Wussten Sie, dass die Fähigkeit einer Frau, das Vitamin B12 zu absorbieren, mit dem Alter allmählich abnimmt? Tatsächlich behauptet eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition, dass 4 Prozent der Frauen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren an einem B12-Mangel leiden. Kombinieren Sie das Alter mit bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten (z.B. gegen Sodbrennen) und einem Mangel an Fleisch in Ihrer Ernährung (insbesondere bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung) und Sie könnten einen Mangel an Vitamin B12 feststellen.
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie mit einem diagnostizierten Vitamin B12-Mangel umgehen können.
Lassen Sie uns einen Blick auf alle wichtigen Warnzeichen eines B12-Mangels werfen, sowie auf die häufigsten Ursachen, Symptome, Behandlungen und B12-erhöhende Lebensmittel, die Sie essen sollten…
1. Schwindel
Regelmäßiger Schwindel oder Benommenheit kann oftmals ein Zeichen dafür sein, dass die B12-Speicher leer sind. Beim raschen Aufstehen aus einer sitzenden Position z.B. taumelt man dann für einen kurzen Moment.
Menschen mit B12-Mangel wird außerdem schwindelig, wenn sie Treppen auf- oder abgehen, was gefährlich sein kann. Bei chronischer Benommenheit sollten Sie Ihren Arzt informieren, so dass dieser Sie auf B12-Mangel testet.
2. Stechen und Kribbeln
Oft schlafen einem im Sitzen die Füße ein, was vollkommen normal ist, wenn man länger den Blutfluss unterdrückt. Sollte sich ein Taubheitsgefühl mit folgendem Stechen oder Kribbeln aber einfach so in einer Körperregion ergeben, dann kann es sein, dass Ihnen Vitamin B12 fehlt.
Taubheit oder das Gefühl elektrischer Schockwellen können die Folge von Nervenschäden aufgrund von B12-Mangel sein. Störungen der Nerven hängen meist mit niedrigem Sauerstoffgehalt zusammen, was durch eine Unterproduktion roter Blutkörperchen entsteht, wofür der Mangel an Vitamin B12 verantwortlich ist.
3. Blasse Haut
Auch wenn Vampire rein fiktional sind, so machen ihr Aussehen und der ständige Blutdurst durchaus Sinn. Schließlich mangelt es nachtaktiven Kreaturen am Vitamin B12.
Menschen, die zu wenig B12 im Blut haben, sind oftmals bleich aufgrund der Unterversorgung mit roten Blutkörperchen. Die fahle Haut ist das Ergebnis einer exzessiven Produktion von Bilirubin, was einem das Rot aus den Wangen saugt und bleich und gelb erscheinen lässt.
4. Vergesslichkeit
Wir alle haben unsere schwachen Momente und suchen schon mal minutenlang nach unserer Brille, obwohl wir sie auf dem Kopf tragen. Wird es aber chronisch und uncharakteristisch, dann kann das eine ernsthaftere medizinische Ursache haben.
Viele Patienten, denen Vitamin B12 fehlt, erstellen auch gleich die Selbstdiagnose Alzheimer, vor allem dann, wenn es sich um ältere Semester handelt. Ein einfacher Bluttest beim Arzt kann aber einen B12-Mangel belegen und ein Nahrungsergänzungsmittel sollte Ihre Gedächtnislücken dann schnell wieder schließen.
5. Unerklärliche Müdigkeit
Gut geschlafen zu haben und dennoch am nächsten Tag müde zu sein, muss grundsätzlich nichts heißen. Zieht sich das aber über Tage hin – obwohl Sie ständig ausreichend schlafen – dann kann Ihre Müdigkeit auch Folge eines Vitamin-B12-Mangels sein.
Der Grund dafür ist wieder einmal die durch fehlendes B12 verursachte Unterproduktion roter Blutkörperchen, die dadurch zu wenig Sauerstoff zu den Organen bringen, was einen extrem schwach und müde werden lässt.
6. Sehstörungen
Wenn Sie schlecht, doppelt oder verschwommen sehen, dann müssen Sie nichts getrunken oder etwas im Auge haben. Ein anhaltender niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann der Grund für Veränderung der Sicht sein und sogar zu Sehschäden führen.
