Bis zu einem gewissen Grad ist eine Entzündung notwendig, damit der Körper Infektionen bekämpfen und auf Verletzungen reagieren kann. Heutzutage leidet jedoch die große Mehrheit der Menschen an chronischen Entzündungen, die durch zu viel Stress, eine überwiegend sitzende Lebensweise und eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln verursacht werden.
Und wenn sie über längere Zeit anhält, kann sie zu schweren Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und Alzheimer führen. Glücklicherweise lassen sich chronische Entzündungen oft allein dadurch in den Griff bekommen, dass man mehr der folgenden acht entzündungshemmenden Lebensmittel in seinen Speiseplan aufnimmt.
Olivenöl
Laut Prevention enthält Olivenöl viele Polyphenole, die “sowohl entzündungshemmend als auch antioxidativ wirken”. Eines dieser Polyphenole heißt Oleocanthal und hemmt „Entzündungsenzyme auf die gleiche Weise wie Ibuprofen“, so Reader’s Digest.
Neben seiner entzündungshemmenden Wirkung gilt Olivenöl – insbesondere die native Sorte extra – als sehr herzgesundes Fett. Das liegt an seinem hohen Gehalt an Ölsäure, die laut Prevention dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu reduzieren und das (gute) HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Grünes Blattgemüse
Sie können die Liste der Gründe, mehr grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold zu essen, um den Punkt „Bekämpfung von Entzündungen“ ergänzen. Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin E, das laut Health.com „eine wichtige Rolle beim Schutz des Körpers vor entzündungsfördernden Molekülen, den sogenannten Zytokinen, spielen kann.“
Brokkoli ist zwar nicht so blättrig, aber ein weiteres Grün mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften. Laut Healthline ist Brokkoli eine wertvolle Quelle für Sulforaphan,“ein Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB senkt, die Entzündungen fördern“.
Nüsse
Nüsse und Samen sind nicht nur reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, sondern sie enthalten auch viele entzündungshemmende Eigenschaften. Walnüsse zum Beispiel sind reich an seltenen Antioxidantien wie Juglon, die „freie Radikale abfangen und neutralisieren, die die Entzündung begünstigen“, sagt Dr. Ann Kulze im Gespräch mit Men’s Fitness.
Zu den Samen sagt Dr. Axe: „Chia ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes Kraftpaket.“ Sie enthalten unzählige Vitamine und Mineralien sowie essenzielle Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure und Linolsäure, wodurch sie in der Lage sind, „Entzündungen zu hemmen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und den Blutdruck zu senken.“
Fetthaltiger Fisch
Fetthaltige Fische – wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Hering – sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die laut der Arthritis Foundation „das C-reaktive Protein (CRP) und Interleukin-6, zwei entzündliche Proteine in Ihrem Körper, reduzieren“.
Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können auch dazu beitragen, die mit Entzündungen verbundenen Schmerzen zu lindern. Laut Reader’s Digest ergab eine Studie der Universität Pittsburgh, dass „Menschen mit Rücken- und Nackenschmerzen, die drei Monate lang Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nahmen, insgesamt weniger Schmerzen hatten.“ Um diese Vorteile zu erzielen, empfiehlt die Quelle den Verzehr von fetthaltigem Fisch zweimal pro Woche sowie die Einnahme eines Omega-3-Präparats.
Obst
Wenn es um Früchte mit entzündungshemmenden Eigenschaften geht, gibt es eine Menge zu genießen! Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen, die laut Healthline „entzündungshemmende Wirkungen haben, die das Krankheitsrisiko verringern können.“
Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale von Zitrusfrüchten – wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten – sind aufgrund ihrer Flavonoide, die laut Prevention „freie Radikale neutralisieren und so möglicherweise das Wachstum von Krebszellen verhindern“, ebenfalls von Vorteil. Außerdem hat sich gezeigt, dass das in der Ananas enthaltene Enzym Bromelain Entzündungen und Schmerzen bei Menschen mit Kniearthrose, rheumatoider Arthritis und Karpaltunnelsyndrom lindert.
Tomaten
Tomaten sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium, sondern auch reich an dem Antioxidans Lycopin, das laut Healthline „beeindruckende entzündungshemmende Eigenschaften“ hat.
Die Quelle weist darauf hin, dass Lycopin „entzündungsfördernde Verbindungen, die mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung stehen, reduzieren kann“. Um ihre entzündungshemmenden Eigenschaften zu maximieren, sollten sie laut Health.com besser gekocht (z. B. in Tomatensauce) als roh verzehrt werden.
Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln sind nicht nur geschmacklich ein echter Knaller, sondern werden auch als „entzündungshemmende Superstars“ bezeichnet – und das aus gutem Grund. Wie Health.com erklärt, enthält Knoblauch schwefelorganische Verbindungen, die „die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen im Blut verringern können“. Am vorteilhaftesten ist er jedoch, wenn er roh verzehrt wird, also versuchen Sie, ihn in Salate, Salsas oder Guacamole zu geben.
Zwiebeln enthalten das Flavonoid Quercetin, das laut der Quelle dazu beiträgt, entzündungsfördernde Stoffe zu hemmen, die bei Arthritis eine Rolle spielen, insbesondere in roten Zwiebeln, gelben Zwiebeln und Schalotten.
Kräuter und Gewürze
Bestimmte Kräuter und Gewürze helfen auch bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen. Kurkuma (Gelber Ingwer, Safranwurz, Gelbwurz, Gilbwurz oder Curcuma) beispielsweise enthält eine Substanz namens Curcumin, die laut Health.com „dabei hilft, NF-Kappa B auszuschalten, eine Verbindung, die für die Auslösung des Entzündungsprozesses wesentlich ist.“
Und der Cousin von Kurkuma, der Ingwer, wird schon seit Tausenden von Jahren zur Verringerung von Entzündungen eingesetzt. Ob frisch, getrocknet oder als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, Dr. Axe sagt, dass „Ingwer den Körper so effektiv erwärmt, dass er helfen kann, die Ansammlung von Giftstoffen in den Organen abzubauen“ und das Lymphsystem des Körpers zu reinigen.
