligramm Natrium enthalten.
5. Transfette
Transfette sind etwas, vor dem wir uns alle in Acht nehmen müssen, und leider sind sie in vielen beliebten Lebensmitteln wie fettem Fleisch und Milchprodukten versteckt. Die größten Verursacher von Transfetten sind verpackte und verarbeitete Lebensmittel, die auch viel Natrium und Zucker enthalten können. Transfette sind gefährlich, weil sie durch Hydrierung entstehen, d. h. wenn flüssiges Öl mit Luft versetzt wird, um ein festes Öl zu erhalten. „Hydrierte Öle erhöhen die Haltbarkeit und Stabilität von verpackten Lebensmitteln. Die Forschung zeigt, dass sich die Herzgesundheit verschlechtert, wenn Fette durch verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker ersetzt werden“, schreibt Healthline.
Was hat das alles mit hohem Blutdruck zu tun? Laut Healthline kann der Verzehr von zu vielen gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren zu einem Anstieg von Low-Density-Lipoprotein (LDL), dem so genannten „schlechten“ Cholesterin, führen. Hohe LDL-Werte können Ihren Bluthochdruck verschlimmern und schließlich zur Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit führen. Um hohe LDL-Werte zu vermeiden, sollten Sie versuchen, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken und Transfette durch pflanzliche Fette wie Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocado zu ersetzen.
6. Alkohol
Dieser Punkt ist heikel, denn es gibt Untersuchungen, die besagen, dass eine kleine, moderate Menge Alkohol den Blutdruck senken kann, aber zu viel davon erhöht ihn. Das Wichtigste bei Alkohol ist also Mäßigung, denn wenn man nicht schon einen hohen Blutdruck hat, führt der Konsum von viel Alkohol zu einem solchen. Was ist also zu viel Alkohol? Die Mayo Clinic sagt, dass der Konsum von mehr als drei Getränken auf einmal den Blutdruck vorübergehend erhöht und dass langfristiges Saufgelage langfristige Auswirkungen haben kann. Everyday Health rät Frauen, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu trinken, und Männern, nicht mehr als zwei.
Ein weiteres Problem bei Alkohol und Bluthochdruck ist, dass er sich auf Medikamente auswirken kann. Healthline schreibt: „Bestimmte Medikamente sollten nicht zusammen mit Alkohol eingenommen werden. Die Kombination von Alkohol und Medikamenten kann oft zu Müdigkeit und verzögerten Reaktionen führen und das Risiko für negative Nebenwirkungen erhöhen.“
7. Zucker
Ähnlich wie Natrium ist auch Zucker eine Zutat, die nicht gut für uns ist, sich aber oft in unseren Lieblingsspeisen versteckt. Die negativen Auswirkungen von zu viel Zucker, der zu Fettleibigkeit und Gewichtszunahme führen kann, wurden bereits eingehend erforscht. Zucker ist einer der Hauptverursacher von Fettleibigkeit bei Menschen aller Altersgruppen, und er ist oft in gesüßten Getränken wie Saft und Limonade versteckt. Darüber hinaus kann er laut Healthline auch zu hohem Blutdruck führen. Es überrascht nicht, dass bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen häufig auch Bluthochdruck diagnostiziert wird.
Das US-Landwirtschaftsministerium hat keinen täglichen Bedarf oder eine Begrenzung für Zucker festgelegt, aber die American Heart Association rät, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (24 Gramm) pro Tag und Männer nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm) pro Tag zu sich nehmen sollten.
8. Chinesisches Essen
Wir alle lieben chinesisches Essen, vor allem das wirklich salzige und saure chinesische Essen im amerikanischen Stil. Aber wir sollten uns vor allem hüten, was so gut schmeckt! Der Grund, warum es so lecker ist, ist derselbe Grund, warum es so ungesund ist – weil es eine riesige Menge an Natrium enthält. Nehmen Sie zum Beispiel die Rindfleisch-Brokkoli-Variante… Fox News gibt an, dass sie satte 3.000 Milligramm Natrium enthält.