Beschädigungen der Netzhaut können sich durch Blockierungen der Blutgefäße im Auge ergeben. Das Ergebnis sind dann erhöhte Empfindlichkeit, verschwommene oder doppelte Sicht, Glaskörper oder Schatten, die allesamt auf einen Schaden des Sehnervs zurückzuführen sind. B12-Supplemente können die Sehkraft zum Glück meist wieder vollends herstellen.
7. Muskelschwäche
Falls Sie eben noch Erfolg im Fitnessstudio hatten und plötzlich kaum noch den Wäschekorb hochkriegen, dann kann auch hier fehlendes Vitamin B12 der Grund sein. Schließlich benötigen auch die Muskeln jede Menge Sauerstoff.
Das Ergebnis von zu wenig B12 ist daher oft Trägheit und Schwäche der Muskeln. Ein plötzlicher unerklärlicher Abfall Ihrer Kraftreserven sollte rasch durch Ihren Arzt mittels Bluttest untersucht werden.
8. Eine glatte Zunge
Interessanterweise verlieren 50% der Menschen, die einen B12-Mangel haben, die kleinen Höcker auf ihrer Zunge! Diese kleinen Höcker – Papillen genannt – enthalten Geschmacksknospen. Bei Menschen, die an einem B12-Mangel leiden, scheint das Essen oft seinen Geschmack verloren zu haben.
Bei Frauen ist bekannt, dass sie Gewicht verlieren, weil sie das Essen nicht mehr genießen können und deshalb weniger essen.
9. Stimmungsschwankungen
Vitamin B12 ist sehr wichtig für die geistige Gesundheit und kann bei einem Mangel die Stimmung einer Person beeinflussen und Angstzustände oder sogar Depressionen verursachen. Der Grund dafür ist, dass B12 für die Produktion der Wohlfühl-Chemikalien wie Serotonin und Dopamin benötigt wird, die unser Gehirn richtig funktionieren lassen. Ohne genügend Serotonin und Dopamin kann es zu Depressionen kommen.
Zusätzlich ist bekannt, dass ein B12-Mangel die Menge an Sauerstoff, die für die Neuronen im Gehirn zur Verfügung steht, reduziert. Wenn nicht genügend Sauerstoff im Gehirn vorhanden ist, sind die Neuronen nicht in der Lage, Signale richtig durch Ihren Körper zu leiten, was zu Stimmungsschwankungen oder Depressionen führen kann.
10. Magenbeschwerden / Unregelmäßiger Stuhlgang
Wenn Sie Magenbeschwerden oder Verstopfungsprobleme haben, kann es sein, dass dies nicht auf etwas zurückzuführen ist, das Sie gegessen haben. Vitamin B12 ist wichtig für die Funktion der roten Blutkörperchen und hilft bei der Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert.
Bei einem Mangel kann dies zu einer perniziösen Anämie führen, bei der Ihr Blut nicht in der Lage ist, Sauerstoff zu Ihren Geweben zu transportieren, was zu Symptomen wie Übelkeit, Durchfall oder schwierigem Stuhlgang führt.
11. Herzklopfen
Wie bereits erwähnt, kann ein B12-Mangel manchmal zu einer perniziösen Anämie führen. Und ein Symptom für diese Art von Anämie ist Herzklopfen. Laut Livestrong.com können sie „auftreten, wenn Ihr Herz beginnt, schneller als 100 Schläge pro Minute zu schlagen oder Sie einen frühen Schlag erleben, und sie können im Hals, in der Brust oder im Nacken gefühlt werden“.
Bei einer Anämie gibt es einen Mangel an roten Blutkörperchen und Hämoglobin im Blut, was dazu führt, dass die Zellen im ganzen Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Aus diesem Grund muss das Herz stärker als normal pumpen, um die für die optimale Funktion der Organe erforderliche Menge zu transportieren, was zu Herzklopfen führt.
12. Kurzatmigkeit
Ein weiteres Symptom der perniziösen Anämie, verursacht durch einen B12-Mangel, ist Kurzatmigkeit. Ähnlich wie Herzklopfen tritt Kurzatmigkeit aufgrund „der verminderten Kapazität des Blutes, Sauerstoff zu transportieren“, auf, so eMedicineHealth.com.
