Existe una teoría muy convincente que asegura que la clave para sentirse bien y estar en forma es olvidarse de las dietas y comer todo lo que se le antoje con una sola condición: evitar los excesos. El concepto es bastante simple. Si reduce su ingesta calórica, no aumentará tanto de peso. Y si la reduce hasta el punto tal de quemar más calorías de las que consume, entonces adelgazará. La nutrición no tiene por qué ser una ciencia compleja, como muchos creen. No obstante, la clave está en evitar caer en los excesos. ¿Cómo es posible no hacerlo si para muchos ya es un hábito? No se angustie, a continuación, le presentamos seis soluciones efectivas…
1. Pare de comer cuando se sienta satisfecho
Su estómago le hará saber cuando esté satisfecho. La clave está en saber interpretar esas señales y en poder dejar el tenedor de lado por más que las sobras se vean demasiado apetitosas. Le daré un truco muy efectivo. Intente conversar con usted mismo mientras come. Pregúntese en reiteradas ocasiones, “¿Sigo teniendo hambre?” ¿Siente que su apetito ha disminuido desde que empezó a comer? Si la respuesta es negativa, vuelva a hacerse la misma pregunta un par de bocados más tarde.
Llegará un momento en el que el deseo de ingerir alimentos se disipará. Si intenta descifrar el momento exacto en el que ese sentimiento desaparece, comprenderá cuáles son sus límites y se acostumbrará a parar cuando corresponde. Recuerde, no hace falta que un almuerzo se prolongue hasta que el plato esté vacío. Este es un error común que muchas personas con sobrepeso cometen con frecuencia.
2. Mastique bien
Masticar una y otra vez es una forma útil de saber cuándo está satisfecho y debe dejar de comer. Un grupo de investigadores de la Universidad de Florida asegura que se necesitan 20 minutos para que una persona obesa le comunique a su cerebro que se ha llenado. Al tomarse su tiempo para saborear cada bocado, le dará el tiempo suficiente a las señales para que lleguen a destino. De esta forma sabrá si de verdad necesita ingerir más comida.
Además, masticar bien los alimentos beneficia considerablemente al sistema digestivo. Al tratarse de la primera etapa del proceso de digestión, le permite absorber correctamente los nutrientes de cada ingrediente que incorpora al organismo. La mala absorción de nutrientes puede llevarlo a consumir más calorías de las que en realidad necesita.
3. Beba agua con las comidas
Opte por agua en lugar de gaseosas o bebidas alcohólicas para acompañar sus comidas, ya que beneficiará su organismo de distintas maneras. No sólo previene la deshidratación, sino que juega un rol central en la lucha contra la ingesta excesiva de alimentos. En primer lugar, el agua no tiene calorías, por lo que, más allá de cuánta beba, no marcará diferencias.
No puede pasar por alto las bebidas al hablar de excesos de alimentos, debido a que influyen casi tanto como los sólidos. De todos modos, beber agua es una forma fácil de solucionar este tipo de problemas. Algunas personas beben un sorbo entre bocados una vez que acabaron con una parte específica del menú. Lo más importante de todo es que contribuye como ningún otro líquido con el proceso digestivo.
4. Coma con frecuencia
Acéptelo. ¿Cuándo somos más propensos a comer de más? Por lo general, nos pasa cuando estamos muertos de hambre. ¿Cómo evitamos llegar al punto de morirnos de hambre sin perder la batalla contra la chatarra? La clave está en comer en intervalos regulares a lo largo del día a fines de evitar catástrofes alimenticias.
Un estudio publicado en el foro de debate International Journal of Obesity ha demostrado que mantener controlado el apetito reduce la cantidad de alimentos que se consumen. Durante la investigación, un grupo de individuos con obesidad tenía cinco comidas obligatorias y una opcional. A otro grupo se le dio un sólo menú con la misma cantidad de calorías que los 5 menús obligatorios del primer grupo. El segundo grupo también tenía la posibilidad de optar por una segunda comida. Se llegó a la conclusión de que los individuos con 6 platillos ingirieron un 27% menos de alimentos en su última comida que los del otro grupo. Suena bastante convincente, ¿no le parece?
5. Consiga una vajilla nueva
Es probable que la forma más efectiva de prevenir los excesos alimenticios sea medir el tamaño de las porciones. La parte más difícil es saber cuánto será suficiente para sentirse satisfecho. Un buen truco es usar platos pequeños. Si bien cabe menos comida, el plato de menor tamaño crea la ilusión de que estar lleno y su cerebro interpreta que está consumiendo una porción abundante. Los restaurantes han utilizado esta estrategia por décadas. De hecho, los almuerzos se sirven en platos más pequeños que las cenas y, por lo general, los primeros son más baratos.
El color de la vajilla también es un factor influyente. Los expertos sugieren que cuando el contraste entre la comida y el plato es bajo, las personas tienden a comer de más. Según un estudio llevado a cabo por el Journal of Consumer Research, servir una porción de fideos fetuccini Alfredo en un plato blanco hace que el comensal consuma un 22% más que si se la sirvieran en un plato de color negro.
6. Apague la televisión
Es prácticamente imposible comer despacio, masticar bien o beber sorbos de agua entre bocados cuando no logra despegar sus ojos de la pantalla del televisor. Y ni piense que podrá descifrar los mensajes que su estómago le envía. Una investigación llevada a cabo en el año 2013 y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que la televisión distrae a las personas y, de forma inconsciente, las conduce a comer de más. Un estudio realizado en 2014 por la Universidad Cornell explica que la situación empeora aún más si está viendo un programa de acción en lugar del noticiero o de una comedia.
Aparentemente, las series de acción hacen que las personas consuman un porcentaje mayor de alimentos, ¡incluso cuando el sonido está desactivado! De todos modos, trate de apagar la televisión mientras esté sentado a la mesa. Concéntrese en lo que está haciendo y, ante todo, saboree cada bocado. ¡No hay nada más placentero que disfrutar de su menú preferido!