Wie wir bereits erwähnt haben, ist eine der größten Gefahren bei chinesischem Essen der hohe Natriumgehalt. Wenn Sie gerne Sojasoße dazugeben, kommen noch einmal 1.000 Milligramm hinzu. „Diese Art von Salzbelastung kann den Blutdruck beträchtlich erhöhen und dazu führen, dass Sie überschüssige Flüssigkeit einlagern. Bestellen Sie also lieber Beilagen und dampfgegartes Fleisch und Gemüse als gebratene und mit salzigen, zuckerhaltigen Soßen überzogene Gerichte“, schreibt Fox News.
9. Spaghetti-Soße aus der Dose
Selbstgemachte Spaghetti-Sauce ist köstlich und in der Regel auch viel gesünder. Aber seien wir ehrlich, die meisten von uns haben keine Zeit, ihre eigene Soße zu machen, also entscheiden wir uns meist für die Dosenversion. Das einzige Problem dabei ist, dass Spaghetti-Saucen aus der Dose viel Natrium enthalten, was für Menschen mit hohem Blutdruck nicht gut ist. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Natrium in einer Dose enthalten ist, gibt Fox News an, dass eine beliebte Marke 480 Milligramm pro halbe Tasse enthält.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt kann zu Nierenproblemen und Wassereinlagerungen führen. „Wassereinlagerungen tragen zu einer Erhöhung des Blutdrucks bei und bringen Ihr Herz auf Hochtouren. Wenn Sie daran interessiert sind, Spaghetti selbst zu kochen, empfehlen wir Ihnen, die Menge an Salz und salzigen Zutaten, die Sie hinzufügen, genau zu überwachen“, so die Quelle.
10. Koffein
Viele Menschen beginnen ihren Tag gerne mit einer warmen Tasse Kaffee oder einer anderen koffeinhaltigen Quelle wie Tee. Es ist die perfekte Art, den Tag zu beginnen und sich morgens einen zusätzlichen Schub zu verschaffen. Leider können Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke wie Energydrinks den Blutdruck vorübergehend erhöhen. Ähnlich wie bei Alkohol gibt es Forschungsergebnisse für beide Seiten. „Es gibt auch Studien, die zeigen, dass diese Produkte bei manchen Menschen den Blutdruck verbessern können“, sagt Arthur Heller, MD, ein Arzt für Allgemeinmedizin in New York City, im Gespräch mit Reader’s Digest.
Am besten ist es, sich in Maßen zu ernähren, und wer bereits unter Bluthochdruck leidet, sollte mit seinem Arzt sprechen, um herauszufinden, welche Koffeinmenge er täglich zu sich nehmen darf. Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine einzelne Portion in der Regel mit 226 Milliliter angegeben wird, was weit von den Portionsgrößen in den meisten Coffee Shops entfernt ist.
11. Essiggurken
Je nachdem, wen Sie fragen, sind Essiggurken eine schmackhaftere Variante der Gurke. Eine Essiggurke ist nur eine fermentierte Version einer Gurke, aber Healthline weist darauf hin, dass für die Konservierung jeglicher Art von Lebensmitteln Salz erforderlich ist. „Das Salz stoppt den Verfall der Lebensmittel und macht sie länger genießbar. Salz kann jedoch selbst die harmloseste Gurke in einen Natriumschwamm verwandeln.“
Es überrascht nicht, dass ein Lebensmittel umso mehr Natrium aufnimmt, je länger es im Salz liegt, wodurch der Natriumgehalt steigt. Die Quelle nennt das Beispiel einer ganzen Gurkenstange, die 390 Milligramm Natrium enthält. Die Quelle weist auch darauf hin, dass es zum Glück natriumreduzierte Alternativen gibt.