Ein Mangel an roten Blutkörperchen und Hämoglobin macht es für das Blut schwieriger, Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers zu transportieren. Infolgedessen muss die Lunge härter arbeiten, um den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken, was zu Kurzatmigkeit führt.
13. Geschwollene, rote Zunge
Wie bereits erwähnt, entwickelt eine große Anzahl von Menschen mit einem B12-Mangel eine glatte Zunge. Aber das ist nicht die einzige Art, wie die Zunge betroffen sein kann. Laut Healthline.com kann sich die Zunge auch entzünden, ein Zustand, der als Glossitis bekannt ist.
Bei Glossitis, so die Quelle, „verändert die Zunge ihre Farbe und Form, wodurch sie schmerzhaft, rot und geschwollen wird“, was sich auf die Art und Weise auswirken kann, wie Sie essen und sprechen. Zusätzlich zur Glossitis kann ein B12-Mangel andere orale Symptome wie „Mundgeschwüre, ein Gefühl von Nadelstichen in der Zunge oder ein brennendes und juckendes Gefühl im Mund verursachen“.
14. Schwierigkeiten beim Gehen
Wenn er über einen längeren Zeitraum unbehandelt bleibt, kann ein B12-Mangel Ihr Nervensystem schädigen, was sich auf die Art und Weise auswirken kann, wie Sie gehen und sich bewegen. Healthline.com weist darauf hin, dass es auch „Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination beeinträchtigen kann, was Sie anfälliger für Stürze macht“.
Während diese Symptome bei jüngeren Menschen auftreten können, sagt die Quelle, dass es „oft bei unerkanntem B12-Mangel bei älteren Menschen gesehen wird, da Menschen über 60 Jahre anfälliger für einen B12-Mangel sind“.
15. Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihrer Haut, Haare und Nägel. Wenn Sie also nicht genügend davon zu sich nehmen, werden diese wahrscheinlich darunter leiden. Wie bereits erwähnt, kann ein B12-Mangel zu einem blassen oder gelblichen Teint führen, aber auch zu Vitiligo, „einer Pigmentstörung, bei der sich weiße Flecken auf der Haut bilden“, erklärt CureJoy.com.
Die Quelle fügt hinzu, dass auch andere Hautprobleme auftreten können, wie Akne, Dermatitis, Hyperpigmentierung und Hautläsionen. Außerdem können die Haare vorzeitig ergrauen oder ausfallen, und die Nägel können eine braungraue Farbe annehmen.
Ursachen und Risikofaktoren
16. Mögliche medizinische Ursachen für einen B12-Mangel
WebMD sagt, dass das Alter ein Faktor sein kann, da es für den Körper schwieriger werden kann, B12 zu absorbieren, wenn das Alter fortschreitet. Aber andere mögliche Ursachen sind laut der Quelle atrophische Gastritis (Ausdünnung der Magenschleimhaut).
Perniziöse Anämie – die aus dem Verlust von Magenzellen resultieren kann, möglicherweise als Folge einer Autoimmunreaktion – kann die Aufnahme von B12 durch den Körper erschweren, ebenso wie Störungen des Immunsystems wie Morbus Basedow oder Lupus, heißt es weiter.
17. Morbus Crohn und B12
Wenn Sie eine Operation im Zusammenhang mit Morbus Crohn, einer Autoimmunerkrankung des Dünndarms, hatten, dann könnte Ihnen eine wichtige Komponente Ihres Verdauungssystems fehlen, die für die B12-Absorption wichtig ist, erklärt EveryDayHealth.com.
Die Quelle sagt, dass das Vitamin durch das terminale Ileum am Ende des Dünndarms absorbiert wird, was eine „sehr häufige Stelle bei Morbus Crohn ist“. Wenn Sie B12 nicht mehr durch Nahrungsergänzungsmittel in Pillenform aufnehmen können, dann benötigen Sie monatliche Injektionen, ein wöchentliches Nasenspray oder sogar ein Pflaster, das relativ neu ist, heißt es.
18. Nebenwirkungen der Antibabypille
Scientific American erklärt, dass Antibabypillen – die von mehr als 10 Millionen Frauen in den USA eingenommen werden – dem Körper bestimmte Vitamine entziehen können, einschließlich B12. „Und weil Verhütungsmittel oft über längere Zeiträume eingenommen werden, können sich selbst subtile Effekte summieren“, heißt es weiter.
