Aproximadamente 70 millones de estadounidenses se mantienen despiertos por la noche debido a un problema del sueño — entre los que se incluyen la duración inadecuada del sueño, las siestas, además de muchas ideas falsas sobre lo que constituye o afecta una buena noche de sueño.
Póngale fin a los ocho mitos más comunes del sueño que no lo dejan descansar por la noche…
Mito 1: el uso a largo plazo de pastillas para dormir
Expertos en el Instituto Nacional de Centros de Salud Nacional sugieren ser precavidos en cuanto al uso de las pastillas para dormir (como por ejemplo Ambien) a largo plazo. Los medicamentos recetados están destinados a romper el ciclo del insomnio crónico para aquellas personas con trastornos del sueño (insomnio). Estos intentarán restablecer los patrones del sueño, le enseñarán al cuerpo a permanecer dormido. Tomarlos a largo plazo puede causar efectos secundarios peligrosos, tales como drogo-dependencia, migrañas, mareos y ansiedad. Si necesita una solución a largo plazo, los expertos recomiendan terapias del sueño libres de drogas como las de tipo cognitivo-conductual (TCC).
Mito 2: seis horas de sueño son adecuadas para funcionar
Según especialistas del sueño de la Universidad de Emory, menos del 1% de la población mundial puede funcionar bien si duermen menos de 6 horas cada noche. Así que aunque se haya convencido de que sólo necesita 6 horas de sueño cada noche, realmente se está engañando — a menos que tenga una rara mutación genética que le permita funcionar con menos tiempo de sueño. Como ese no es el caso, tome esto como una advertencia de que necesita de 7 a 8 horas de sueño para seguir siendo un miembro de la sociedad en estado saludable y alerta.
Mito 3: El ejercicio me mantiene despierto por la noche
A los Investigadores de la Universidad de Pensilvania de la Escuela de Medicina Conductual del Sueño les llamó la atención la idea de que el esfuerzo físico antes de dormir afecta los patrones del sueño. De hecho, muchas personas ocupadas (incluyéndome a mí) hacemos algo de entrenamiento y luego vamos directo a la cama sin problemas. Los problemas del sueño no son una excusa para omitir el ejercicio en general, pero si ve que su corazón todavía está acelerado antes de ir a acostarse, mueva su sesión de ejercicios a horas tempranas del día.
Mito 4: combatir el insomnio yéndose a dormir temprano
Lo peor que puede hacer si sufre de insomnio es forzar la hora de dormir a horas muy tempranas, dicen los investigadores de la Universidad de Oxford. Los verdaderos insomnes sufren debido a que su homeostato, el interruptor químicamente inducido en el cerebro que provoca la somnolencia, está descontrolado. Los problemas relacionados con el cabeceo pueden solucionarse al dejar que el homeostato genere naturalmente el deseo de dormir en lugar de forzar una siesta o de irse a dormir temprano. Puede activar su sistema interno de sueño al relajarse y leer, al beber un té de hierbas, o hasta al darse un baño caliente antes de dormir para reducir el estrés, relajar los músculos y la mente y atraer así el sueño de manera natural.
Mito 5: no existe la resaca del sueño
Expertos del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño Johns Hopkins reconocen una enfermedad conocida como “la embriaguez del sueño,” la cual afecta a aproximadamente 1 de 15 estadounidenses y causa confusión al despertar (despertarse desorientado y sin conciencia alguna del entorno en el que se encuentra y puede resultar en una lesión de uno mismo o a los demás). La resaca del sueño es común después de siestas largas, razón por la cual los expertos recomiendan breves siestas de 20 minutos (no más largas) en el sofá o en una silla cómoda en vez de la cama para que este breve descanso no se confunda con la hora de dormir.
Mito 6: duerma menos, haga más
Si su energía empieza a arrullarlo en las horas de la tarde, los científicos de la Universidad de Stanford afirman que sus ritmos circadianos están indicando la privación del sueño o (deuda del sueño) debido a esos sentimientos de fatiga extrema que llegan a media tarde. Engañarse a sí mismo privándose de una noche completa de descanso podría parecer darle más horas de actividad durante el día para trabajar. Sin embargo, la deuda del sueño causará ojos rojos e irritados, mal humor y una ida inevitable a la máquina expendedora; todo esto sin mencionar un conjunto de enfermedades crónicas se derivan de las consecuencias de la falta de descanso (es decir, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y una gran variedad de problemas del sueño). Escatimar en apenas 90 minutos del sueño por la noche puede deteriorar su estado de alerta durante el día y su capacidad de funcionar en más de un 30%.
Mito 7: amante de la noche
La Clínica del Sueño con sede en Illinois, Medicina del Sueño de North Shore, indica que el comportamiento noctámbulo triplica el riesgo de sufrir depresión. Resultados del estudio demostraron que irse a dormir tarde resultó en trastornos de ánimo y en problemas de salud, incluso cuando los noctámbulos tienen la misma cantidad de pestañeos (horas de sueño) en comparación con su contraparte conocida como “los madrugadores”. Los expertos apuntan a los beneficios de dormir y despertar dentro de las 24 horas. Puede frenar gradualmente sus tendencias noctámbulas al irse a la cama 15 minutos antes cada 2 a 3 días y al apagar las luces unas horas previas a su nueva hora de acostarse.
Mito 8: las siestas lo vuelven más somnoliento
Una breve siesta de 20 minutos impulsará el humor, la atención y el desempeño de la mayoría de las personas, según los investigadores del sueño en la Universidad Brock de Canadá. Sin embargo, si esa siesta dura más de 20 minutos, el cerebro cae en una profunda fase conocida como sueño de ondas lentas, lo cual de hecho causará desorientación y decaimiento en lugar de aumentar la energía. Por lo tanto, una siesta adecuada debe ser tomada temprano en el día (es decir, antes de las 16:00) y sólo debe durar 20 minutos para que no interfiera con el tiempo regular de descanso.