12. Käse
Käse wird oft entweder pur oder als Zutat für ein Gericht wie Nudeln, Pizza oder auch nur ein Sandwich genossen. Es lässt sich nicht leugnen, dass er eine schmackhafte Ergänzung zu jeder Mahlzeit ist, aber er ist auch nicht sehr gesund, da der meiste Käse viel Salz enthält. Fox News nimmt einige Käsesorten unter die Lupe, um eine bessere Vorstellung zu vermitteln. Da wäre zunächst der Roquefort-Käse. Er ist zwar köstlich, enthält aber auch etwa 507 Milligramm Natrium pro 28-Gramm-Portion. Eine 85-Gramm-Packung enthält satte 1.538 Milligramm Natrium. „Pro 28-Gramm-Portion enthält Queso Seco 21 Prozent des täglichen Natriumbedarfs. Romano kommt auf 17 Prozent, Parmesan auf 16 Prozent und Blauschimmelkäse auf 13 Prozent“, so die Quelle. Es ist ein wenig weit hergeholt zu glauben, dass die Menschen ganz aufhören werden, Käse zu essen, also achten Sie einfach auf die Portionsgröße und die Art des Käses, den Sie essen.
13. Tiefkühlpizza
Tiefkühlpizza ist ein Grundnahrungsmittel in den Gefrierschränken vieler Familien, denn sie ist eine schnelle und einfache Mahlzeit, die von den meisten Menschen gerne gegessen wird. Leider enthält Tiefkühlpizza, wie viele andere Dinge auf dieser Liste, eine große Menge an Natrium. „Die Kombination aus Käse, Wurstwaren, Tomatensauce und Kruste ergibt eine Menge Natrium. Aber Tiefkühlpizza ist besonders gefährlich für Menschen mit hohem Blutdruck“, so Healthline.
Dieselbe Quelle stellt fest, dass eine Tiefkühlpizza mit Käse oder Fleisch und Käse bis zu 700 Milligramm oder mehr Natrium enthalten kann. Eine allgemeine Faustregel für Tiefkühlpizza lautet, dass der Natriumgehalt mit der Dicke der Kruste und der Menge des Belags steigt.
14. Dosen- oder abgefüllte Tomaten
Wie bereits erwähnt, enthalten Tomatenprodukte wie Soßen und Saft in der Regel viel Natrium, was bedeutet, dass Menschen mit Bluthochdruck sich vor ihnen in Acht nehmen sollten. Ein Beispiel: „Eine 50 Gramm klassische Marinara-Sauce kann 400 mg Natrium oder mehr enthalten. 120 Gramm Tomatensauce können mehr als 600 mg Natrium enthalten“, schreibt Healthline.
Für viele Menschen sind Gemüsekonserven eine viel erschwinglichere Möglichkeit, sich gesund zu ernähren, und wenn das der Weg ist, den Sie einschlagen müssen, um die empfohlene Menge an Gemüse zu essen, dann tun Sie es auf jeden Fall! Ein hilfreicher Tipp ist, Gemüsekonserven vor dem Verzehr immer abzuspülen oder, wenn möglich, eine natriumreduzierte Version zu wählen. „Gemüsekonserven enthalten zwar Natrium, aber wenn man sie vor dem Verzehr abspült, kann man den Natriumgehalt reduzieren und eine günstigere Alternative wählen“, sagt Dana Greene, RD, gegenüber Reader’s Digest.
15. Geräucherter Schinken
Schinken ist zwar ein beliebtes und schmackhaftes Abendessen für viele Amerikaner, aber er ist auch sehr schlecht für den Blutdruck. Das liegt daran, dass er eine große Menge an Fett und Natrium enthält. Nach Angaben von Fox enthält eine 28-Gramm-Portion Schinken ohne Knochen 172 Milligramm Natrium und 15 Gramm Fett. „Diese Portion entspricht einer kleinen Portion, was bedeutet, dass eine mäßig portionierte 110-Gramm-Scheibe Schinken etwa 688 Gramm Natrium enthält“, so die Quelle. Am besten heben Sie sich Schinken als Leckerbissen für Feiertage wie Weihnachten und Ostern auf.