Laut der Quelle können Antibabypillen Ihrem System auch B6 und Folsäure rauben, ebenso wie Vitamin C, Magnesium und Zink, die alle eine wichtige Rolle spielen. Eine Hormonersatztherapie kann die gleichen Auswirkungen haben.
19. B12 wegtrinken
Wenn Sie große Mengen an Alkohol zu sich nehmen, schränken Sie möglicherweise die Aufnahme von B12 in Ihr System ein. SFGate.com erklärt, dass Alkohol die Schleimhaut des Magens und der Därme reizt, und wenn er dies tut, produziert Ihr Körper weniger Salzsäure, was zu einer reduzierten B12-Aufnahme führt.
Es wird beschrieben, dass „Alkohol nicht nur die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, indem er die Schleimhaut des Magen-Darm-Systems schädigt, sondern auch verhindert, dass Nährstoffe im Körper vollständig verwertet werden, indem er deren Transport, Speicherung und Ausscheidung verändert“. Wenn Sie weniger Säure produzieren, können Sie auch mehr Bakterien im Darm haben, die sich von B12 ernähren – was im Grunde genommen bedeutet, dass Sie mehr hungrige Bäuche zu ernähren haben, wobei weniger B12 zur Verfügung steht, um Ihnen tatsächlich zu nutzen.
20. Vegetarier und Veganer sind besonders empfindlich
Das meiste Vitamin B12 nehmen wir über tierische Produkte zu uns, von Eiern und Schalentieren bis hin zu Fleisch und Milchprodukten. Wenn Sie diese Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht genug Vitamin B12 bekommen, was bedeutet, dass Sie sich sehr müde oder sogar schwindlig fühlen könnten.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie unbedingt ein Vitamin B12-Präparat einnehmen. Sie können auch versuchen, Lebensmittel zu essen, die mit Vitamin B12 angereichert sind, wie zum Beispiel Frühstücksflocken.
21. Ältere Menschen sind gefährdet
Jeder kann an einem Vitamin B12-Mangel leiden, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dieses ernste Gesundheitsproblem haben, steigt erheblich, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Das liegt daran, dass Ihr Magen mit zunehmendem Alter weniger Säure produziert, was bedeutet, dass Sie weniger in der Lage sind, Vitamin B12 zu absorbieren.
Deshalb ist es für ältere Erwachsene wichtig, Lebensmittel mit viel Vitamin B12 zu wählen, wie Milchprodukte und Eier. Wenn das Problem schwerwiegend ist, sollten Sie einen Arzt konsultieren, der möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel oder sogar Vitamin B12-Injektionen empfiehlt.
22. Medikamente gegen Sodbrennen können Ihr Risiko erhöhen
Die Mayo Clinic erklärt, dass die Medikamente, die Sie gegen Ihr Sodbrennen einnehmen, ungewollt auch Ihren B12-Spiegel beeinflussen können. Die Quelle sagt, dass einige Studien eine Verbindung zwischen verschreibungspflichtigen Medikamenten gegen Sodbrennen und einem B12-Mangel hergestellt haben. Diese Medikamente, die die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) behandeln, unterdrücken die Magensäure, die im Verdacht steht, die B12-Absorption zu blockieren, fügt die Quelle hinzu.
Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente gegen Sodbrennen einnehmen und sich schwach, müde oder benommen fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen möglichen Vitamin B12-Mangel. Regelmäßige Ergänzungen können helfen, diesen Zustand zu überwinden.
23. B12-Mangel ähnelt der Demenz
Da unser Körper mit zunehmendem Alter weniger Magensäure produziert, ist er weniger gut in der Lage, Vitamin B12 zu absorbieren. Das bedeutet, dass viele Menschen über 50 an Vitamin B12-Mangel leiden, was dazu führen kann, dass man sich übermäßig müde und benommen fühlt.
Darüber hinaus leiden viele Menschen, die unter Vitamin B12-Mangel leiden, an neurologischen Problemen, wie z.B. Demenz. Das Ergebnis ist, dass viele Menschen den Mangel mit Demenz verwechseln. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind und sich in dieser Lage befinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die Situation zu klären.
24. Schwangere und stillende Frauen brauchen B12 am meisten
Jeder braucht Vitamin B12, aber bestimmte Menschen, wie Senioren, brauchen es mehr. Laut Experten braucht niemand mehr Vitamin B12 als schwangere und stillende Frauen, die 2,8 Mikrogramm pro Tag benötigen. Zum Vergleich: Männer benötigen 2,4 Mikrogramm.
Wie können also schwangere und stillende Frauen genug Vitamin B12 bekommen? In einem Ei sind 0,6 Mikrogramm und in einer Tasse fettarmer Milch 1,2 Mikrogramm enthalten. Bessere Quellen sind Fleisch und Fisch, wie z.B. Forelle, Truthahn und Rindfleisch, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer möglicherweise eine Ergänzung benötigen.
Vorbeugung und Behandlung
25. Der Schaden könnte dauerhaft sein
Während in den meisten Fällen die Symptome eines Vitaminmangels rückgängig gemacht werden können, wenn Sie beginnen, die richtigen Mengen des jeweiligen Vitamins zu sich zu nehmen, kann es zu dauerhaften Schäden kommen, wenn Ihr B-12-Mangel nicht behandelt wird.
Der NHS in Großbritannien erklärt, dass ein Mangel an B12 zu neurologischen Problemen wie Sehstörungen oder Gedächtnisverlust führen kann, aber auch zu einem Verlust der körperlichen Koordination (mit Auswirkungen auf das Sprechen und Gehen), einem Zustand, der Ataxie genannt wird. Es kann auch zu einer Schädigung des Nervensystems führen, besonders in den Beinen, was als periphere Neuropathie bezeichnet wird, heißt es weiter. „Wenn sich neurologische Probleme entwickeln, können sie irreversibel sein“, warnt der NHS.
26. Einen B12-Mangel behandeln
Wenn Sie einen ernsten B12-Mangel haben, der von einem Arzt bestätigt wurde, gibt es in der Regel zwei Möglichkeiten, diesen zu beheben – wöchentliche B12-Injektionen oder tägliche hochdosierte B12-Pillen, sagt Harvard Health.
Wenn Sie einen milderen Mangel haben, ohne einige der alarmierenden Symptome, die wir erwähnt haben, dann ist ein Standard-Multivitamin wahrscheinlich genug, um das Defizit zu beheben, fügt es hinzu.
27. Vorbeugung eines B12-Mangels
Natürlich ist es am besten, wenn Sie Ihren B12-Spiegel nicht so weit absinken lassen, dass er Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Harvard Health sagt, dass in den meisten Fällen ein Mangel dieses Vitamins mit einem täglichen Multivitaminpräparat vermieden werden kann, das 6 mcg liefert (was mehr als genug ist).
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, vergewissern Sie sich auch, dass Ihr Getreide und andere Körner mit B12 angereichert sind (wenn Sie kein Multivitamin nehmen). Wenn Sie 50 oder älter sind, sollten Sie auch eine Ergänzung in Betracht ziehen, da Ihr Körper möglicherweise nicht genug durch die Nahrung allein bekommt, fügt die Quelle hinzu.
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Lebensmittel, die einen Vitamin B12-Schub liefern
28. Rindfleisch
Health.com listet das gute alte Rindfleisch als eine der besten Quellen für B12 auf. Rindfleisch ist nicht nur köstlich, es bietet auch etwa 1,3 Mikrogramm B12 in 85 ml gebratener Lende, so die Quelle.
Die Website fügt hinzu, dass Rindfleisch auch eine großartige Quelle für Zink ist (7 Milligramm pro 85 ml), das ebenfalls wichtig für bestimmte Funktionen des Körpers ist. Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie eine gesunde Dosis an Protein und Riboflavin. Allerdings enthält es viel Cholesterin, also sollten Sie es mit den Portionen nicht übertreiben, heißt es weiter.
29. Truthahn
Wer liebt nicht einen guten Truthahn – zumindest zweimal im Jahr? Vielleicht möchten Sie mehr von diesem leckeren Vogel verzehren, wenn Sie wissen, dass er 48,2 Mikrogramm B12 pro Tasse liefert, so Good Housekeeping.
Allerdings ist Truthahn eine weitere Mahlzeit, die Sie vielleicht nicht übertreiben sollten – er enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die dafür verantwortlich ist, dass Sie sich schläfrig fühlen (was in gewisser Weise in Konkurrenz zu den Vorteilen von B12 steht). Andere Quellen weisen jedoch darauf hin, dass die Müdigkeit möglicherweise nicht vom Tryptophan herrührt – sie kann einfach vom Verzehr von zu viel Essen kommen.
30. Angereicherte Mandel- / Kokosnussmilch
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, werden Ihnen die ersten beiden Optionen nicht besonders zusagen. Tatsächlich weisen Quellen darauf hin, dass viele Veganer nicht genug B12 zu sich nehmen (und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen sollten), aber durch den Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln – und anderen Quellen wie angereicherter Milchalternative – Probleme vermeiden können.
Oldways listet einige beliebte vegane Vitamin-B12-Quellen auf, darunter angereicherte Mandelmilch und angereicherte Kokosnussmilch, die beide 3 Mikrogramm B12 pro Tasse liefern können. Sojamilch, die mit dem gleichen Vitamin angereichert ist, liefert dagegen je nach Produkt nur 1,2 Mikrogramm pro Tasse.
31. Molkereimilch
Fettarme Milch liefert laut Health.com ebenfalls etwa 1,2 Mikrogramm B12 pro Tasse. Ein weiterer Vorteil von fettarmer Milch ist, dass sie Kalzium und Vitamin D enthält und Frauen sogar helfen könnte, PMS-Symptome zu vermeiden, so die Quelle.
Sie weist darauf hin, dass eine Studie herausgefunden hat, dass Frauen, die „mehr als eine“ Portion fettreiche Milchprodukte konsumierten, signifikant seltener Probleme mit ihrem Eisprung hatten. Wie auch immer, zurück zum Thema – wenn Sie Milch allein nicht mögen, versuchen Sie sie in einem Smoothie mit gefrorenen Früchten und Ingwer, schlägt Health.com vor.
32. Schalentiere
Es gibt eine Handvoll Schalentiere, die eine gesunde Menge an B12 liefern, deshalb fassen wir sie hier zusammen. Zum Beispiel haben Venusmuscheln einen hohen Gehalt an B12, Kalium und Eisen. Good Housekeeping bezeichnet die Venusmuscheln als „überraschenden König der Superfoods“.
Dann gibt es noch Austern, eine „Top-Quelle“ von B12 und ebenfalls reich an Eisen, und Krabben (die unter die Kategorie der Krustentiere fallen), die anscheinend 9,8 Mikrogramm B12 pro 85 g enthalten (was signifikant mehr ist als Rindfleisch). „Wenn Sie rote und blaue Königskrabben kaufen, suchen Sie nach solchen aus den USA“, schreibt die Website. Muscheln rangieren ebenfalls sehr hoch in der B12-Hierarchie.
33. Eier
Wenn Sie kein Fleischesser sind, können Sie trotzdem ab und zu ein paar Eier genießen – sie sind nicht nur köstlich und vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten, sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin B12. Wie großartig? Livestrong.com schlüsselt es für Sie auf.
Die Quelle erklärt, dass ein großes Ei 0,45 Mikrogramm B12 enthält, was 19 Prozent der täglich empfohlenen Zufuhr entspricht. Natürlich, wie Sie sich vorstellen können, erhalten Sie eine größere Menge des essentiellen Vitamins, wenn Sie sich für die extra große Variante von Eiern entscheiden. Eier sind auch eine gute Möglichkeit, sich mit Eiweiß zu versorgen, das Ihnen vielleicht durch Fleisch fehlt.
34. Lachs
Fisch ist reich an B12, und Lachs steht ganz oben auf der Liste. Health.com stellt fest, dass 85 g Lachs etwa 4,8 Mikrogramm des Vitamins enthalten. Außerdem ist er reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind.
Die Quelle fügt hinzu, dass eine 85-Gramm-Portion Lachs mehr als Ihren Tagesbedarf an Vitamin D liefert, das normalerweise durch Sonnenlicht aufgenommen wird. „Um die vielen gesundheitlichen Vorteile des Lachses zu maximieren, empfehlen Experten, ihn im Ofen zu backen oder zu grillen, anstatt ihn gebraten, getrocknet oder gesalzen zu essen“, schreibt die Quelle. Schellfisch, Forelle und Thunfisch sind großartige (und möglicherweise weniger teure) B12-Alternativen zu Lachs, fügt sie hinzu.
35. Schweizer Käse
Während einige Lebensmittel voller Löcher sind, wenn es um den B12-Gehalt geht, ist Schweizer Käse offenbar die beste Quelle im Königreich des Käses. Healthaliciousness.com listet Schweizer Käse als eine der fünf besten natürlichen, vegetarischen Quellen für dieses Vitamin.
Die köstliche Schweizer Sorte liefert 3,34 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm, während Gjetost, Mozzarella, Tilsiter und Feta die nächstbesten Quellen für das Vitamin sind (in dieser Reihenfolge). Wie sieht es mit Cheddar aus, fragen Sie? Er rangiert am unteren Ende der Käseskala für B12, mit 0,24 Mikrogramm pro 28 Gramm.
36. Leber und Nieren
Okay, vielleicht sind das nicht jedermanns Lieblings-Hauptgerichte – aber Healthline merkt an, dass sie „einige der nahrhaftesten Lebensmittel sind, die es gibt“. Vor allem Leber und Nieren von Lämmern sollen eine gesunde Portion Vitamin B12 liefern.
Tatsächlich liefert eine einzige 100-Gramm-Portion Lammleber 1.500 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an B12. Sie fügt hinzu, dass Lammleber auch reich an Kupfer, Selen sowie den Vitaminen A und B2 ist. Die Nieren von Lämmern, Kalb- und Rindfleisch sind ebenfalls sehr reich an B12 (mehr als 1.300 Prozent des erforderlichen Tagesbedarfs), heißt es.
37. Sardinen
Diese kleinen Fische aus salzigen Gewässern können frisch oder in Dosen in Wasser oder Öl gekauft werden und sind „super nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in guten Mengen enthalten“, sagt Healthline.
Natürlich ist eine dieser Leckereien, die in Sardinen versteckt sind, Vitamin B12. Eine 150-Gramm-Portion dieser Salzwasserbewohner liefert mehr als das Doppelte des empfohlenen Tagesbedarfs an diesem Vitamin, fügt die Quelle hinzu. Sie erhalten auch den zusätzlichen Vorteil von Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
38. Joghurt
Laut einer Website namens Yogurt in Nutrition, die sich klar für den Nutzen von Joghurt ausspricht, enthält dieses cremige Milchprodukt nicht nur Vitamin B12, sondern es kann auch leichter von Ihrem System aufgenommen werden als andere Quellen.
Es wird behauptet, dass die Absorption von B12 aus Eiern weniger als 9 Prozent beträgt, und diese Zahl springt auf 42 bis 61 Prozent bei Fleisch und Fisch. Allerdings haben Milchprodukte (einschließlich Joghurt) anscheinend die höchste Absorption von allen, nämlich zwischen 51 und 79 Prozent. „Zahlreiche Studien zeigen eine positive Korrelation zwischen dem Verzehr von Milchprodukten, insbesondere von Milch, und der Vitamin B12-Aufnahme und den Blutspiegeln“, heißt es weiter. Außerdem enthält Joghurt Probiotika, die für einen gesunden Darm wichtig sind.
39. Angereichertes Müsli
Wenn Sie Ihren Tag gerne mit einem Müsli beginnen, dann sollten Sie eine Marke wählen, die ihr Produkt mit B12 anreichert, sagt Healthline. „Die Forschung zeigt, dass der tägliche Verzehr von angereicherten Cerealien hilft, die Vitamin B12-Konzentration zu erhöhen“, heißt es weiter.
Veganer und Vegetarier können diese Option besonders schätzen, da die Quelle darauf hinweist, dass diese Form von B12 synthetisch hergestellt wird und nicht von Tieren stammt. Fügen Sie etwas von dieser angereicherten Mandel- oder Kokosmilch als Ersatz für Milchprodukte hinzu! Achten Sie nur darauf, dass die angereicherte Milch nicht auch mit Zucker angereichert ist, warnt die Website.
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